รวมท่าออกกำลังกาย ปั้นไหล่ให้สวย สำหรับสาว ๆ

รวมท่าออกกำลังกายปั้นไหล่ให้กลมสวย เพิ่มความมั่นใจเวลาใส่เสื้อโชว์ไหล่ หรือเสื้อไม่มีแขน

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหัวไหล่อาจไม่ค่อยได้รับความนิยมมากนักในหมู่สาว ๆ ทั่วไป แต่สำหรับสาว ๆ ที่ชอบออกกำลังกายดูแลรูปร่าง ชอบหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มกล้ามเนื้อชัด ก็มักจะให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ไม่ต่างกับส่วนอื่น โดยการออกกำลังกายช่วงหัวไหล่นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงแล้ว ยังทำให้รูปร่างดูสวยงามสมส่วนมากขึ้นด้วย หากใครที่อยากใส่เสื้อโชว์ไหล่หรือเสื้อไม่มีแขนแล้วเห็นกล้ามเนื้อส่วนไหล่กลมสวยชัดเจน ลองมาดูท่าออกกำลังกายปั้นไหล่ที่สาว ๆ สามารถทำตามได้กันเลย ท่าออกกำลังกายปั้นไหล่ต่อไปนี้ถือว่าเป็นท่าพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ โดยเป็นท่าที่ทำตามได้ไม่ยาก และอาจจะต้องใช้อุปกรณ์ช่วยเพื่อเสริมแรงต้าน  

Shoulder Press

- ยืนตรงหรือนั่งเก้าอี้พิงเบาะ ลำตัวตรง แยกขาออกเล็กน้อยให้มีความกว้างระดับเดียวกับหัวไหล่ พร้อมกับถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง ตั้งศอก 90 องศา โดยให้ฝ่ามือหันออกไปด้านหน้า

- เกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่แล้วยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแขน เกร็งหลังให้ตรงตลอด จากนั้นค่อย ๆ ลดแขนลง เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

- ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง ต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

Front Raise

- ยืนแยกขาให้มีความกว้างระดับเดียวกับหัวไหล่ พร้อมกับถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้างวางบริเวณหน้าต้นขา โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว

- เกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่แล้วยกดัมเบลขึ้นมาด้านหน้าของลำตัว จนแขนอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ (ยกทั้งสองข้างพร้อมกัน หรือยกทีละข้างสลับกันก็ได้) แขนเหยียดตรง จากนั้นค่อย ๆ ลดแขนลง เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

- ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง ต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

Upright Row

- ยืนแยกขาให้มีความกว้างระดับเดียวกับหัวไหล่ ใช้ยางยืดออกกำลังกายโดยเหยียบและถือไว้ที่มือทั้งสองข้าง หรือถือดัมเบลแล้ววางมือไว้ด้านหน้าลำตัว 

- เกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่แล้วดึงเชือกหรือยกดัมเบลขึ้นให้ชิดลำตัวมากที่สุด และให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่

- จากนั้นค่อย ๆ ลดแขนลง เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น 

- ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง ต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

Lateral Raise

- ยืนแยกขาให้มีความกว้างระดับเดียวกับหัวไหล่ พร้อมกับถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว โดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว

- เกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่แล้วยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นมาด้านข้างของลำตัว จนแขนอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ (ยกทั้งสองข้างพร้อมกัน หรือยกทีละข้างสลับกันก็ได้) แขนเหยียดตรง จากนั้นค่อย ๆ ลดแขนลง เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น 

- ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง ต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ให้ได้ผล ควรศึกษารายละเอียดเกี่ยวกับโครงสร้างของกล้ามเนื้อและท่าออกกำลังกาย เพื่อที่จะได้ทำท่าได้ถูกต้องตรงจุดและป้องกันการบาดเจ็บ