โยคะ เป็นหนึ่งการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม แม้จะสามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย แต่ควรเล่นอย่างเข้าใจและเหมาะสมกับตัวเอง ไม่ใช่นั้นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ต่อไปนี้เป็นข้อมูลความรู้และท่าฝึกโยคะเบื้องต้นสำหรับผู้เล่นมือใหม่ที่สามารถทำได้เองที่บ้าน
 

โยคะคืออะไร?

โยคะ คือ กระบวนการสำหรับฝึกกาย ฝึกการหายใจ และจิตใจให้มีความจดจ่อกับเรื่องลมหายใจเข้าออก อันนำไปสู่การมีสมาธิที่ดีขึ้น ในการปฏิบัติต้องรวมสามสิ่งเข้าด้วยกัน คือ การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ การประสานลมหายใจเข้าออกกับการเคลื่อนไหว และมีจิตสงบนิ่งในขณะที่เคลื่อนไหว

ประโยชน์ของการฝึกโยคะ

- ช่วยให้มีสุขภาพจิตแข็งแรง
- ลดความเครียดและช่วยให้ผ่อนคลาย
- ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
- เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน
- ช่วยรักษาอาการปวดเมื่อย เช่น ปวดหลัง
- เพิ่มความสุข และช่วยลดอาการซึมเศร้า
- ช่วยในการลดน้ำหนัก
- ปรับปรุงและรักษาสภาพกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และอวัยวะต่างๆ
- ป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง
- ปรับปรุงความยืดหยุ่น ความแข็งแรง ความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว การเคลื่อนไหว และความสมดุล
 

โยคะเหมาะกับใคร?

การฝึกโยคะไม่ได้เฉพาะเจาะจงสำหรับใครเป็นพิเศษ ทุกเพศ ทุกวัย ทุกอาชีพ ไม่ว่าจะน้ำหนักหรืออายุเท่าไหร่ก็สามารถฝึกโยคะได้ทุกคน เพียงแต่ผู้ที่มีอาการป่วยหรือได้รับบาดเจ็บทำให้การฝึกโยคะบางท่าอาจเสี่ยงเป็นอันตรายได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนการฝึกจะดีที่สุด

โยคะที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคืออะไร?

สำหรับผู้ที่มีรูปร่างไม่สมส่วนหรือยืดหยุ่นได้ไม่มากนัก ควรเริ่มฝึกเบาๆ ง่ายๆ อย่างนุ่มนวลไปจนกว่าจะสร้างความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นได้เพื่อท้าทายกับลำดับต่อไปที่ยากยิ่งขึ้น ในส่วนของผู้ที่มีรูปร่างสมส่วนและคล่องตัวสามารถเริ่มฝึกหะฐะโยคะ (Hatha Yoga) ได้เลย

หะฐะโยคะ (Hatha Yoga) เป็นการฝึกโยคะท่าพื้นฐานที่เรียกว่า อาสนะ เพื่อสร้างความสมดุลและความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย โดยมีการฝึกลมหายใจและการสงบนิ่งระหว่างการฝึกเพื่อการพักผ่อนร่างกายและจิตใจ

อุปกรณ์สำหรับฝึกโยคะมีอะไรบ้าง?

1. เสื่อโยคะ สำหรับปูรองพื้นห้องที่ฝึก หากพื้นห้องกปูพรมไว้แล้วสามารถฝึกโดยไม่ต้องมีเสื่อก็ได้ แค่ใช้ผ้าขนหนูสะอาดปูทับบนพรม ควรเลือกเสื่อโยคะที่มีขนาดความยาวพอดีกับตัวผู้ฝึก
2. ผ้าขนหนู ใช้หนุนใต้สะโพก เพื่อช่วยทำให้ท่าฝึกโยคะถูกต้องและมีความปลอดภัยมากขึ้น
3. เข็มขัดโยคะ ช่วยเชื่อมอวัยวะทั้งสองในการฝึกโยคะบางท่า
4. บล็อก หรือ ท่อนไม้ หรือ โฟมที่มีน้ำหนักเบา ช่วยให้ผู้ฝึกเล่นท่าที่ยากกว่าเดิมได้ดียิ่งขึ้น
5. ผ้าห่มหรือหมอนสี่เหลี่ยม ต้องมีความเหนียวและยืดหยุ่นได้ดี ไม่หนามากเกินไป
 

