398 Views
Favorite
การเตรียมตัวก่อนเริ่มออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญมาก ถ้าได้ตั้งเป้าหมายไว้ว่า ต้องการออกกำลังกายเพื่ออะไร ? ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม สร้างซิกแพค หรือแม้แต่การออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้นก็ตาม การตั้งเป้าหมายจะช่วยเป็นแรงผลักดันที่ดี และกระตุ้นให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ ที่สำคัญจะช่วยให้คุณเลือกวิธีการออกกำลังกายได้ถูกต้องตามจุดประสงค์ที่ตั้งไว้
แต่วิธีการดูแลรูปร่างให้ดี และร่างกายมีความพร้อมอยู่เสมอ ต้องอาศัยการสร้างแพลนการออกกำลังกายหรือสิ่งที่เรียกว่าการจัดตารางออกกำลังกายให้กับตัวเองอย่างเป็นเวลา เพื่อไม่ให้ตัวเรารู้สึกหักโหมกับการออกกำลังกายมากเกินไป จนไปทำร้ายร่างกายของตัวเอง
สำหรับมือใหม่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 - 45 นาที เพื่อฟิตร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมรักษาสมดุลให้ร่างกายคงที่
1. ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน
เพราะเป้าหมายทำให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น และทำได้จริงในเวลาที่ต้องการ เปลี่ยนจากการตั้งเป้าลดเป็นกิโลกรัม มาเป็นเป้าที่เห็นผลลัพธ์แบบชัดเจน ยกตัวอย่างเช่น อยากลดน้ำหนักเพราะอยากใส่ชุดว่ายน้ำสวย ๆ ปกติใส่ไซส์ M ก็ลดลงมาให้เหลือใส่ไซส์ S ได้ เป็นต้น จากนั้นก็เริ่มทำการคำนวณว่าเราต้องใช้การออกกำลังกายรูปแบบไหน ในระยะเวลาเท่าไหร่ เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้
2. วางแผนโดยรวม
วางแผนโดยรวมก่อนเริ่มออกกำลังกาย โดยจัดวันออกกำลังกายไว้ 5 วัน แบ่งเป็นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2 วัน เวทเทรนนิ่ง 3 วัน และมีวันพักผ่อนเต็ม ๆ อีก 2 วัน ซึ่งควรจัดให้ 3 ใน 5 วัน มีการบริหารทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นวันคาร์ดิโอหรือวันเวทเทรนนิ่งก็ตาม โดยภายใน 3 วันที่ว่านี้ให้ทำสลับกับการออกกำลังกายตามปกติ ไม่ต้องทำติดต่อกันจนเกินไป
3. เตรียมทุกอย่างให้พร้อม
เตรียมอุปกรณ์ทุกอย่างให้เสร็จและพร้อมอยู่ทุกครั้งที่คุณจะไปออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นชุดออกกำลังกาย ถุงเท้า รองเท้า น้ำดื่ม หรือแม้กระทั่งอาหารเช้า ทั้งนี้เพื่อคุณจะได้ไม่มาเสียแรงและเสียเวลาจัดเตรียมอุปกรณ์ต่าง ๆ ตามแพลนที่กำหนดไว้
4. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน
หุ่นพังเพราะการกิน ! ก่อนจะเริ่มทำตามแพลนทั้งหมด คุณควรด้วยการวางแพลนเรื่องของอาหารการกิน และปรับปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้เฮลตี้ขึ้น หยุดกินอาหารที่เป็นมนูโปรดของคุณโดยเฉพาะฟาสต์ฟู้ดที่มักเป็นอาหารทำร้ายร่างกาย ลองเปลี่ยนมากินอาหารคลีนและขนมเฮลตี้ บวกกับคุมอาหารไปด้วย จะช่วยทำให้หุ่นปังได้ไม่ยาก โดยมื้ออาหารหลักแนะนำให้รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ห้ามอดอาหารเด็ดขาด ส่วนเมนูของหวานและเครื่องดื่มสามารถกินได้ปกติ แต่อาจจะต้องเลือกกินขนม และเครื่องดื่มทางเลือกเพื่อสุขภาพ หวานน้อย หรือจะเลือกเป็นขนมในหมวดเฮลตี้ก็ดี
5. ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายเสมอ
ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง อย่างน้อยประมาณ 3 ชั่วโมง คุณควรดื่มน้ำให้ได้ 2 - 3 เเก้ว และระหว่างการออกกำลังกายควรจิบน้ำบ่อย ๆ ในปริมาณไม่น้อยกว่า 1 - 2 เเก้ว เพื่อชดเชยน้ำในร่างกายที่สูญเสียไป และป้องกันการปวดหัว หน้ามืด เป็นตะคริว หรือกล้ามเนื้อหดตัว
