การออกกำลังกายที่พอเหมาะ น้อยไป และมากไป

การออกกำลังกายที่พอเหมาะ น้อยไป และมากไป

ถ้าเรากินอาหารน้อยไปเราก็หิว ถ้ากินมากไปก็ท้องอืด ต้องกินพอดีๆ จึงจะสบาย การออกกำลังก็เช่นเดียวกัน ถ้าทำน้อยไปก็ไม่ได้ผล ทำมากไปก็มีโทษ ต้องทำให้พอเหมาะ จึงจะได้ประโยชน์ที่ต้องการ ดังนั้น จึงควรทราบว่า เมื่อไรออกกำลังพอแล้ว ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆ สำหรับใช้กับตัวเอง หรือแนะนำผู้อื่นในเวลาออกกำลัง

๑. อาการเมื่อย 

เหมาะสำหรับใช้กับกายบริหาร กำหนดดูว่า ส่วนที่กำลังใช้อยู่นั้นเริ่มมีอาการเมื่อยเมื่อใด (ตัวอย่างเช่น เริ่มเมื่อยเมื่อ "ชกลม" ได้ ๑๐ ครั้ง) ลองทำต่อไปอีกประมาณ ๑ ใน ๔ หรือ ๑ ใน ๕ ของที่ทำแล้ว จึงหยุดสังเกตว่า อาการเมื่อยที่เกิดแต่ต้นนั้น จะคงอยู่ต่อไปอีกนานสักเท่าใด ถ้าหายไปในเวลาสองสามชั่วโมง แสดงว่า ที่ทำแล้วยังไม่พอ ควรจะเพิ่มได้อีก ถ้าหายภายใน ๒๔ ชั่วโมง แสดงว่า พอเหมาะแล้ว ถ้ายังเมื่อยอยู่เกิน ๓๖ ชั่วโมง แสดงว่า ที่ทำนั้นมากเกินควร ครั้งต่อไป ต้องลดลง วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลัง จะได้ทราบความสามารถของตัว เมื่อกำหนดได้แล้ว ก็ออกกำลังไปตามนั้น ภายในระยะหนึ่งจะสังเกตว่า เมื่อยน้อยลง หรือไม่เมื่อยเลย นี้แปลว่า ร่างกายมีสมรรถภาพสูงขึ้นแล้ว ถ้าต้องการให้เพิ่มขึ้นอีก ก็ต้องออกกำลังให้มากขึ้น โดยลองสังเกตเช่นในครั้งแรก ทำเป็นขั้นๆ ไปเช่นนี้ จนได้ผลที่ต้องการ

ข้อพึงจำคือ หากออกกำลังเป็นประจำจนสมรรถภาพสูงขึ้นแล้ว ถ้าเว้นว่างไปเสีย สมรรถภาพจะลดลง ภายในหนึ่งสัปดาห์ สมรรถภาพที่สูงขึ้นจะกลับลดลงไปประมาณร้อยละ ๓๐ และหมดสิ้นไปภายในสามสัปดาห์ ข้อนี้จะต้องระลึกถึง เมื่อกลับเริ่มออกกำลังใหม่ จะออกมากหรือหนักเท่าที่เคยไม่ได้ แต่ต้องลดน้อยลงตามส่วน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นใหม่ ด้วยความระมัดระวัง เพื่อป้องกันผลร้ายของการออกกำลังเกิน เช่นที่เคยเกิดขึ้นกับนักกีฬาเก่งๆ ที่เว้นว่างการฝึกซ้อมไปนาน เมื่อกลับมาเล่นใหม่ก็เล่นเต็มที่เหมือนเคย ลืมนึกถึงความเสื่อมที่ได้เกิดขึ้นในระหว่างที่ไม่ได้เล่น ผลร้ายอาจมีตั้งแต่การบาดเจ็บน้อยหรือมากไป จนถึงกับอันตรายหนัก

๒. อาการเหนื่อย 

วิธีนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังประเภทอดทน เช่น วิ่งเหยาะ (วิ่งช้าๆ เพื่อให้ได้ระยะทางมาก) สังเกตว่า วิ่งไปได้ระยะไกล หรือระยะเวลาประมาณเท่าใดจึงเริ่มมีอาการหอบปานกลาง จะประมาณจากความรู้สึกว่า เหนื่อยค่อนข้างมากก็ได้ หรือจะนับจำนวนครั้งที่หายใจใน ๑ นาทีก็ได้ สำหรับวิธีหลังนี้ต้องนับไว้ก่อนว่า เวลาอยู่เฉยๆ หายใจนาทีละกี่ครั้ง (หายใจเข้า ๑ ที หายใจออก ๑ ที นับเป็น ๑ ครั้ง) สมมติว่า ๒๐ ครั้ง เมื่อออกกำลังไปจนรู้สึกเหนื่อยค่อนข้างมากก็ลองนับดูใหม่ ถ้าการหายใจเพิ่มขึ้นไปเป็น ๒๖ หรือ ๒๘ ครั้งต่อนาที (คือเพิ่มร้อยละ ๓๐-๔๐) ก็ควรจะหยุดได้ ตัวเลขที่แสดงนี้ เป็นเพียงตัวอย่างให้เข้าใจเท่านั้น แต่ละคนไม่เหมือนกัน ข้อสำคัญที่สุดคือ ความรู้สึกว่า "เหนื่อยค่อนข้างมากแล้ว"

