การเดิน เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและให้สุขภาพดี สามารถทำได้โดยสะดวกไม่มีค่าใช้จ่าย ทำได้ทุกเพศทุกวัย แต่เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพลดน้ำหนักได้จริง สุขภาพดีขึ้น ต้องเดินอย่างถูกวิธี
 

ประโยชน์ของการเดินออกกำลัง

การเดินเร็ว เป็นการออกกำลังกายทำได้ง่ายๆ ไม่ซับซ้อน สามารถทำได้เป็นประจำทุกวัน มีประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้
1. ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดไขมันในร่างกาย
2. ป้องกันหรือควบคุมการเกิดภาวะหรือโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, ความดันโลหิตสูง, เบาหวาน, โรคมะเร็ง เป็นต้น
3. ปรับสมรรถภาพการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
4. เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และเพิ่มระดับพลังงาน
5. ช่วยปรับสภาพอารมณ์ ความจำ และการนอนหลับให้ดีขึ้น
6. ช่วยปรับสมดุลของร่างกาย
7. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และลดความเครียด

 

เคล็ดลับการเดินออกกำลังกาย

1. เลือกรองเท้าและถุงเท้าที่เหมาะสม การเลือกรองเท้าที่ดีจะช่วยรองรับแรงกระแทกขณะเดิน และช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้ ควรเลือกรองเท้าที่สวมใส่สบาย น้ำหนักเบา และเผื่อไซส์ประมาณครึ่งไซส์ เพราะเมื่ออกกำลังกายเป็นเวลานานเท้าจะบวมขึ้น และควรเลือกถุงเท้าผ้าฝ้ายหนานุ่มสบาย

2. อบอุ่นร่างกายก่อนเดิน การอบอุ่นร่างกายจะเพิ่มอุณหภูมิในกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทำให้สบายตัวและลดความเสี่ยงเกิดอาการบาดเจ็บ ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาทีทั้งก่อนและหลังการเดินออกกำลังกาย

ท่าอบอุ่นร่างกายก่อนเดินออกกำลังกาย
- ท่าหมุนข้อเท้า นั่งบนเก้าอี้ยกขาข้างหนึ่งเหยียดไปข้างหน้าแล้วหมุนข้อเท้าช้าๆ เป็นวงกลมไปทางซ้ายและขวาทิศทางละ 10 รอบของเท้าแต่ละข้าง
- ท่าแกว่งขา ยืนตรง แกว่งขาไปข้างหน้าและหลังช้าๆ เหมือนการแกว่งของลูกตุ้ม ระวังอย่าแกว่งเท้าสูงจากพื้นเกินหนึ่งฟุต ทำสลับขาข้างละ 15-20 ครั้ง  
- ท่าเลกลันจน์ (Leg Lunges) ยืนตรง มือเท้าเอว กางขาออกประมาณหัวไหล่ ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังให้ขาเหยียดตรง จากนั้นย่อตัวลงโดยให้ลำตัวตั้งตรงโดยเข่าของขาด้านหน้างอทำมุมฉาก เข่าของขาด้านหลังย่อลงเกือบถึงพื้น ค้างไว้ประมาณ 45 วินาที ทำสลับข้างซ้ายขวา 3 เซต
- ท่าหมุนแขน ยืนตรง กางขาออกประมาณไหล่ กางแขนเหยียดตรงออกไปด้านข้างให้เป็นรูปตัว T จากนั้นหมุนแขนเป็นวงกลมไปด้านหน้า 10-12 วง จากนั้นทำสลับหมุนไปด้านหลัง
 

3. ขณะเดินออกกำลังกายให้ตามองตรงไปข้างหน้า ศีรษะลำตัวตั้งตรง ไหล่ทั้งสองข้างอยู่ในระดับที่พอดี

4. ขณะเดินต้องแกว่งแขนเล็กน้อย กำมือหลวมๆ ข้อศอกงอเล็กน้อยทำมุม 90 องศา แกว่งแขนให้อยู่ในระดับหน้าอกโดยแกว่งแขนสลับข้างกับขาที่ก้าว

