นอนไม่หลับเรื้อรังส่งผลร้ายต่อสุขภาพอย่างไม่คาดคิด ลองทำการสำรวจตัวเองว่าเป็นคนหลับยาก นอนหลับๆ ตื่นๆ และมีอาการนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นเวลานานหรือไม่ ถ้าใช่...คุณอาจเสี่ยงเป็นโรคนอนไม่หลับ
 

โรคนอนไม่หลับคืออะไร?

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คือ โรคที่มีความผิดปกติในการนอน เป็นภาวะหลับยาก ใช้เวลานานกว่า 20 นาทีถึงจะหลับได้ หลับไม่สนิท หรือนอนหลับๆ ตื่นๆ พบมากในคนวัยทำงานและผู้สูงอายุ หากปล่อยไว้นานๆ จนเรื้อรังจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ ซึ่งการนอนไม่หลับแบ่งเป็น 3 ประเภท คือ

1. หลับยาก (Initial insomnia) ต้องใช้เวลานานเป็นชั่วโมงกว่าจะหลับได้
2. หลับไม่ทน (Maintenance insomnia) มักตื่นมากลางดึก บางรายตื่นมาแล้วไม่สามารถหลับต่อได้
3. หลับๆ ตื่นๆ (Terminal insomnia) จะมีอาการรู้สึกคล้ายกับไม่ได้หลับเลยทั้งคืน

นอนไม่หลับเกิดจากสาเหตุอะไร?

1. ปัญหาทางจิตใจ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล ความท้อแท้หมดกำลังใจ ภาวะซึมเศร้า ไบโพลาร์
2. ปัญหาทางกาย เช่น อาการเจ็บป่วย ปวดศีรษะ ปวดท้อง ปวดเมื่อยเนื้อตัว มีอาการไอ เป็นโรคเกี่ยวกับการนอน มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
3. ผลข้างเคียงจากการรับประทานยาบางชนิด เช่น ยาแก้หวัด ยาลดน้ำหนัก ยาต้านซึมเศร้า ยาแก้หอบหืด
4. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
5. ออกกำลังกายมากเกินไป
6. ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอลล์
7. ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม เช่น อุณหภูมิห้องไม่เหมาะสม มีเสียงรบกวน สว่างเกินไป หรือการนอนต่างที่ก็ทำให้หลับยากได้เช่นกัน

นอนไม่หลับแบบไหนควรไปพบแพทย์

หากนอนหลับไม่สนิทบ่อยๆ นอนไม่หลับติดต่อกันมากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ ในระยะมากกว่า 1 เดือน จะส่งผลต่อร่างกาย จิตใจ อารมณ์ สมาธิ ความจำ เกิดความเครียด เป็นกังวล และมีผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงาน ดังนั้นควรรีบไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับและทำการรักษา
 

การรักษาโรคนอนไม่หลับ

การรักษาโรคนอนไม่หลับขึ้นอยู่กับสาเหตุของแต่ละบุคคล หากสาเหตุมาจากอุปนิสัยการนอน แพทย์จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับสุขอนามัยการนอน แต่หากสาเหตุมาจากโรคทางจิตใจ เช่น โรคซึมเศร้า โรคไบโพล่าร์ แพทย์อาจแนะนำให้ใช้ยาร่วม

สุขอนามัยการนอนหลับประกอบไปด้วย
1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ และนอนหลับในระยะเวลาที่พอเพียง (ระยะเวลาการนอนที่พอเพียงแต่ละช่วงวัยตามที่กล่าวได้ด้านบน)
2. จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสม เพื่อการนอนหลับที่ดีมีคุณภาพ ห้องนอนควรเงียบไม่มีเสียงรบกวน ไม่มีแสงสว่างมากเกินไป มีอุณหภูมิที่พอดี นอกจากนี้ควรเลือกที่นอน หมอนที่เหมาะกับสรีระของตัวเอง
3. อยู่บนเตียงหรือที่นอนเมื่อง่วงนอน ไม่ทำกิจกรรมอื่นบนเตียงนอกจากการนอนหลับหรือกิจกรรมทางเพศ หากนอนไม่หลับหลังจากเข้านอนแล้วเกิน 30 นาที ให้ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมที่สงบและผ่อนคลายจนรู้สึกง่วงแล้วจึงเข้านอน
4. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มทีมีคาเฟอีนปริมาณมากในช่วงเย็น รวมถึงหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ด้วย
5. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ โดยเฉพาะช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
6. ไม่งีบหลับในเวลากลางวัน แต่หากมีความจำเป็น เช่น ต้องขับรถระยะทางไกลหรือทำงานที่มีความเสี่ยงสูงและง่วงมากให้งีบช่วงสั้นๆ ไม่เกิน 1 ชั่วโมง และไม่ควรงีบในช่วงหัวค่ำ
7. หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ ยาคลายกล้ามเนื้อ หรือยาที่มีฤทธิ์กดประสาทส่วนกลางก่อนเข้านอน ยกเว้นภายใต้การควบคุมดูแลของแพทย์
8. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำนวนมาก หรืออาหารย่อยยาก 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
9. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักหรือทำงานที่มีความเครียดก่อนนอน

