การออกกำลังกายในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ แค่ 10 นาทีจะช่วยลดพุง ลดไขมันได้จริงหรือ ? หลายคนอาจกังขาเชื่อไม่ลงว่า การออกกำลังกายที่พอดีแบบ 10 นาทีจะได้ผลตอบแทนก้อนใหญ่ วันนี้เราจะทำความเข้าใจว่าทำไมการออกกำลังกายระยะสั้น ๆ ถึงช่วยลดไขมันได้จริง  

Note : ประโยชน์ของการออกกำลังกายระยะสั้น

         - การออกกำลังกายแบบสั้น ๆ อย่างต่อเนื่อง เมื่อทำอย่างถูกต้องจะมีประโยชน์มากต่อสุขภาพ

         - ทั้งวัยเด็ก วัยผู้ใหญ่ วัยรุ่น หรือว่าวัยผู้สูงอายุ สามารถออกกำลังกายแบบ 10 นาที ได้ประโยชน์เหมือนกัน

         - เลือกออกกำลังกายอะไรก็ได้ตามใจชอบแล้วออกกำลังให้เต็มที่ เพื่อใช้เวลาที่มีจำกัดให้เกิดประโยชน์สูงสุด

         - การออกกำลังกายระยะสั้นให้ผลดีด้านจิตใจ เป็นกลยุทธ์ที่ดีให้เรากลับมามีทัศนคติที่ดีต่อการออกกำลังกายได้ด้วย

หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นชั่วโมงไม่ไหว ก็ไม่ต้องกังวลไปค่ะว่าจะเข้าวงการคุณเบเบ้หรือว่าวงการออกกำลังกายอื่น ๆ ไม่ได้ เพราะคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาออกกำลังกายนาน ๆ เพื่อจะมีสุขภาพที่ดีถ้ามันไม่ใช่สไตล์คุณ (และทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายมันฝืนชอบไม่ได้ มันต้องชอบเท่านั้นถึงจะทำได้ต่อเนื่องไม่หลุด) ข่าวดีก็คือ คุณสามารถออกกำลังกายระยะสั้นเพื่อที่จะปั้นหุ่นดีได้เหมือนกัน เพียงแค่คุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไปไม่หยุด แค่นี้ร่างกายก็จะเผาผลาญไขมันได้อย่างเต็มที่แล้ว 

ทำไมออกกำลังกายต่อเนื่อง 10 นาทีถึงช่วยสลายไขมัน ? 

เพราะเมื่อเราเริ่มออกกำลังกายได้ 20 วินาที ช่วงแรกร่างกายจะดึงพลังงานจากเซลล์ (ATP-CP) หรือ ‘พลังด่วนทันใจ’ ออกมาใช้ ซึ่งพลังงานจากเซลล์เป็นพลังงานที่นำออกมาใช้ได้เลยทันที เพราะใช้ออกซิเจนน้อยมาก ๆ และไม่ต้องแปลงพลังงานจากสารอาหารใด ๆ โดยพลังงานนี้จะถูกใช้เมื่อร่างกายต้องการพลังงานในเวลาสั้น ๆ เช่น กะพริบตา การหายใจ ยกน้ำหนัก วิ่งแข่ง 100 เมตร เป็นต้น

เมื่อออกกำลังกาย 3 นาทีขึ้นไป ร่างกายก็จะเปลี่ยนจากการใช้พลังงานเซลล์ ไปดึง ‘ไกลโคเจน‘ จากกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งไกลโคเจนสร้างมาจากกลูโคสแล้วมาเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายต้องใช้แรงต่อเนื่อง 20 วินาที - 3 นาที พลังงานก็จะถูกดึงมาใช้ และเมื่อร่างกายใช้พลังงานนี้เมื่อไหร่ เราจะเริ่มรู้สึกเมื่อยล้าที่กล้ามเนื้อ จนถึงขั้นเป็นตะคริวได้ 

และเมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องได้ 8-10 นาที พลังงานจากไกลโคเจนจะเริ่มหมด ร่างกายก็จะเริ่มดึงไขมันออกมาใช้ในการเผาผลาญพลังงาน จึงเป็นคำตอบของคำถามที่ว่า ทำไมการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 10 นาทีถึงสลายไขมันได้ เพราะร่างกายมี State ในการดึงพลังงานมาใช้ หากออกกำลังกายแบบวิ่ง ๆ หยุด ๆ ร่างกายก็จะใช้พลังงานจากเซลล์และไกลโคเจนเท่านั้น ไม่ได้ใช้ไขมันสักที 

ดังนั้นการออกกำลังกายต่อเนื่อง วิ่งต่อเนื่องในจังหวะที่เท่า ๆ กัน หรือเดินต่อเนื่องในความเร็วเท่า ๆ กัน 10 นาทีจะช่วยลดไขมันสะสมได้ ! 

