แก้อาการออฟฟิศซินโดรมด้วยการกายภาพบำบัด

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยในคนทำงานที่นั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือทำงานในท่าเดิมนาน ๆ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลัง การกายภาพบำบัดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาและแก้ไขอาการออฟฟิศซินโดรมได้อย่างปลอดภัย เนื่องจากช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อกลับมาอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ อีกทั้งยังลดความเสี่ยงในการกลับมาเป็นอีกในอนาคต

สาเหตุที่ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรม ตัวอย่างเช่น

- การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานโดยไม่ได้เปลี่ยนท่า อาจทำให้เกิดการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ และหลัง

- การใช้อุปกรณ์สำนักงานที่ไม่เหมาะสม เช่น โต๊ะและเก้าอี้ที่ไม่รองรับสรีระ ทำให้เกิดแรงกดทับที่กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง นำไปสู่การปวดเมื่อยเรื้อรัง

- การใช้อุปกรณ์คอมพิวเตอร์มากเกินไป การพิมพ์คีย์บอร์ดหรือใช้เมาส์ติดต่อกันนานเกินไป โดยไม่หยุดพัก หรือใช้ท่าทางมือที่ไม่ถูกต้อง อาจทำให้เกิดอาการเจ็บที่ข้อมือ นิ้วมือ และปวดไหล่ รวมถึงอาการ "เอ็นอักเสบ" หรือ "Carpal Tunnel Syndrome"

- การนั่งนิ่งๆ หรือนั่งทำงานต่อเนื่องนานเกินไปโดยไม่ขยับตัวทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเครียดสะสมและเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลัง ปวดไหล่ และออฟฟิศซินโดรม

- ความเครียดทางจิตใจจากงานที่หนักหรือความกดดันในการทำงาน สามารถส่งผลให้ร่างกายเกิดการเกร็งกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลัง ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง

- การทำงานในสถานที่ที่มีแสงไม่เพียงพอหรือแสงจ้าเกินไปอาจทำให้ต้องเพ่งมองเป็นเวลานาน ส่งผลให้เกิดอาการปวดตา ปวดศีรษะ และกล้ามเนื้อคอเกิดการเกร็ง

- การทำงานที่ต่อเนื่องโดยไม่ได้พักเป็นระยะๆ หรือนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายไม่ได้รับการฟื้นฟูและกล้ามเนื้อที่ตึงตัวไม่ได้ผ่อนคลาย

- การก้มหน้ามองจอมือถือหรือแท็บเล็ตในท่าทางที่ไม่เหมาะสม ทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อคอ ซึ่งเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้อาการออฟฟิศซินโดรมแย่ลง

อาการที่พบบ่อยของออฟฟิศซินโดรม

- ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะที่บริเวณคอ บ่า และหลัง เนื่องจากการนั่งในท่าที่ไม่ถูกต้อง

- มือและนิ้วชา อันเกิดจากการกดทับของเส้นประสาทบริเวณข้อมือ

- ปวดตาและปวดศีรษะ จากการใช้สายตามากเกินไป

- ความเครียดและอ่อนล้า ซึ่งอาจเกิดจากความไม่สบายตัวในการนั่งทำงาน

วิธีการแก้ไขอาการออฟฟิศซินโดรมด้วยการกายภาพบำบัด

1. การปรับท่าทางในการทำงาน
นักกายภาพบำบัดจะช่วยแนะนำการปรับท่าทางให้เหมาะสม เช่น การปรับตำแหน่งของโต๊ะ เก้าอี้ และหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้เข้ากับสรีระของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ การจัดการท่าทางการนั่ง การเดิน และการยืนอย่างถูกต้องจะช่วยลดแรงกดที่กล้ามเนื้อและข้อต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2. การยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรง
การกายภาพบำบัดจะรวมถึงการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ต้องใช้งานบ่อย ๆ เช่น กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ และหลัง การฝึกยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถลดความเจ็บปวดและป้องกันการตึงตัวของกล้ามเนื้อได้

3. การนวดและการคลายกล้ามเนื้อ
การนวดเฉพาะจุดและการคลายกล้ามเนื้อด้วยเทคนิคต่าง ๆ เช่น การนวดกดจุดจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดอาการปวด นอกจากนี้ การใช้อุปกรณ์เสริม เช่น ลูกบอลนวด สามารถช่วยในการคลายกล้ามเนื้อได้เช่นกัน

4. การฝึกการหายใจและการผ่อนคลาย
นักกายภาพบำบัดอาจแนะนำเทคนิคการฝึกหายใจลึก ๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความเครียดจากการทำงาน การฝึกการหายใจยังช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยลดอาการออฟฟิศซินโดรม

5. การใช้เครื่องมือและอุปกรณ์ทางกายภาพบำบัด
ในบางกรณี นักกายภาพบำบัดอาจใช้เครื่องมือพิเศษ เช่น เครื่องอัลตราซาวด์หรือการกระตุ้นไฟฟ้า เพื่อช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวด

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรม

1. พักสายตาและขยับตัวบ่อยๆ ทุกๆ 20 นาที ควรพักสายตาเป็นเวลา 20 วินาที โดยมองวัตถุที่อยู่ห่างไปประมาณ 20 ฟุต (6 เมตร) เพื่อลดอาการตาล้า

2. ขยับตัวทุก 1 ชั่วโมง ลุกขึ้นยืนหรือเดินทุกๆ 1 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและลดการตึงของกล้ามเนื้อ ทำการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำระหว่างทำงาน เช่น ยืดคอ หมุนไหล่ และบิดลำตัวเบาๆ

3. ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหลังและหน้าท้อง (core muscles) จะช่วยรองรับกระดูกสันหลังและลดความเสี่ยงจากการปวดเมื่อย การเล่นโยคะหรือพิลาทิส ที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ลดความตึงเครียดของร่างกาย

4. จัดการความเครียด ความเครียดจากงานอาจทำให้กล้ามเนื้อเกร็ง ควรหาเวลาพักผ่อนหรือทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น การนั่งสมาธิ ฟังเพลง หรือออกกำลังกาย ที่สำคัญการนอนหลับที่เพียงพอช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและซ่อมแซมตัวเอง

5. รักษาสมดุลน้ำในร่างกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดเมื่อย

การกายภาพบำบัดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม เนื่องจากเป็นวิธีที่ไม่ต้องพึ่งยาและมีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อและข้อต่อ การดูแลตนเองและการปรับท่าทางในการทำงานก็มีบทบาทสำคัญในการป้องกันและลดความเสี่ยงในการเกิดอาการออฟฟิศซินโดรม หากเริ่มรู้สึกถึงอาการที่แสดงถึงภาวะนี้ การเข้ารับการกายภาพบำบัดจากผู้เชี่ยวชาญจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการดูแลสุขภาพ

แหล่งข้อมูล

ออฟฟิศซินโดรม โรคน่ากลัวของคนวัยทำงาน

ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) อาการเรื้อรังที่ต้องรีบรักษา ก่อนจะบานปลาย

ออฟฟิศซินโดรม ดูแล ป้องกัน รักษา อย่างไร?