คาร์โบไฮเดรตกับการลดความอ้วน

          หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักอาจจะกำลังรู้สึกเป็นศัตรูกับคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์บ เพราะคิดว่ามันเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เราอ้วน!! (คำนี้ควรออกเสียงเบา ๆ แต่ถึงเบาแค่ไหน มันก็เจ็บอยู่ดี) และถ้าเราต้องการลุกขึ้นมาลดความอ้วน ก็คือต้องลดคาร์บให้มากที่สุด หรือถ้าแยกทางกันได้ ยิ่งดี จะได้ผอม หุ่นเป๊ะปังดังใจฝัน ว่าแต่ที่กล่าวมานี้ มันใช่ความจริงหรือไม่? คาร์โบไฮเดรตเป็นจำเลยจริงหรือ? วันนี้เรามาหาคำตอบกัน ผ่านเรื่องราวความสัมพันธ์ของคาร์โบไฮเดรตกับการลดความอ้วน อะไรคือความจริง อะไรคือการใส่ร้ายป้ายสีให้คาร์บ มาดูกัน

ออกตัวก่อนว่า ผู้เขียนนั้นสายคาร์บตัวยง ติดข้าวมาก ๆ เคยอ้วนมาก ๆ ไม่ใช่เพราะอย่างอื่นเลย แต่อ้วนเพราะข้าวล้วน ๆ คือไม่ได้กินเป็นจาน แต่กินเป็นกะละมัง ถ้ากับข้าวเหลือ ไม่มีหรอกนะที่จะกินกับเล่นเปล่า ๆ ต้องสั่งข้าวเพิ่มเท่านั้น ดังนั้นความสัมพันธ์กับคาร์โบไฮเดรตจึงค่อนข้างไปในทางที่ดี แต่...ดีเกินไป สนิทกันมากไป ผลคืออ้วน! เพราะกินคาร์โบไฮเดรตเกินความต้องการของร่างกาย แต่นั่นคืออดีตนะคะ เพราะวันนี้เราสนิทกับคาร์โบไฮเดรตแบบพอดี ๆ และช่วยเหลือเกื้อกูลกันในการลดความอ้วน 

มารู้จักคาร์โบไฮเดรตกันก่อน ก่อนที่จะตัดสินว่าเป็นจำเลย

          คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภท ประเภทที่ 1 คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว  (Bad Carbs) คือคาร์โบไฮเดรตประเภทให้พลังงานเร็ว ย่อยง่าย ผ่านการปรุงแต่ง แปรรูป ให้มีรสชาติ สีสันที่น่ากินมากขึ้น เช่น แป้งขาว ข้าวขาว น้ำตาล เส้นก๋วยเตี๋ยว คาร์โบไฮเดรตจำพวกนี้จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย แคลอรีสูง ถ้ากินมากเกินไปมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคต่าง ๆ ได้ง่าย และที่สำคัญเป็นตัวการทำให้เรา...อ้วน

ประเภทที่ 2 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Health Carbs)  คือคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานช้า อิ่มนาน ใช้เวลาย่อยนานกว่า เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี ทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากสารอาหารเต็มที่ เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ขนมปังโฮลวีท คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเพราะจะทำให้อิ่มนาน ให้พลังงานต่ำ น้ำตาลต่ำ ไฟเบอร์สูง อุดมไปด้วยสารอาหารดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย คาร์บประเภทนี้เป็นตัวช่วยให้เรา...ลดความอ้วน

คาร์โบไฮเดรตทำให้อ้วนได้อย่างไร

          เมื่อเรากินอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายก็จะย่อยคาร์บให้เป็นโมเลกุลที่เล็กลง กลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว และจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด กระจายไปตามเซลล์ เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานของร่างกาย จากนั้นส่วนที่เหลือจะถูกนำไปเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ เรียกว่า “ไกลโคเจน” และส่วนที่เหลือก็จะถูกตับแปรสภาพกักเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองในรูปแบบของไขมัน ซึ่งไขมันเหล่านี้จะค่อย ๆ สะสมพอกพูนขึ้นใต้ชั้นผิวหนังและตามอวัยวะภายในต่าง ๆ

