การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพสำหรับทุกคนที่ควรทำอย่างเป็นประจำ รวมถึงผู้สูงอายุด้วย เนื่องจากร่างกายมีความเปลี่ยนแปลงเมื่อายุมากขึ้น ระบบต่างๆ ในร่างกายมีการเสื่อมสภาพ และอาจทำให้มีปัญหาทางด้านจิตใจและอารมณ์ร่วมด้วย ดังนั้นการให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายจะช่วยให้มีสุขภาพทั้งกายและใจแข็งแรง ส่งผลให้มีอายุยืนยาว อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้สูงอายุควรออกกำลังกายด้วยท่าและเวลาอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ และไม่ให้ร่างกายต้องรับภาระหนักจนทำให้เกิดอันตราย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

1. ป้องกันโรค การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันโดยรวม และป้องกันและชะลอการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน
2. สุขภาพจิตดีขึ้น หลังออกกำลังกายร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินออกมา ช่วยให้รู้สึกดีและผ่อนคลาย นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยให้นอนหลับสบาย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุที่มักมีปัญหาการนอนไม่หลับ
3. ชะลอการเสื่อมของอวัยวะ เมื่ออายุมากขึ้นเข้าสู่วัยสูงอายุระบบการทำงานของร่างกายจะอ่อนแอและเริ่มเสื่อมสภาพลง อวัยวะภายในทำงานไม่ปกติ การออกกำลังกายจะช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายแข็งแรงและทำงานได้เป็นปกติ
4. ลดการเกิดภาวะสมองเสื่อม การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยปรับการทำงานของสมอง จากการศึกษาพบว่าช่วยลดการเกิดภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุได้
5. ลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่นหรือกับคนในครอบครัวจะช่วยเสริมความสัมพันธ์ และทำให้ผู้สูงวัยไม่รู้สึกเหงา ลดภาวะเสี่ยงซึมเศร้าได้
6. ป้องกันการหกล้ม การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่น ปรับความสมดุลและประสานการทำงานของร่างกาย ทำให้ลดความเสี่ยงที่จะหกล้มได้ เพราะการหกล้มในผู้สูงอายุเป็นเรื่องอันตรายทำให้บาดเจ็บและใช้เวลานานในการฟื้นตัว อาจถึงขั้นพิการหรือเสียชีวิตได้
 

สิ่งควรคำนึงถึงก่อนออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

เพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุและอันตรายจากการออกกำลังกายจนทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นตามมา ก่อนผู้สูงอายุจะออกกำลังกายควรปฏิบัติและคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้
1. ตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
2. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายด้วยท่าที่ต้องใช้แรงเบ่งหรือเกร็งมากเกินไป โดยเฉพาะท่ากลั้นหายใจ เพราะจะทำให้ความดันสูงขึ้นได้
3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายด้วยท่าที่ต้องปะทะ หรือแข่งขัน เพราะอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุและบาดเจ็บได้
4. ควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
5. สวมใส่เสื้อผ้าและรองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสม
6. เลือกกิจกรรมที่ทำได้ต่อเนื่อง 10-15 นาที ผู้สูงอายุไม่ควรออกกำลังกายหักโหม ควรทำ 20-30 นาทีต่อวัน โดยแบ่งเป็นช่วงละ 10-15 นาที และทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์
7. ควรมีเพื่อนหรือคนในครอบครัวออกกำลังด้วยอย่างน้อย 1 คน
 

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

1. กายบริหาร
กายบริหารเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน สามารถออกกำลังได้ทุกส่วนของร่างกาย เป็นการฝึกทรงตัวและความยืดหยุ่นของร่างกาย เช่น แกว่งแขน, ยืดและเหยียดแขน, เหยียดเข่าตรงกระดกปลายเท้า, นอนยกขาสลับไปมา, ยืนเขย่งปลายเท้า

2. เดินหรือวิ่งช้าๆ
ผู้สูงอายุควรเริ่มออกกำลังจากเบาไปหนัก โดยเริ่มจากการเดินช้าๆ ให้ร่างกายปรับสภาพสักระยะหนึ่งจากนั้นค่อยเพิ่มระดับความเร็วเป็นการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ แต่ผู้ที่มีปัญหาเข่าหรือข้อเท้าไม่ควรวิ่ง เพราะจะทำให้บาดเจ็บได้

3. โยคะ
โยคะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายยืดหยุ่น และกระดูกแข็งแรง แต่การฝึกโยคะควรมีผู้ดูแลให้คำแนะนำท่าฝึกที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุโดยเฉพาะ

4. รำมวยไทเก็ก
รำมวยไทเก็กเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พัฒนาการทรงตัว และยังเป็นการฝึกสมาธิทำให้ผ่อนคลายมีผลดีต่อสุขภาพจิต บรรเทาอาการอัลไซเมอร์

5. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเหมาะอย่างยิ่งกับผู้สูงอายุที่มีปัญหาโรคข้อเข่าเสื่อม กระดูกพรุน เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวและลดแรงกระแทกโดยตรงกับพื้น หากว่ายน้ำไม่เป็นสามารถออกกำลังกายด้วยการเดินในน้ำเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น

6. ขี่จักรยาน
การขี่จักรยานช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะขี่จักรยานเคลื่อนที่ไปตามสถานที่ต่างๆ ที่ช่วยสร้างความเพลิดเพลินอีกด้วย หรือจะปั่นจักรยานออกกำลังกายอยู่กับที่ก็ได้ อย่างไรก็ตามการขี่จักรยานเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีร่างกายแข็งแรง

7. จัดสวน
การจัดสวนก็เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ เพลิดเพลิน และยังได้สวนสวยๆ เพิ่มความสดชื่นของจิตใจด้วย แค่กวาดใบไม้ กำจัดวัชพืช ตัดแต่งต้นไม้ ก็ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้

แหล่งที่มาข้อมูล
กรมอนามัย, สร้างเสริมสุขภาวะของผู้สูงอายุด้วยการออกกำลังกาย, สืบค้นเมื่อ 18 มกราคม 2565, จากเว็บไซต์: https://multimedia.anamai.moph.go.th/
รามาแชนแนล (RAMA CHANNEL), ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสม, สืบค้นเมื่อ 18 มกราคม 2565, จากเว็บไซต์: https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/
โรงพยาบาลสมิติเวช, พญ.ทิปภา ชุติกาญจน์โกศล, อายุมากขึ้นก็แข็งแรงได้, สืบค้นเมื่อ 18 มกราคม 2565, จากเว็บไซต์: https://www.samitivejhospitals.com/th
The GreenFields, 5 Benefits of Exercise for Seniors and Aging Adults, สืบค้นเมื่อ 18 มกราคม 2565, จากเว็บไซต์: https://thegreenfields.org/
Active Health, 9 best exercises for the elderly, สืบค้นเมื่อ 18 มกราคม 2565, จากเว็บไซต์: https://www.activehealth.sg/