แนะนำท่ายืดแบบ Static Stretching เพื่อนำไปเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย

การยืดเหยียดแบบ Static Stretching เป็นหนึ่งในการยืดที่เหมาะสำหรับทำหลังออกกำลังกาย เพราะสามารถช่วยผ่อนคลายความตึง และเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้

Static Stretching คือการยืดเหยียดแบบค้างไว้ในท่าเดิม สามารถใช้ได้ทั้งการยืดเพื่อคงความยืดหยุ่นของตัวเองไว้ และการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่การยืดแบบ Static Stretching จะทำกันหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว

สามารถใช้เกณฑ์วัดความตึงของกล้ามเนื้อในระดับ 1-10 ได้ ระดับ 1 คือไม่ตึงเลย และระดับ 10 คือตึงมาก แนะนำให้ระหว่างยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ให้ทำท่านั้น ๆ จนความตึงอยู่ที่ระดับ 7 ไม่ควรยืดแรง หรือยืดจนรู้สึกเจ็บเกิดไป เพราะอาจก่อให้เกิดอันตรายได้

ข้อควรระวังสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บมาก่อน มีอาการปวดหลัง หรือมีโรคเกี่ยวกับหมอนรองกระดูกสันหลัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อป้องกันและหาท่ายืดที่เหมาะสมกับปัญหาที่เป็นอยู่

แนะนำท่ายืดแบบ Static Stretching

1. Behind the Neck Stretch

เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณรักแร้ โดยยกแขนข้างที่ต้องการยืดไปไว้หลังศีรษะ ให้ข้อศอกชี้ขึ้นด้านบน กดหัวไหล่ไว้ไม่ยกขึ้น เกร็งหน้าท้อง หลังไม่แอ่น หน้ามองตรง ใช้มืออีกข้างจับข้อศอกด้านที่จะยืดไว้ แล้วค่อย ๆ ลากไปจนกล้ามเนื้อรู้สึกยืดขึ้น ค้างไว้ 15-30 วินาที

2. Chest Wall Stretch

เป็นท่ายืดกล้ามเนื้ออกโดยใช้กำแพงช่วย วิธีการทำคือวางแขนข้างที่จะยืดวางไว้ที่กำแพง ให้ความสูงอยู่ระดับเดียวกับใบหน้า ใช้มืออีกข้างประคองไว้ แล้วดันตัวให้หันไปด้านตรงข้ามกับแขนที่ต้องการยืด กดไหล่ทั้งสองข้างไว้ไม่ให้ยกขึ้น หันตัวค้างไว้จนกล้ามเนื้ออกรู้สึกตึง ค้างไว้ 15-30 วินาที

3. Cross Arm Stretch

เป็นการยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังไปจนถึงคอส่วนกลาง วิธีการยืดคือ ยืดตัวตรง ใช้แขนล็อกข้อศอกฝั่งที่ต้องการยืดไว้ (หากต้องการยืดหลังด้านขวา ให้ใช้แขนซ้ายล็อกข้อศอกขวาไว้) ไม่ต้องเอี้ยวตัวไปไหน ให้รู้สึกว่าบริเวณกล้ามเนื้อหลังรู้สึกยืด ค้างไว้ 15-30 วินาที

4. Hamstrings Stretch

เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังขา เริ่มโดยการนั่งราบไปกับพื้น นั่งยืดตัวตรง ไม่งอหลัง กระดกปลายเท้าเข้ามาหาตัว จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้า หลังไม่งอ แล้วค่อยนำมือมาจับขา ไม่จำเป็นต้องเอื้อมไปจับปลายเท้า พยายามโฟกัสที่การยืดหลังขาเป็นหลัก ค้างไว้ 15-30 วินาที

5. Side Bend with Straight Arm

เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อทั้งซีกด้านข้างช่วงบนของร่างกาย วิธีทำเริ่มจากการยืนทิ้งน้ำหนักให้เต็มฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ประสานมือสองข้างไว้ด้วยกันแล้วเหยียดออกไปด้านหน้า จากนั้นชูมือขึ้นด้านบน กดไหล่ไว้ไม่ยกขึ้น หายใจเข้าแล้วค่อย ๆ เอียงไปด้านข้างจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 15-30 วินาที