อาหาร Plant-Based มีอะไรบ้าง อยากกินเพื่อสุขภาพต้องเริ่มอย่างไร

Plant-Based Food หรือ อาหารในกลุ่มโปรตีนทางเลือก (Alternative Protein) ซึ่งใช้วัตถุดิบที่ทำจากพืชที่ให้โปรตีนสูง และด้วยเทคโนโลยีในปัจจุบันสามารถพัฒนารสชาติ กลิ่น และสีสัน ให้เหมือนผลิตภัณฑ์จากสัตว์มากที่สุด

อาหารแบบ Plant-Based สามารถแบ่งออกเป็น 5 กลุ่มหลัก ๆ จากวัตถุดิบที่นำมาประกอบอาหารได้ดังนี้

กลุ่ม 1 : ธัญพืชไม่ขัดสี อาทิ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวโพด หรือลูกเดือย 

กลุ่ม 2 : ถั่วชนิดต่าง ๆ โดยเฉพาะถั่วเนื้ออ่อน เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วเหลือง หรือพวกงา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน 

กลุ่ม 3 : ผักทุกชนิด โดยเน้นเป็นผักใบเขียวเป็นหลัก

กลุ่ม 4 : ผลไม้ทุกชนิด เน้นพวกผลไม้ที่หาทานได้ง่ายอย่างผลไม้ตามฤดูกาล อย่างมะม่วง ฝรั่ง หรือกล้วย แต่ควรเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานหรือน้ำตาลสูง

กลุ่ม 5 : พืชมีหัว เช่น เผือก มันฝรั่ง หรือมันเทศ 

อาหาร Plant-Based มีอะไรบ้าง ?

ในปัจจุบันกลุ่มอาหารและเครื่องดื่มจากพืชที่วางจำหน่ายในท้องตลาด ในกลุ่มสินค้าที่ได้รับความนิยมสามารถจำแนกออกเป็น 4 ประเภท ดังนี้ 

1. Plant-Based Meats สินค้าเนื้อจากพืชได้แก่ เนื้อบด ไส้แฮมเบอร์เกอร์ ไส้กรอก ฮอตดอก 

สามารถแบ่ง Plant-Based Meat หรือเนื้อจากพืชออกเป็น 2 ลักษณะหลัก ๆ คือ

• Restructured Plant-Based Meat เกิดขึ้นจากการนำเอาส่วนผสมจากพืชหลาย ๆ ชนิดมาขึ้นรูปและปรุงแต่งใหม่ให้คล้ายกับเนื้อบด นิยมนำไปทำเป็นเบอร์เกอร์ ไส้กรอก นักเก็ต มีทบอล

• Whole Muscle Plant-Based Meat เกิดจากการนำเทคโนโลยี 3D Printing มาใช้ขึ้นรูปโปรตีนพืชเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเสมือนของสัตว์ นิยมใช้เพื่อผลิตสเต็กหรือเนื้ออกไก่

​

2. Plant-Based Processed Foods สินค้าอาหารแปรรูปจากพืช ได้แก่ อาหารสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋อง อาหารเด็ก ขนมขบเคี้ยว และผงโปรตีนจากพืช เป็นต้น 

3. Plant-Based Milks and Plant-Based Milk Products สินค้านมจากพืชและผลิตภัณฑ์จากนมจากพืช ได้แก่ นมจากพืช โยเกิร์ตนมจากพืช ชีสจากพืช และไอศกรีมจากพืช

4. Plant-based Egg เป็นผลิตภัณฑ์ไข่เหลวที่ทำจากถั่วเขียว โดยมีรสชาติและลักษณะใกล้เคียงกับไข่ที่ถูกตีแล้ว

อยากกินอาหาร Plant-Based เพื่อสุขภาพต้องเริ่มอย่างไร

• สำรวจตัวเองก่อนว่าเราแพ้อาหารชนิดใดที่อยู่ในกลุ่มอาหาร Plant Based หรือไม่ เพื่อลดความเสี่ยงจากการแพ้อาหาร

• รู้จักสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เพราะหัวใจสำคัญของการกินแบบ Plant-Based คือการกินอาหารที่ทำจากพืชเป็นหลักในทุก ๆ มื้ออาหาร ซึ่งหากจะกินอาหารรูปแบบนี้ให้ได้ประโยชน์สูงสุดก็จะต้องกินผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้หลากหลายในสัดส่วนที่ร่างกายของแต่ละคนต้องการ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกระดูก 

• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ทดแทนและอาหารขยะที่ทำจากพืช อย่างมันฝรั่งทอด ขนมปังหรือธัญพืชขัดสี ขนมหวานและน้ำผลไม้มากเกินไป และจะต้องวางแผนการกินอย่างระมัดระวังเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดภาวะขาดสารอาหารได้

• ไม่ควรหักโหมในการเปลี่ยนแปลงการกินอาหารมาเป็นรูปแบบ Plant-Based มากจนเกินไป ควรหาข้อมูลที่ถูกต้องก่อนเริ่มกิน และดูแลร่างกายด้วยวิธีอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย 

• การจะกินอาหาร Plant-Based เป็นหลักนั้น ไม่จำเป็นที่จะต้องทำอย่างเข้มงวด หรือกดดันตัวเองมากเกินไป สามารถยืดหยุ่นได้ตามต้องการ ควรกินอาหารให้หลากหลาย ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว