การบริโภคเกลือหรือโซเดียมปริมาณมาก ในการปรุงรสชาติอาหารให้มีรสเค็ม เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไต โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอัมพฤกษ์ อัมพาต

ปัจจุบันคนไทยมีพฤติกรรมการบริโภคเกลือหรือโซเดียมสูง 2-3 เท่าของปริมาณที่ร่างกายต้องการ ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง มีผลเสียทำให้ความดันโลหิตสูง เพิ่มการรั่วของโปรตีนในปัสสาวะ และยังมีผลเสียต่อไตโดยตรง ซึ่งเมื่อเร็ว ๆ นี้ เครือข่ายลดบริโภคเค็ม ร่วมกับสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จัดกิจกรรมเผยแพร่ความรู้ในการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้อง โดยมีข้อมูลที่น่าสนใจมากมาย

รู้กันหรือไม่ว่า ? เกลือ 1 ช้อนชา มีโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม ซึ่งในหนึ่งวันผู้ใหญ่ไม่ควรกินโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัม ส่วนเด็กไม่ควรกินโซเดียมเกิน 1,900 มิลลิกรัม ซึ่งจะเห็นได้ว่า ปริมาณโซเดียมเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอสำหรับร่างกายแล้ว

แหล่งอาหารที่พบเกลือ (โซเดียม) ได้แก่

1. อาหารธรรมชาติ ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ผลไม้ทุกชนิด ผัก ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง

2. เครื่องปรุงรส ได้แก่ เกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำ ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ น้ำมันหอย กะปิ ผงปรุงรสหรือซุปก้อน ผงชูรส

3. อาหารแปรรูป ได้แก่ ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น ปลาเค็ม อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป คนไทยกินอาหารชนิดนี้บ่อยซึ่งมีโซเดียมสูงมาก

อาหารอะไรที่มีโซเดียมสูง

ตัวอย่างเมนูอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น น้ำปลาหวาน 1 ถ้วยใส่กุ้งแห้ง มีโซเดียม 5,900 มิลลิกรัม ปลาเค็ม 100 กรัม มีโซเดียม 5,327 มิลลิกรัม กุ้งแห้งแบบมีเปลือก 100 กรัม มีโซเดียม 3,240 มิลลิกรัม ต้มย้ำกุ้งน้ำข้น 1 ชาม มีโซเดียม 1,700 มิลลิกรัม ข้าวผัดกระเพราไข่ดาว 1 จาน มีโซเดียม 1,200  มิลลิกรัม ส้มตำปูไทย 1 จาน มีโซเดียม 1,200 มิลลิกรัม

ข้าวมันไก่ 1 จาน มีโซเดียม 1,150 มิลลิกรัม ผัดไทย 1 จาน มีโซเดียม 1,100 มิลลิกรัม ผักกาดดอง 1 กระป๋อง มีโซเดียม 1,720 มิลลิกรัม มะละกอเค็มอบแห้ง มีโซเดียม 4,460 มิลลิกรัม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มีโซเดียม 1,100-1,800 มิลลิกรัม/ซอง ไข่เค็ม มีโซเดียม 480 มิลลิกรัม/ฟอง ไส้กรอกหมู 1 ไม้ มีโซเดียม 350 มิลลิกรัม

เครื่องปรุงรส เทียบปริมาณ 1 ช้อนชา เกลือ 2,000 มิลลิกรัม ผงปรุงรส 500 มิลลิกรัม ผงชูรส 490 มิลลิกรัม ซีอิ๊วขาว 460 มิลลิกรัม น้ำมันหอย 450 มิลลิกรัม น้ำปลา 400 มิลลิกรัม ซอสปรุงรส 400  มิลลิกรัม ซอสพริก 220 มิลลิกรัม ซอสมะเขือเทศ 140 มิลลิกรัม

แล้วเราจะลดโซเดียมกันได้อย่างไร

1. หากปรุงอาหารเอง ควรลดปริมาณเครื่องปรุงรสในอาหาร เช่น น้ำปลา ซอสปรุงรส ซีอิ๊ว น้ำมันหอย ผงชูรส และควรตวงก่อนปรุงรสทุกครั้ง

2. หากกินข้าวนอกบ้าน ควรหลีกเลี่ยงการปรุงรสเพิ่ม หลีกเลี่ยงการเติมพริกน้ำปลา ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ และไม่ควรซดน้ำแกงหรือน้ำซุปจนหมด เพราะโซเดียมจากเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ส่วนใหญ่จะละลายอยู่ในน้ำแกงหรือน้ำซุป

3. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด อาหารหมักดอง แช่อิ่ม อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว หรือเลือกกินอาหารธรรมชาติ แต่ถ้าจำเป็นต้องกิน ควรอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง แล้วเลือกอาหารที่มีโซเดียมน้อยที่สุด

4. หลีกเลี่ยงขนมหวานที่มีโซเดียม เช่น กล้วยบวชชี และอาหารที่มีโซเดียมแฝง ขนมอบทุกชนิดที่ใส่ผงฟู เช่น ขนมปัง เค้ก คุ้กกี้ โดนัท พาย ซาลาเปา รวมทั้งสารกันบูดในอาหารสำเร็จรูปต่าง ๆ

5. การใช้ส่วนผสมสมุนไพรและเครื่องเทศ สามารถช่วยแต่งกลิ่นและรสชาติของอาหารให้มีความกลมกล่อม รวมทั้งการใช้รสชาติอื่นมาทดแทน เช่น รสเปรี้ยวจากมะนาว รสเผ็ดจากพริก จะช่วยดึงรสเค็มขึ้นมาพร้อมกับยังช่วยให้เจริญอาหารอีกด้วย

“กินโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ได้มากกว่าที่คิดไม่ว่าจะเป็น ลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้ 10 เปอร์เซ็นต์ ลดปัญหาหลอดเลือดอุดตันลง 13 เปอร์เซ็นต์ ยืดอายุไตและไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง และโรคร้ายอื่น ๆ”

ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรม แล้วหันมาลดการบริโภคเค็ม ไม่ปรุงรสตามใจชอบ เลือกรับประทานอาหารสดหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เพียงเท่านี้เราก็จะมีสุขภาพที่ดีห่างไกลโรคได้แล้ว.

เรื่องโดย : นายฉัตร์ชัย นกดี team content  www.thaihealth.or.th