เมตาบอลึซึม คืออะไร สำคัญอย่างไรต่อการลดน้ำหนัก

การใส่ใจเรื่อง "ระบบเผาผลาญ" เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ขาดไม่ได้ในการลดน้ำหนัก เพราะถ้าระบบเผาผลาญดี นอกจากน้ำหนักจะลดลงแล้ว การทำงานของร่างกายส่วนอื่น ๆ ก็จะดีขึ้นตามไปด้วย

เมตาบอลึซึม (Metabolism) คืออะไร

กระบวนการทางเคมีที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติหรือสามารถรักษาภาวะต่าง ๆ ภายในร่างกายให้คงที่ (Homeostasis) ประกอบด้วยการย่อยอาหารและเครื่องดื่ม การเสริมสร้างร่างกาย และการซ่อมแซมร่างกาย โดยกระบวนการเมตาบอลิซึมจะเปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มที่รับเข้าไปให้กลายเป็นพลังงานเพื่อให้ร่างกายส่วนต่าง ๆ นำไปใช้ เช่น การหายใจ การไหลเวียนเลือด การย่อยอาหาร การควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย และการขับถ่ายของเสีย เป็นต้น

เมตาบอลิซึม แบ่งการทำงานออกเป็น 2 ส่วน คือ

1. กระบวนการสร้าง (Anabolism) คือ กระบวนการที่นำพลังงานจากการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มมาสร้างหรือซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หากร่างกายได้รับพลังงานส่วนนี้มากเกินความจำเป็นจะนำไปเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน

2. กระบวนการสลาย (Catabolism) คือ กระบวนการสลายส่วนประกอบของอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคเข้าไป เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ให้กลายเป็นพลังงานเพื่อใช้สร้างหรือซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

ในแต่ละวัน เราใช้พลังงานไปกับอะไรบ้าง

1. BMR (Basal Metabolic Rate)

คืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่ร่างกายต้องใช้ในการดำรงชีวิตโดยที่ร่างกายอยู่ในภาวะคงที่ หรือไม่ได้เคลื่อนไหวทำกิจกรรมใด ๆ เช่น การหายใจ การไหลเวียนเลือด การย่อยอาหาร การผลิตเซลล์ การซ่อมแซมร่างกายส่วนต่าง ๆ เป็นต้น คิดเป็นร้อยละ 50-80 ของพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ซึ่งอัตราเผาผลาญนี้จะแตกต่างกันออกไปตามเพศ อายุ น้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ และระดับฮอร์โมน เป็นต้น

2. TEF

คือพลังงานที่ร่างกายใช้ในการรับประทานอาหาร การย่อย และการเผาผลาญอาหาร คิดเป็นร้อยละ 5-10 ของพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน โดยอัตราการเผาผลาญส่วนนี้จะเพิ่มขึ้นหลังบริโภคอาหารเข้าไปพักหนึ่ง และแตกต่างกันไปตามปริมาณและประเภทของอาหารที่รับประทาน เช่น โปรตีน เพิ่มอัตราการเผาผลาญร้อยละ 20-30 เป็นต้น

3. EAT (Exercise Activity Thermogenesis)

คือพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย ยิ่งออกกำลังกายบ่อย การเผาผลาญพลังงานก็จะยิ่งมากตามไปด้วย ซึ่งการคำนวณพลังงานส่วน EAT จะแตกต่างกันออกไปตามรูปแบบการออกกำลังกาย และปัจจัยอื่น ๆ ของแต่ละบุคคล

4. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

คือพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมระหว่างวัน เช่น การไปทำงาน การเดิน การไปเที่ยว การทำงานบ้าน เป็นต้น ซึ่งการคำนวณพลังงานส่วน EAT จะแตกต่างกันออกไปตามรูปแบบไลฟ์สไตล์และปัจจัยอื่น ๆ ของแต่ละบุคคล

วิธีเพิ่มระบบเผาผลาญ

1. ปรับอาหารการกิน

การปรับปริมาณอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย มีสารอาหารครบ 5 หมู่ หรือกินอาหารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น รวมไปถึงปรับเวลากินให้เหมาะสมก็สามารถช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญของร่างกายได้

2. ปรับรูปแบบการออกกำลังกาย

ปรับรูปแบบการออกกำลังกายให้มีความหลากหลาย สลับกันระหว่างคาดิโอกับเวทเทรนนิ่ง มีความถี่และปริมาณที่เหมาะสม และต้องมีความสม่ำเสมอเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น

3. ปรับไลฟ์สไตล์

ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ให้มีความเหมาะสม เพิ่มกิจกรรมให้ร่างกายได้ขยับเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้มากขึ้น และควรให้ร่างกายพักผ่อนอย่างเพียงพอหรือนอนหลับให้เต็มอิ่มด้วย