ข้อแนะนำสำหรับการฝึกโยคะครั้งแรก

การฝึกโยคะครั้งแรกควรเริ่มต้นด้วยโยคะสั้นๆ ง่ายๆ และค่อยๆ เพิ่มระดับขึ้น เมื่อรู้สึกสบายกับท่าพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นแล้ว จากนั้นเพิ่มระดับความท่าทายกับท่าที่ยากขึ้น แต่ต้องแน่ใจว่าได้เรียนรู้และปฏิบัติตามองค์ประกอบสำคัญของการฝึกโยคะ การหายใจ การทำสมาธิ ความตั้งใจ อาสนะ (ท่าโยคะ) และการผ่อนคลายได้อย่างถูกต้อง

ควรฝึกโยคะบ่อยแค่ไหน?

หากฝึกโยคะ 3 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์จะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นในด้านความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหว ความแข็งแรง ความสมดุล ความสงบ และสุขภาพโดยรวม ดังนั้นในช่วงแรกแนะนำให้ฝึกโยคะสัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง ด้วยเซสชั่นสั้นๆ ประมาณ 20-45 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความถี่เป็น 3-6 ครั้งต่อสัปดาห์  

7 ท่าโยคะเบื้องต้นง่ายๆ สำหรับผู้เล่นมือใหม่

1. ท่าแห่งความสุข Sukhasana (Easy Pose)

ประโยชน์ : ผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง กระตุ้นการไหลเวียนเลือดที่ท้อง บรรเทาอาการปวดสะโพก หลัง เอว ปวดประจำเดือน และช่วยให้ประจำเดือนมาปกติ

วิธีฝึก
- นั่งขัดสมาธิกับพื้น หงายฝ่ามือทั้งสองข้างวางบนเข่า
- กำหนดลมหายใจเข้า-ออกลึกๆ อย่างน้อย 5 ครั้ง
- ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกับสูดหายใจเข้า วางแขนลงช้าๆ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออก
- ทำซ้ำท่าเดิม 5-7 ครั้ง

2. ท่าเด็ก Grabh asana (Child's pose)

ประโยชน์ : ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และแขน ลดอาการปวดหลังและคอ

วิธีฝึก
- คุกเข่าเท้าชิด แยกเท้าเล็กน้อย เหยียดปลายเท้าไปด้านหลัง นั่งลงบนส้นเท้า
- ก้มตัวลงพร้อมหายใจออก คอตรงไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง หน้าผากแตะที่พื้น ก้นยังคงอยู่บนส้นเท้า หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นขึ้นเล็กน้อย
- เหยียดแขนทั้งสองข้าไปด้านหน้าเหนือศีรษะ กดฝ่ามือให้แนบพื้น หายใจเข้าออก 3-5 ครั้ง

3. ท่าต้นไม้ Vrikshasana (Tree pose)

ประโยชน์ : เพิ่มความสมดุล ยืดกล้ามเนื้อรอบสะโพก ต้นขา น่อง ข้อเท้า และหลังให้แข็งแรง ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบน ลดความเครียด

วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง แยกเท้าให้ความกว้างเท่าสะโพก ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา
- ยกขาขวาขึ้น วางฝ่าเท้าประกบไปที่โคนขาซ้าย ฝ่าเท้าขวาขนานกับต้นขาซ้ายด้านใน ปลายเท้าขวาชี้ลง
- ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย เข่างอเล็กน้อย เก็บท้อง เก็บสะโพก อกผาย ไหล่ผึ่ง ยืดตัวตรง
- พนมมือที่หน้าอก หรือเหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะ ขนานลำตัว ค้างไว้ หายใจเข้าออก 3-5 ครั้งไว้

4. ท่าสุนัขก้มหน้า Adho Mukha Asana (Downward dog)