 

ท่านอนเพื่อสุขภาพ หลับสบาย แก้ปัญหานอนไม่หลับ

ท่านอนหงาย
นอนหงายวางแขนราบขนาบลำตัวหรือนอนหงายกางแขนและขา เป็นท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ ช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยคอและหลัง กรดไหลย้อน และยังช่วยป้องกันการเกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นบนใบหน้า รักษาให้ทรวงอกอยู่ทรงได้ดี แต่ท่านอนหงายไม่เหมาะกับผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ และผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ เพราะจะทำให้นอนหลับไม่สนิท คุณภาพการนอนไม่ดีจนอาการแย่ลงได้

ท่านอนคว่ำ
นอนคว่ำโดยหันหน้าไปทางด้านซ้ายหรือขวา ซุกแขนไว้ใต้หมอนหรือวางแขนข้างศีรษะ เป็นท่าที่เหมาะกับคนนอนกรน เพราะช่วยให้หายใจได้ค่อนข้างสะดวก แต่อาจทำให้นอนหลับไม่สนิทและยังต้องขยับร่างกายบ่อยๆ เนื่องจากไม่สบายตัว และท่านอนคว่ำยังอาจทำให้ใบหน้าเหี่ยวย่นและหน้าอกหย่อนคล้อยด้วย

ท่านอนตะแคง
จะตะแคงซ้ายหรือขวาก็ได้ตามแต่ถนัด ท่านอนตะแคงวางแขนแนบขนานไปกับลำตัวช่วยให้กระดูกสันหลังเหยีดตรง ป้องกันอาการปวดเมื่อยคอและหลัง ลดอาการนอนกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ กรดไหลย้อน และเป็นท่าที่เหมาะกับหญิงมีครรภ์อีกด้วย แต่ท่านอนตะแคงอาจทำให้ใบหน้ามีริ้วรอยเหี่ยวย่นและหน้าอกหย่อนคล้อยได้ ทั้งนี้คนที่ชอดนอนตะแคงควรสอบหมอนหรือผ้าระหว่างเข่าทั้ง 2 ข้างเพื่อลดแรงกดบริเวณสะโพก

ท่านอนขดตัว
เป็นท่านอนในลักษณะตะแคงซ้ายหรือขวาแล้วงอเข่าขึ้นมาชิดหน้าอกและก้มหน้า คล้ายท่าทารกในครรภ์ ท่านอนขดตัวช่วยให้นอนกรนน้อยลง และท่านอนนี้ยังเหมาะกับหญิงตั้งครรภ์เพราะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปสู่ทารกได้ดี ช่วยลดแรงกดของมดลูกลงสู่บริเวณตับ นอกจากนี้ยังเป็นท่านอนที่เหมาะกับผู้ป่วยอัลไซเมอร์และผู้ป่วยพาร์กินสันด้วย เนื่องจากมีงานวิจัยสนับสนุนว่าการนอนขดตัวช่วยให้ของเสียจากสมองที่ทำให้เกิดโรคในระบบประสาทถูกกำจัดออกไป อย่างไรก็ตาม ท่านอนขดตัวอาจทำให้ปวดเมื่อยคอและหลัง เกิดริ้วรอยบนใบหน้า และหน้าอกหย่อนคล้อยได้

แหล่งที่มาข้อมูล
โรงพยาบาลเปาโล, อยากนอน แต่นอนไม่หลับ ใช่อาการป่วยทางจิตหรือไม่?, สืบค้นเมื่อ 8 มีนาคม 2566 จากเว็บไซต์: https://www.paolohospital.com/th-TH/phahol/Home
โรพยาบาลนนทเวช, โรคนอนไม่หลับ (insomnia), สืบค้นเมื่อ 8 มีนาคม 2566 จากเว็บไซต์: https://www.nonthavej.co.th/index.php
โรงพยาบาลศิครินทร์, นอนไม่หลับ อาการแบบไหนควรมาพบแพทย์?, สืบค้นเมื่อ 8 มีนาคม 2566 จากเว็บไซต์: https://www.sikarin.com/
profession sleep clinic, รองศาสตราจารย์นายแพทย์วิชญ์ บรรณหิรัญ, สุขอนามัยการนอนหลับ (Sleep Hygiene) ช่วยให้นอนหลับสนิท, สืบค้นเมื่อ 8 มีนาคม 2566 จากเว็บไซต์: https://www.professionsleepclinic.com/