5. เดินในอัตราเร็วสม่ำเสมอ การเดินปกติหรือเดินกินลมชมวิวอาจไม่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากเท่ากับการวิ่งหรือการออกกำลังกายวิธีอื่น แต่ก็เพียงพอต่อการรักษาสุขภาพ อย่างไรก็ตามหากต้องการเดินออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควรเดินในอัตราเร็วที่ทำให้เหงื่ออกคือเริ่มต้นอยู่ที่ประมาณ 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง

นอกจากนี้อาจดาวน์โหลดแอพพลิชั่นมาเป็นตัวช่วยแนะนำวิธีการเดินเร็ว บอกอัตราเร็วของการเดินที่เหมาะสมกับตัวเอง หรือช่วยนับก้าวในการเดินออกกำลังกายด้วย เช่น
 

Map My Walk by Under Armour แสดงผลทั้งระยะทาง เวลา อัตราเร็ว และแคลอรี่ที่เผาผลาญ ดาวน์โหลดฟรีทั้งระบบ ios และ Android

 

Walking & Weight Loss Tracker รองรับการเดินทั้งกลางแจ้งและเดินบนลู่วิ่ง แสดงผลอัตราเร็ว การเผาผลาญแคลอรี่ ช่วยให้การเดินเร็วเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดาวน์โหลดฟรีทั้งระบบ ios และ Android

6. เดินออกกำลังต่อเนื่อง 30 นาทีขึ้นไป การเดินออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องทำอย่างหนักหรือทำครั้งละนานๆ เพียงแค่เดินต่อเนื่องวันละ 30 นาที อย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์ก็ช่วยให้สุขภาพดีได้ อีกทั้งไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าเกินไป สำหรับผู้ที่ไม่สามารถเดินติดต่อกันได้ 30 นาที อาจแบ่งเป็นช่วงช่วงละ 10-15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาให้ยาวขึ้น

7. ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ ดื่มน้ำก่อนและหลังการเดิน และควรพกน้ำติดตัวไปด้วยขณะเดินออกกำลังกาย

8. ยืดกล้ามเนื้อหลังเดินออกกำลังกาย

9. สำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีโรคประจำตัว น้ำหนักเกิน หรือผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนออกกำลังกาย เพื่อตรวจร่างกายและวางโปรแกรมการเดินออกกำลังกายที่เหมาะสม

แหล่งที่มาข้อมูล  
FIT ME Sportswear, 5 ท่าวอร์มอัพร่างกาย ก่อนออกกำลังกาย และประโยชน์ของการอบอุ่นร่างกาย, สืบค้นเมื่อ 6 กุมภาพันธ์ 2566 จากเว็บไซต์: https://www.fitmesport.com/
FIT ME Sportswear, 6 เคล็ดลับ เดินออกกำลังกายอย่างไรให้ผอม สำหรับมือใหม่อยากลดน้ำหนัก, สืบค้นเมื่อ 6 กุมภาพันธ์ 2566 จากเว็บไซต์: https://www.fitmesport.com/
โรงพยาบาลสมเด็จพระยุพราชเดชอุดม, เคล็ดลับการเดินให้ร่างกายแข็งแรง, สืบค้นเมื่อ 6 กุมภาพันธ์ 2566 จากเว็บไซต์: https://detudomhospital.org/hospital-detudom/web/index.php
คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล, รองศาสตราจารย์ ดร. เภสัชกรหญิง จิรภรณ์ อังวิทยาธร ภาควิชาเภสัชเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล, การเดินเพื่อสุขภาพ, สืบค้นเมื่อ 6 กุมภาพันธ์ 2566 จากเว็บไซต์: https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/index.php
MAYO CLINIC, Mayo Clinic Staff, Walking: Trim your waistline, improve your health, สืบค้นเมื่อ 6 กุมภาพันธ์ 2566 จากเว็บไซต์: https://www.mayoclinic.org/
Better Health, Walking tips, สืบค้นเมื่อ 6 กุมภาพันธ์ 2566 จากเว็บไซต์: https://www.betterhealth.vic.gov.au/
PBS, Pre-Walk Warm-Up Routine, สืบค้นเมื่อ 6 กุมภาพันธ์ 2566 จากเว็บไซต์: https://www.pbs.org/