ดังนั้นสรุปง่าย ๆ คือ คาร์โบไฮเดรตมีส่วนทำให้เราอ้วนขึ้น ถ้าร่างกายได้รับในปริมาณที่มากเกินไป เพราะทุกครั้งที่ร่างกายใช้พลังงาน ร่างกายจะใช้พลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปก่อนเป็นลำดับแรก  จากนั้นถึงจะใช้พลังงานไกลโคเจน และเมื่อทั้งสองแหล่งนี้หมดลง ร่างกายจึงจะดึงไขมันสะสมมาใช้ตามลำดับ ดังนั้นลองคิดภาพดู กว่าร่างกายจะดึงไขมันสะสมออกมาใช้ ต้องต่อคิวรออีกหลายอันดับ เพราะเรากินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นทุกมื้อ กว่าจะถึงคิวการใช้งานของส่วนที่กลายเป็นไขมันสะสมไว้ ก็กลับกลายเป็นว่า มีส่วนที่สะสมเพิ่มพูนขึ้นกว่าส่วนที่นำไปใช้ และจุดนี้ล่ะคือเหตุผลที่ทำให้เราค่อย ๆ อ้วนขึ้น

นอกจากนี้การนิยมกินคาร์โบไฮเดรตอย่างพวกแป้งขาว ขนมปัง น้ำตาล ขนมหวาน น้ำอัดลมในปริมาณมากเกินไป คาร์บเหล่านี้เป็นคาร์บที่ร่างกายดูซึมได้ง่าย เมื่อดูดซึมง่าย ก็จะทำให้มีน้ำตาลอยู่ในกระแสเลือดมาก เมื่อมีน้ำตาลมาก ร่างกายอันชาญฉลาดของเราก็จะส่งสัญญาณบอกไปยังตับอ่อน “เฮ้ยตับอ่อน น้ำตาลมาเพียบเลยอ้ะ ช่วยเพิ่มระดับอินซูลินขึ้นหน่อย เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด” ตับอ่อนก็จัดการเร่งรีบนำพลังงานไปใช้ในระบบ โดยเก็บเป็นไกลโคเจน แต่ด้วยกลูโคสมีจำนวนมากและปริมาณกล้ามเนื้อมีจำนวนจำกัดหรือไม่สามารถกักเก็บได้ทัน จึงนำไปเก็บไว้ในรูปไขมันสะสมที่ทำได้ง่ายและไม่มีพื้นที่จำกัดแทน พอเห็นภาพมั้ยคะ ว่าพลังงานส่วนเกินจะหลั่งไหลเข้าสู่ร่างกาย จนกลายเป็นไขมันสะสม ภาพความอ้วนจึงปรากฏอยู่ในร่างกายเรานั่นเอง

กินคาร์โบไฮเดรตแบบไหน ถึงทำให้อ้วน

          สายกินคาร์บดุจะกินเพลินทำให้แคลอรีต่อวันมากเกินไป ซึ่งคำว่ามากเกินไปหมายถึง การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินกว่าการนำไปใช้ และการเก็บในแต่ละวัน ทำให้พลังงานหลงเหลืออยู่มาก และพื้นที่ในการจัดเก็บไกลโคเจนก็มีจำนวนจำกัด เมื่อไม่มีที่เก็บพลังงานส่วนเกินเหล่านี้ จึงแปรสภาพเป็นไขมันสะสม และแน่นอนว่าถ้าสะสมต่อเนื่องความอ้วนก็ต้องมาเยือนอย่างหนีไม่พ้น

