ออกกำลังกาย แก้นอนไม่หลับ ได้จริงหรือ

          การออกกำลังกายและการนอนหลับ สองสิ่งนี้มีความสัมพันธ์เกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด แถมยังเกื้อหนุนซึ่งกันและกันด้วย เช่น ถ้าเรานอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ เราก็จะสามารถออกกำลังกายเล่นกีฬาได้อย่างเต็มที่ ลดความเสี่ยงจากอันตรายที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย หรือถ้าเราออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ก็จะช่วยทำให้เรานอนหลับสบายมากขึ้น และถ้าตอนนี้ใครกำลังเผชิญกับปัญหานอนไม่หลับ เราลองมาปรับแก้ไขที่เรื่องของการออกกำลังกายดู รับรองว่าช่วยเรื่องการนอนไม่หลับได้อย่างแน่นอน

ออกกำลังกาย กับ การนอนไม่หลับ เกี่ยวข้องกันอย่างไร

การออกกำลังกายแบบพอดี ไม่หักโหมจนเกินไป จะช่วยส่งเสริมให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น และลดการตื่นระหว่างคืนได้อีกด้วย แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายจะต้องเป็นการออกเบา ๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายร่างกายเท่านั้น ไม่ควรออกกำลังกายหนักก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและนอนไม่หลับแทน ดังนั้นเวลาที่เหมาะสมคือ ควรเว้นระยะประมาณ 3 ชั่วโมงขึ้นไปก่อนนอน

ออกกำลังกายแบบไหน ที่ช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับ

การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ และไม่ใช่ว่าทุกรูปแบบจะสามารถแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้ โดยการออกกำลังกายที่ช่วยให้เราหลับสบาย ส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การออกกำลังกายที่ใช้การหายใจ อย่างเช่นวิ่ง หรือเวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้อ เพราะกิจกรรมเหล่านี้จะก่อให้เกิดอาการง่วงนอน และยังช่วยลดความดันเลือด อาการวิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย ที่นี้เราลองมาดูกันว่ามีการออกกำลังกายรูปแบบใดบ้างที่จะช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับของเราได้

การเดิน

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด ที่จะช่วยหยุดอาการนอนไม่หลับ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่เสียค่าใชจ่าย ทำได้ทุกที่ แถมยังเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่มีการคลื่อนไหวร่างกายแบบใช้กำลังน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ทำให้ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ การเดินช่วยปรับการนอนไม่หลับให้ดีขึ้นได้ โดยให้เดินประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงต่อครั้ง ทำได้ทุกวัน หรือย่างน้อย 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์

วิ่งจ็อกกิง

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายรองลงมาจากการเดิน แต่การวิ่งเพื่อรักษาการนอนไม่หลับนั้น ควรเป็นการวิ่งแบบจ็อกกิงหรือวิ่งเหยาะ ๆ โดยรักษาระดับความเร็วไว้ในระดับที่เหมาะสม คือไม่วิ่งเร็วจนหอบหรือเหนื่อยเกินไป มีสปีดที่มากกว่าการเดินเล็กน้อย อย่าลืมว่าโจทย์ของเราคือการแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ ดังนั้นอย่าวิ่งเอามัน จนร่างกายเหนื่อยและหนัก หรือรู้สึกตื่นตัวมากเกินไป เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับหนักขึ้นกว่าเดิม  

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายรูปแบบนี้ถือเป็นวิธีที่ช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้ดีอีกทางหนึ่ง  โดยการลองยืดเส้นยืดสายเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้า ๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดตัว และรู้สึกผ่อนคลาย  ทำให้นอนหลับสบายขึ้น  

โยคะ

โยคะเป็นการออกกำลังกาย โดยใช้หลักการหายใจในช่องท้องเข้ามาช่วยสร้างความผ่อนคลาย และทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นการช่วยให้ร่างกายได้ยืดตัวและสัมพันธ์กับกล้ามเนื้ออีกด้วย เวลาที่เหมาะสมที่จะช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้คือการทำโยคะก่อนเข้านอน

เวทเทรนนิ่ง

เวทเทรนนิ่งเป็นตัวช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับไม่หลับได้อย่างดี โดยทำให้ร่างกายสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเวลาในการนอนหลับแบบหลับลึกจะเพิ่มขึ้น เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นระหว่างการนอนหลับ ช่วยลดการตื่นกลางดึกได้ดีขึ้น  ดังนั้นหากใครมีปัญหานอนไม่หลับ ขอให้ลองจัดการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งให้ได้อย่างสม่ำเสมอ รับรองหลับสบายขึ้นอย่างแน่นอน

เวลาไหนควรออกกำลังกาย เพื่อให้หลับสบาย

การออกกำลังกายช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นอย่างแน่นอน แต่ช่วงเวลาที่เลือกออกกำลังกายก็ส่งผลกระทบต่อการนอนได้เช่นกัน เพราะหากออกกำลังในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสม แทนที่จะหลับง่าย อาจกลายเป็นตาค้างยาวไปตลอดทั้งคืน ดังนั้นช่วงเวลาที่แนะนำคือ
 

-  ช่วงเช้า หากสามารถตื่นเช้าเพื่อออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ได้เป็นประจำ รับรองได้ว่าหลับสบาย  เพราะความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย โดยไม่มีกิจกรรมอื่นใดมาแทรกหรือแซงคิว  นอกจากนี้การได้รับพลังจากแสงอาทิตย์ยามเช้าจะช่วยควบคุมวงรอบการนอนและการตื่นของเราอีกด้วย

- ช่วงเย็น แนะนำให้ออกกำลังกาย ช่วงเวลา 15.00 - 17.00 น. ประมาณ 30 นาที จะช่วยทำให้นอนหลับสบายมากขึ้น

เวลาที่ไม่ควรออกกำลังกาย สำหรับคนนอนไม่หลับ

คนที่มีภาวะนอนไม่หลับ ไม่ควรออกกำลังกายตอนดึกหรือใกล้เวลานอน เนื่องจากอุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้น และการตื่นตัวโดยธรรมชาติจากการออกกำลังกายจะรบกวนการนอนของเราได้  ซึ่งอาจทำให้การนอนไม่หลับหนักขึ้นกว่าเดิม

          สรุปแล้ว การออกกำลังกายแก้ปัญหานอนไม่หลับได้จริงหรือ จากประสบการณ์ของผู้เขียน ที่เป็นคนนอนไม่หลับตัวยง ขอฟันธงเลยว่า แก้ได้จริง เพราะทดลองจริง และทำจริงมาจนวันนี้กลายเป็นคนที่นอนหลับปุ๋ย สั่งได้ดั่งใจคิด เพราะหลังจากที่เราออกกำลังกายรูปแบบต่าง ๆ เหล่านี้แล้ว ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความสุขออกมา (Endorphin) จะช่วยทำให้เรารู้สึกฟิน และหลับสนิทตลอดทั้งคืน ไม่ลองไม่รู้ เสียงลือเสียงเล่าอ้างใด หรือจะเท่าเสียงที่ดังจากการได้ทดลองปฏิบัติจริง

NEve Style

ข้อมูลประกอบ

หลับง่าย แถมสุขภาพดี ด้วยการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ https://www.supersports.co.th/running-expertise/improve-sleep-quality/

7 วิธีช่วยให้นอนง่าย หลับสบายมากขึ้น https://bit.ly/3UlyFIy

5 รูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณ นอนหลับสบายตลอดคืน https://bit.ly/3tjFTkm

อยากหลับให้สบาย ควรออกกำลังกายช่วงเวลาใด? https://bit.ly/2olhfl8