โดยทำนองเดียวกับในข้อที่แล้ว หากออกกำลังซ้ำไปๆ อาการเหนื่อยจะเกิดช้าเข้า และจะสามารถออกกำลังได้นาน หรือมากขึ้นกว่าเดิม เป็นผลของการปรับตัวและการเพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย 

๓. อัตราชีพจร 

ผู้ที่สนใจการออกกำลังอย่างจริงจังควรนับชีพจรของตนเอง อาจนับที่ข้อมือ หรือที่คอก็ได้ วิธีแรกใช้นิ้วชี้ นิ้วกลาง นิ้วนาง กดปลายลงไปในร่องข้างเอ็นข้อมือทางด้านโคนนิ้วหัวแม่มือ (ของอีกมือหนึ่ง) ขยับจนรู้สึกการเต้นของหลอดเลือด เป็นจังหวะ ถือนาฬิกาที่มีเข็มวินาทีไว้ในมือที่ถูกคลำ (หรือสวมไว้ในมือที่ใช้คลำ) นับการเต้นของชีพจรตามไป ขณะที่ตาดูนาฬิกา นับชั่ว ๑๐ วินาที แล้วคูณด้วย ๖ เป็นอัตราใน ๑ นาทีก็ได้ (วิธีนี้ไม่แม่นทีเดียว แต่ดีพอสำหรับการกีฬา)

   วิธีนับชีพจรที่คอ เหมาะสำหรับผู้ไม่ชำนาญ เพราะหาหลอดเลือดได้ง่าย ใช้ปลายนิ้วชี้ และนิ้วกลาง ค่อยๆ กดลงไปที่ข้างลูกกระเดือกจนรู้สึกการเต้นของ หลอดเลือด (อย่ากดหนักเกินจำเป็น) นับแบบเดียวกับที่ ข้อมือ
๔. ผลตามหลัง 

ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อน หลังจากออกกำลังครั้งแรก อาจมีอาการปวดข้อ ตึงกล้ามเนื้อ หรือปวดกล้ามเนื้อด้วยในวันเดียวกันนั้น หรือวันรุ่งขึ้น และอาจเป็นอยู่ต่อไปอีกหนึ่งหรือสองวัน เช่นนี้เป็นเรื่องธรรมดา แต่ถ้าอาการยังอยู่เกินสองวัน ควรสงสัยว่า การออกกำลังที่ได้ทำนั้นอาจจะมากเกินไป ครั้งต่อไปควรทำให้น้อยลง

การออกกำลังน้อยไป 

การออกกำลังน้อยไป หมายความว่าออกกำลัง แล้วไม่ได้ผลที่ต้องการ เช่น ร่างกายไม่แข็งแรง หรือไม่รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้น การออกกำลังน้อยไปไม่ให้ผลร้าย เหมือนกับการออกกำลังมากไป เพียงแต่ทำให้ผิดหวังและเสียเวลา ทั้งนี้ เป็นเพราะเมื่อออกกำลังน้อย ปฏิกิริยาของร่างกายก็มีน้อยหรือเบาหรืออ่อน ไม่เพียงพอที่จะทำให้เกิดการปรับตัว หากได้ออกกำลัง ไปแล้วหลายวัน ไม่รู้สึกหรือสังเกตไม่ได้ว่ามีการเปลี่ยนแปลงไปในเชิงร่างกายดีขึ้นหรือแข็งแรงขึ้น ควรสงสัยว่าออกกำลังไม่พอ ควรลองเพิ่มความหนักหรือความบ่อยของการออกกำลังขึ้น จนสังเกตได้ว่ามีผลดังที่ต้องการ 

จากที่ได้บรรยายมานี้คงจะเข้าใจได้แล้วว่าผลดีของการออกกำลังนั้น เกิดจากการปรับตัวของร่างกายที่อวัยวะส่วนที่เกี่ยวข้องเช่น กล้ามเนื้อ หัวใจ และต่อมน้ำเลี้ยงภายใน เป็นต้น การปรับตัวบ่อยๆ ทำให้การเปลี่ยนแปลงนั้นๆ กลายเป็นการพัฒนาส่วนนั้นๆ ให้เพิ่มขนาดหรือความสามารถขึ้น มีกำลังสำรองมากขึ้น ร่างกายแข็งแรงขึ้น ในทางตรงกันข้าม เมื่อออกกำลังมากเกินไป ผลร้ายเพียงส่วนน้อยอาจเกิดจากการปรับตัวจนเกินขีด ส่วนใหญ่เกิดจากความบุบสลายหรือ อันตรายต่ออวัยวะ เช่น กล้ามเนื้อ เอ็น พังผืด ข้อกระดูก และเยื่อหุ้มข้อ เป็นต้น การเปลี่ยน แปลงเหล่านี้เป็นสาเหตุของอาการต่างๆ ที่กล่าวแล้ว ซึ่งมักไม่รุนแรงมาก แต่การปรับตัวจนเกินความสามารถ หรือเกินกำลังสำรอง มักเป็นผลของการออกกำลังเกิน สมควรอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในเมื่ออวัยวะที่เกี่ยวข้องมีสภาพไม่ค่อยปกติอยู่ก่อนแล้ว อวัยวะที่มีความสำคัญเป็นพิเศษในเรื่องนี้คือหัวใจ