6. เริ่มต้นการออกกำลังกายเบา ๆ
คุณควรจะเริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ ก่อน โดยเริ่มจากท่าง่าย ๆ เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อตื่นตัว และเสริมความเเข็งเเกร่งให้กับกล้ามเนื้อทีละขั้น แล้วค่อย ๆ เร่งจังหวะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เพราะหากเริ่มต้นออกกำลังกายแบบหนักหน่วงทั้ง ๆ ที่กล้ามเนื้อของคุณยังไม่พร้อม ก็อาจจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้
7. ออกกำลังกายเฉพาะส่วน
การออกกำลังกายเฉพาะส่วน เหมาะสำหรับคนอยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่ต้องการให้หุ่นตัวเองลีน ถ้าจะให้เห็นผลเร็วยิ่งขึ้น ควรจะการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเสริมด้วย เช่น ดรัมเบล หรือยางยืดออกกำลังกาย หากคุณยังไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายท่าไหนดี ก็ลองเสิร์ชหาวิธีการออกกำลังกายเฉพาะส่วนในยูทูป ดูสิคะ รับรองว่ามีให้ครบ ตั้งแต่แขน ขา หน้าท้อง ก้น ฟิตแอนด์เฟิร์มในแบบที่คุณชอบแน่นอน
8. คาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและปอดให้แข็งแรง รวมทั้งช่วยเผาผลาญพลังงานจากการทานอาหารส่วนเกิน เช่น วิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ หากว่าคุณชอบเข้าฟิตเนส ให้เลือกเครื่องบริหารที่ชอบ เช่น เทรดมิลล์ , อิลิปติคอล , บันไดอัตโนมัติ แล้วเล่นเบา ๆ เพื่อวอร์มอัพ 5 นาที จากนั้นให้เพิ่มความเร็วและแรงต้านให้อยู่ในระดับการออกกำลังกาย ที่มีความเข้มข้นสูงสัก 30 วินาที จากนั้นลดความเร็วและแรงต้านให้อยู่ในระดับที่ทำได้สบาย ๆ 90 วินาที ทำซ้ำโดยสลับหนักเบาประมาณ 5 ครั้ง
9. เวท เทรนนิ่ง
เป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น และช่วยกระชับสัดส่วนให้เฟิร์ม รวมทั้งทำให้กระดูกและข้อต่อต่าง ๆ แข็งแรงยิ่งขึ้น ทั้งยังเผาผลาญพลังงานได้เยอะอีกด้วย ส่วนใหญ่การออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง จะมีอุปกรณ์เสริมช่วย เช่น ดัมเบล , บาร์โหน และอื่น ๆ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน ก็สามารถหยิบอุปกรณ์ใกล้ตัวมาประยุกต์ใช้ได้ เช่น ขวดน้ำ 1.5 ลิตรแทนการใช้ดัมเบลได้
โดยการทำเวท เทรนนิ่ง จะแบ่งการบริหารแต่ละท่าออกเป็น 3 ชุด
- ชุดที่ 1 ทำท่านั้น ๆ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำ 2 เซต
- ชุดที่ 2 ทำท่านั้น ๆ 8 - 12 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำ 4 เซต
- ชุดที่ 3 ทำท่านั้น ๆ 5 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำ 5 เซต
10. คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย
หลังออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ร่างกายจะผลิตกรดแลคติก ซึ่งเป็นของเสียที่ทำให้กล้ามเนื้อของเราเมื่อยล้า ซึ่งอาจทำให้เกิดตะคริวได้หากมีมากเกินไป แต่การคูลดาวน์หรือการเคลื่อนไหวเบา ๆ หลังออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ เย็นลงอย่างมีลำดับขั้น ช่วยให้ออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น กรดแลคติกก็จะค่อย ๆ สลายตัวไป ช่วยลดโอกาสที่จะปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ดี
การจะออกกำลังกายให้ได้ผลสำเร็จทะลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ คุณจะต้องมีวินัยเป็นอย่างมาก แนะนำว่าลองไปทำตามแพลนการออกกำลังกายที่ได้แจกไว้อย่างสม่ำเสมอดู รับรองว่าจะมีแต่คำว่าผอม และหุ่นดีขึ้นอย่างที่ใจคุณต้องการแน่นอน !