แล้วออกกำลังกายแบบไหนถึงได้ผลดี หากต้องทำแค่ 10 นาที ?
งานวิจัยของมหาวิทยาลัย University of Mississippi พบว่า ‘การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน’ เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะจะทำในช่วงสั้น ๆ เพราะจะให้ประโยชน์ที่ใกล้เคียงกับการออกกำลังกายเต็มที่ในครั้งเดียวได้ค่อนข้างดี แล้วการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านมีอะไรบ้าง

1. การ Sprint

การวิ่งเร็ว ออกตัวเร็วเหมือนการวิ่งแข่งไม่เหมือนการวิ่งจ็อกกิ้งช้า ๆ 

2. การกระโดด 

กระโดดสูง หรือจะกระโดดเชือกก็ได้ 

3. การยกน้ำหนักแบบโอลิมปิก 

การยกบาร์เบลที่มีน้ำหนักเยอะมาก ๆ เพียงครั้งเดียวหรือ 3 ครั้ง 

4. ท่าวิ่งเข่าสูงอยู่กับที่ 

การยกเข่าแล้วกระโดดให้สูงเท่าอกสลับซ้าย-ขวา

5. ท่าวิดพื้นแบบสไปเดอร์แมน 

ทำท่าวิดพื้นแบบปกติ และเพิ่มการยกขางอขึ้นมาหนึ่งข้าง แล้วก็กลับไปวิดพื้นตามปกติ 

สรุปได้ว่าการออกกำลังกายที่เหมาะที่จะทำในช่วงสั้น ๆ 10 นาที ก็คือ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความตึงเครียดใกล้เคียงกับการออกกำลังกายนาน ๆ ในครั้งเดียวได้ค่อนข้างดี 

ออกกำลังกาย 10 นาทีอย่างไรให้ถูกต้อง ?

การออกกำลังกายระยะสั้นจะต้องสามารถทำให้กล้ามเนื้อ ‘รู้สึก’ ได้เหมือนกับการออกกำลังกายเป็นชั่วโมง ดังนั้นวิธีการออกกำลังกายทุกประเภทที่สั้นมาก ๆ ตั้งแต่ 1 ท่า เซ็ตเดียวไปจนถึงหลาย ๆ ท่าต่อเนื่องจึงต้องทำอย่างเต็มที่มาก ๆ คือ ต้องออกแรงเต็ม 100 มีเท่าไหร่ใส่ไปเท่านั้น เราจึงไม่นับการเคลื่อนไหวแบบปกติทั่วไป เช่น การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์เฉย ๆ ถือว่าไม่ใช่ แต่การวิ่งขึ้นบันได 2-3 ครั้งถือว่าใช่ การทำตามนี้เราถึงจะเห็นพัฒนาการของความแข็งแรงและการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง  

ตัวอย่างการออกกำลังกายสั้น ๆ 10 นาที 

การยกน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักถ่วงมาก ๆ แต่ทำน้อยรอบเต็มแรง สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้มากพอ ๆ กับการยกน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักถ่วงเท่ากันแต่ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง เพราะแม้วิธีจะต่างกัน แต่ความตึงเครียดที่เกิดกับกล้ามเนื้อยังมีค่าเท่ากันอยู่  ฟังดูแล้วอาจจะดูโหดไปนิดสำหรับคนที่อยากออกกำลังกายสั้น ๆ + ปั้นหุ่น เพราะการออกกำลังต่อเนื่อง 10 นาทีต้องการการออกแรงเต็มที่ตั้งแต่เริ่มต้น ไม่เหมือนการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานที่เราสามารถเริ่มจากเบา ๆ ไปถึงหนักได้ นั่นเพราะมีเวลาเยอะ แต่หากทำได้เราก็ไม่จำเป็นต้องฝืนออกกำลังกายเป็นชั่วโมงเลย  

ข้อดีของการออกกำลังกายสั้น ๆ ยังมีมากกว่าการช่วยสลายไขมัน เพราะถ้าหากเราออกกำลังกายสั้น ๆ หลาย ๆ ช่วง นักวิจัยที่นิวซีแลนด์ค้นพบว่าคนที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้น 6 ช่วง โดยแต่ละช่วงใช้เวลาแค่ 1 นาทีจะทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยทั้งวัน แต่ไปออกกำลังกายทีเดียว 30 นาที ซึ่งสาเหตุอาจเป็นเพราะการแบ่งช่วงออกแรงหนักเป็นช่วง ๆ ช่วยให้การควบคุมความไวต่ออินซูลินทำได้ดีขึ้น 

แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายสั้น ๆ อาจทำให้หัวใจและหลอดเลือดดีได้ไม่เท่าการออกกำลังกายนาน ๆ เพราะหัวใจและหลอดเลือดต้องเกิดความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง เช่นการเล่นคาดิโอ  แต่เราอาจแก้ไขได้ด้วยการสลับวันออกกำลังกายสั้น ๆ กับนาน ๆ ในวันหยุด และอย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกายด้วย ทานอาหารที่มีประโยชน์ ไม่เครียด แค่นี้การออกกำลังกายสั้น ๆ ก็จะช่วยให้เรามีสุขภาพดีไปยาว ๆ ได้