นอกจากนี้ อาจมีบางคนที่ใช้หลักการคำนวณแคลอรีต่อวันไม่ให้เกินความต้องการของร่างกาย แต่ไม่ควบคุมปริมาณระหว่างมื้อ คือกินคาร์โบไฮเดรตเยอะเกินไปในมื้อเดียว จัดหนักแบบจุก ๆ หรือการกินคาร์บที่ย่อยเร็วครั้งละมาก ๆ ทำให้ร่างกายไม่สามารถกักเก็บพลังงานได้ทัน ทั้งที่ยังมีพื้นที่ในกล้ามเนื้อว่างอยู่ เมื่อภาวะคาร์บล้นมาเยือน ร่างกายจึงเลือกที่จะลดปริมาณน้ำตาล โดยการจัดเก็บในรูปแบบของไขมันที่ง่ายและเร็วกว่า (บางครั้งร่างกายเรามันก็อยากสบาย อยากทำงานง่าย ๆ บ้าง) และนี่ล่ะคืออีกสาเหตุของความอ้วน ดังนั้นแม้จะคำนวณคาร์โบไฮเดรตรวมของวันแล้ว ก็ควรกระจายคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อด้วย ไม่ใช่ถาโถมเข้ามาแค่มื้อใดมื้อหนึ่ง

อยากลดความอ้วน ควรบอกลาคาร์โบไฮเดรตเลยมั้ย

          เมื่อมาถึงตรงนี้หลายคนคงขยาดหวาดกลัวกับการกินแป้งและน้ำตาลไปเลย พาลจะบอกเลิกตัดขาดกับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีหลายทฤษฎีลดน้ำหนักที่ใช้วิธีการลดแป้ง หรือการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับต่ำ ถามว่าลดปริมาณไขมันได้จริงมั้ย ก็คงต้องตอบว่า ลดได้จริง แต่ก็มีความเสี่ยงสูงเช่นกัน เพราะการที่ลดปริมาณคาร์บให้ต่ำมาก ๆ จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และคาร์บยังเป็นพลังงานหลักในการดำรงค์ชีวิต ดังนั้นถ้าเลือกวิธีลดคาร์บให้ต่ำ จำเป็นจะต้องเพิ่มพลังงานให้ร่างกายจากส่วนอื่นแทน โดยการเพิ่มปริมาณไขมันและเนื้อสัตว์ ซึ่งก็เหมือนหนีเสือปะจระเข้ เพราะจะได้รับความเสี่ยงจากไขมันอิ่มตัว และคอเรสเตอรอล ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตได้

เมื่อลดคาร์บ ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะต่ำลง ทำให้ปริมาณพลังงานในการเผาผลาญอาหารไม่เพียงพอ ส่งผลให้การเผาผลาญไขมันไม่สมบูรณ์ และบางคนลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารอย่างอื่นร่วมด้วย ยิ่งทำให้ร่างกายลดการเผาผลาญไขมันลงไปอีก พร้อมกลับค่อย ๆ ย่อยสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อแทน ที่นี้ล่ะ ปัญหามันอยู่ตรงนี้คือ เมื่อกล้ามเนื้อน้อย จะทำให้เมื่อกลับมากินคาร์โบไฮเดรต แม้จะเพียงนิดเดียว ก็จะทำให้เกิดไขมันสะสมได้ไวกว่าปรกติ นั่นล่ะคือภาวะโยโย่เอฟเฟกนั่นเอง

กินคาร์โบไฮเดรตอย่างไร ช่วยลดความอ้วน

          ในแต่ละวันจะต้องกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมกับความต้องการ คือประมาณ 40% ของปริมาณพลังงานรวมที่ต้องใช้ต่อวัน และควรเลือกกินคาร์บเชิงซ้อนจำพวกข้าวแป้งไม่ขัดสี ธัญพืช ที่ย่อยและดูดซึมได้ช้า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ ขึ้นอย่างช้า ๆ มีเวลาในการจัดเก็บพลังงานไกลโคเจนได้ทัน และไม่กลายเป็นการสะสมไขมัน  ควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตในมื้อก่อนที่จะต้องใช้พลังงาน เช่น มื้อเช้า หรือมื้อก่อนทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานสูง และที่สำคัญควรงดคาร์บในมื้อดึก เพื่อเพิ่มการใช้พลังงานไกลโคเจน และลดการสะสมคาร์บที่จะเปลี่ยนสภาพเป็นไขมัน