ประโยชน์ : ช่วยยืดกระดูกสันหลัง ต้นขาด้านหลัง เข่าด้านหลัง น่อง ไหล่ แขน และช่วยให้หน้าท้องแข็งแรงด้วย

วิธีฝึก
- เริ่มต้นด้วยท่าคลาน กางขาและเข่าเท่าสะโพก วางมือบนพื้นให้ความกล้างเท่าระดับไหล่
- มือดันพื้น ยกเข่าขี้นจนขาตรง ก้าวแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขา
- พยามกดส้นเท้าให้ติดพื้น  ผ่อนคลายศีรษะและคอ ปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลัง
- หายใจลึกๆ ค้างไว้ 1 นาที

5. ท่านักรบ 1 Virabhadrasana I (Warrior I)

ประโยชน์ : ช่วยยืดเส้นเอ็น หลัง ไหล่ บรรเทาอาการปวดหลัง คอ ไหล่ เอว เข่า ลดไขมันรอบๆ สะโพก

วิธีฝึก
- ยืนตรงปลายเท้าชิดกัน หายใจเข้าช้าๆ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง กว้างพอประมาณ พร้อมเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
- งอเข่าขวา บิดเท้าซ้ายที่อยู่ด้านหลังให้เฉียงไปด้านหน้าเล็กน้อย ถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้าของลำตัว หายใจออกช้าๆ
- เมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นให้เหยียดเข่าขวาตรง วาดแขนทั้งสองข้างลงขนาบลำตัว ยกเท้าซ้ายกลับที่เดิม ทำซ้ำโดยสลับทำอีกข้าง

6. ท่านักรบ 2 Virabhadrasana II (Warrior II)

ประโยชน์ : เพิ่มความสมดุล ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า หลังแข็งแรง ลดอาการปวดหลัง ไหล่ และคอ กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง

วิธีฝึก
- ยืนแยกขากว้างประมาณ 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น
- หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา เท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย
- งอเข่าซ้ายลงให้สะโพกอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวดิ่งเดียวกัน ขาขวาตึงฃ
- เหยียดแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น หันหน้าไปทางซ้ายมองปลายนิ้ว
- ยืดเอว ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด ค้างไว้ 30 วินาที – 1 นาที จากนั้นสลับข้างทำท่าเดิม

7. ท่างูเห่า Bhujangasana (Cobra Posture)

ประโยชน์ : สร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น

วิธีฝึก
- นอนคว่ำ งอศอก ต้นแขนและมือวางชิดลำตัวด้านข้าง
- ยกตัวช่วงบนขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ ให้ศีรษะขนานกับลำตัวช่วงบน
- เหยียดแขนขึ้น ให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น ยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน ค้างไว้ หายใจเข้าออกประมาณ 3-5 ครั้ง และกลับสู่ท่านอนคว่ำ

แหล่งที่มาข้อมูล
YOGA HOUSE, โยคะ (Yoga) คืออะไร?, สืบค้นเมื่อ 14 กุมภาพันธ์ 2566 จากเว็บไซต์: http://yogahousebangkok.com/
eclips studio, อุปกรณ์โยคะ (Yoga) มีอะไรบ้าง, สืบค้นเมื่อ 14 กุมภาพันธ์ 2566 จากเว็บไซต์: https://eclipsestudiobkk.com/   
health.kapook, สร้างสมดุลให้ร่างกาย... กับท่าโยคะง่าย ๆ ทำเองได้ที่บ้าน, สืบค้นเมื่อ 14 กุมภาพันธ์ 2566 จากเว็บไซต์: https://www.kapook.com/
YOGA BASICS, YOGA FOR BEGINNERS, สืบค้นเมื่อ 14 กุมภาพันธ์ 2566 จากเว็บไซต์: https://www.yogabasics.com/
INSIDER, Stacy Lu, 10 easy yoga poses for beginners to build strength, flexibility, and mental clarity, สืบค้นเมื่อ 14 กุมภาพันธ์ 2566 จากเว็บไซต์: https://www.insider.com/