นอกจากนี้ยังมีเรื่องสำคัญที่ปล่อยผ่านและมองข้ามไม่ได้สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน นั่นคือ การเพิ่มพื้นที่การกักเก็บคาร์โบไฮเดรต ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะจะช่วยระบายไกลโคเจน ทำให้มีพื้นที่ในกล้ามเนื้อเหลือพอที่จะกักเก็บพลังงานส่วนเกินจากการนำไปใช้ในแต่ละวัน  และควรเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพราะจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อมีกล้ามเนื้อมาก ก็สามารถเก็บไกลโคเจนได้มาก ดังนั้นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จึงอ้วนยากกว่าคนที่คุมอาหารเพียงอย่างเดียว

กินคาร์โบไฮเดรตปริมาณเท่าไหร่ ถึงไม่อ้วน

          ในแต่ละวัน เราสามารถกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตได้ อย่าไปรังเกียจหรือหวาดกลัวจนทำให้คาร์บกลายเป็นจำเลยของความอ้วน โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวันสำหรับคนปกติคือ 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  เช่น ถ้าหนัก 50 กิโลกรัม สามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้วันละ 150 กรัม ซึ่งปริมาณกรัมในที่นี้หมายถึงปริมาณของคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่ปริมาณน้ำหนักของอาหารที่เรากิน

ถ้าอ้วนแล้ว ควรกินคาร์โบไฮเดรตอย่างไร

          สำหรับใครที่อ้วนไปก่อนแล้ว และต้องการลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตก็สามารถเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักให้แก่เราได้ โดยคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าเราหนัก 50 กิโลกรัม ก็กินคาร์โบไฮเดรตได้วันละ 70 กรัม 

ส่วนใครที่เป็นสายเพาะกายสร้างกล้ามเนื้อ หรือคนที่ชอบเล่นกีฬาเป็นประจำ ร่างกายจะต้องการคาร์โบไฮเดรต เพื่อเป็นพลังงานในการออกกำลังกายที่มากไปกว่าการใช้ชีวิตประจำวันธรรมดา ดังนั้นเราจะต้องการคาร์โบไฮเดรต 4 - 6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าหนัก 50 กิโลกรัม ก็กินคาร์โบไฮเดรตวันละ 200 - 300 กรัมนั่นเองค่ะ

          มาถึงตรงนี้ เชื่อว่าหลาย ๆ คนคงมีทัศนคติที่ดีขึ้นต่อคาร์โบไฮเดรต และรู้วิธีจัดการมันเพื่อประโยชน์ในการลดความอ้วน หรือป้องกันการอ้วน (สำหรับคนที่ยังไม่อ้วน) อย่าลืมว่า you are what you eat. ดังนั้นไม่ว่าจะเกิดอะไรกับเรา อย่าโทษแต่อาหาร แต่จงโทษและทบทวนแก้ไขการกินของเราเอง เพราะไม่มีอาหารใดลอยเข้าปากเราได้ ถ้าเราไม่เป็นผู้หยิบและอนุญาตให้มัน...เข้าปากของเราเอง! 

             NEve Style  

ข้อมูลประกอบบทความ

กินคาร์โบไฮเดรตเยอะทำให้อ้วนจริงเหรอ https://bit.ly/3F6rKg1

คาร์โบไฮเดรต ควรกินอย่างไรดี https://advicecenter.kkpfg.com/en/money-lifestyle/lifestyle/how-to-eat-carbohydrate 

คาร์โบไฮเดรตเพื่อการลดน้ำหนัก https://bit.ly/3FviUK2