เมื่อไม่กี่วันมานี้มีน้องสองคนซึ่งอยู่มัธยมปลายทั้งคู่มาคุยเชิงบ่นระบายให้ฟัง คนหนึ่งเครียดเรื่องเรียนไม่ทันเพื่อน เรียนวิทย์แต่ไม่ค่อยชอบวิทย์ แต่ที่เลือกเรียนสายนี้เพราะไม่รู้ว่าจะต่อคณะอะไรดีเลยตามเพื่อน ๆ มา แต่เรียนแล้วไม่ค่อยเข้าใจรู้สึกเครียดมาก ๆ จนไม่อยากทำอะไรเลยตอนนี้  ส่วนอีกคนโดนแม่จับผิดตลอดเวลาเบื่อที่คอยโดนติโน่นตินี่ ทำอะไรไม่เคยถูกใจไม่มีอะไรดีเลยสักนิด เครียดมากจนอยากจะออกจากบ้านทุกวัน แต่ก็กลัวติดโควิด เลยไม่รู้จะทำยังไงกับตัวเองดีแล้วตอนนี้

          ปัญหาใหญ่ของวัยรุ่นหนีไม่พ้นเรื่องเครียดเรื่องการเรียนการสอบ ซึ่งที่บ้านไม่มีใครเข้าใจ แต่น้อง ๆ รู้มั้ยคะ หากเรามีวัคซีนที่ดีแล้ว จะมีเกราะคุ้มกันจิตใจช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งทางจิตใจช่วยต้านทานต่อการเผชิญความเครียดในชีวิต  ไม่ว่าเรื่องไม่สบายใจหรือปัญหาใด ๆ ทุกคนสามารถเผชิญหน้ายอมรับและรับมือกับสถานการณ์นั้น ๆ และแก้ไขไปในทิศทางที่ถูกต้องอย่างเหมาะสม 

          น้อง ๆ คงอยากรู้กันแล้วสิคะว่าวัคซีนตัวนั้นคืออะไร สำคัญกับวัยรุ่นอย่างเราอย่างไร วัคซีนตัวนี้ไม่ต้องเสียเวลาไปหาที่ไหนไกลไม่เสียเงินด้วย เพราะมันอยู่ในตัวของเรานั่นเอง สิ่งนั้นคือ “การเห็นคุณค่าในตนเอง”

การเห็นคุณค่าในตนเอง เป็นอย่างไร

          การเห็นคุณค่าในตนเองนั้นเป็นความรู้สึกที่เกิดจากการประเมินตนเอง ซึ่งส่งผลต่อความกระตือรือร้นในการใช้ชีวิต การรับรู้ว่าตัวเองมีคุณค่ามีศักยภาพมีความภาคภูมิใจในตนเอง ผู้ที่ตระหนักรู้คุณค่าในตนเองจะมีแนวคิดและวิธีการดำเนินชีวิตที่เหมาะสม รักตัวเองเป็น กล้าที่จะเผชิญหน้ากับทุกสถานการณ์ที่เกิดขึ้น ยอมรับความท้าทายใหม่ ๆ ยอมรับความแตกต่างระหว่างบุคคล รับฟังความคิดเห็นของผู้อื่น มีความสามารถในการยืดหยุ่นปรับตัวได้ดีในทุก ๆ เหตุการณ์รวมทั้งมองโลกในแง่ดี มีพฤติกรรมตอบสนองที่เหมาะสมถูกต้อง ห่างไกลจากพฤติกรรมเสี่ยงกับเหตุการณ์รอบ ๆ ตัว

          การใช้ชีวิตในสังคมตอนนี้ของพวกเราง่ายต่อการไปสู่วงโคจรของปัญหาต่าง ๆ  อย่างเช่น การมีเพศสัมพันธ์ก่อนวัยอันควร การถูกล่อลวง การพนันผิดกฎหมาย สารเสพติด ความรุนแรงทุกรูปแบบ ฯลฯ ซึ่งการตระหนักถึงคุณค่าของตัวช่วยทำให้มองเห็นทางออกในการแก้ปัญหา ช่วยทำให้ตัวเรามีสติห่างไกลจากสิ่งเลวร้ายที่น่ากลัวเป็นภัยคุกคามต่อชีวิตของเราเหล่านั้น

          การตระหนักเห็นคุณค่าในตัวเองของน้อง ๆ แต่ละคนอาจมีสูงบ้างต่ำบ้างแตกต่างกันไปตามสภาวะพื้นฐานของการเลี้ยงดู ถ้ามีสูงจะทำให้มีทัศนคติที่ดีกับตัวเองมีภูมิคุ้มกันตัวเองในระดับหนึ่ง แต่หากว่ามีต่ำ อาจส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกายและจิตใจ รู้สึกไม่เห็นข้อดีของตัวเอง รู้สึกไร้ค่าเหมือนไม่มีใครรัก ทำให้เกลียดหรือลงโทษตัวเอง ขาดความมั่นใจ  ซึ่งหากปล่อยให้เวลาผ่านไป อาการเหล่านี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตมากขึ้น จากสภาวะซึมเศร้าเรื้อรัง อาจทำร้ายตัวเองหรือแม้แต่การฆ่าตัวตาย

          เมื่อพวกเราตระหนักถึงความสำคัญของการเห็นคุณค่าในตัวเองแล้ว ไม่ว่าพื้นฐานของเราจะแตกต่างกันอย่างไร แต่ขอให้มั่นใจว่า วัคซีนภูมิคุ้มกันตัวนี้เป็นสิ่งที่ฝึกฝนให้เกิดขึ้นได้ไม่ยากเลย มาลองฝึกฝนไปด้วยกันค่ะ

การฝึกตัวเองให้เป็นคนเห็นคุณค่าในตัวเอง

1. รักตัวเองให้มาก

          หากรู้สึกว่าไม่มีใครรักไม่มีใครเข้าใจ No สน No แคร์ เราต้องรักและเมตตาตัวเองให้มาก ๆ ตระหนักรู้คุณลักษณะที่ดีของตนเอง ยอมรับความจริงตามธรรมชาติว่ามนุษย์ทุกคนต่างมีทั้งข้อดีและข้อเสีย ความสมบูรณ์แบบในทุก ๆ เรื่องไม่ได้มีอยู่จริง เรื่องเหงาว้าเหว่เป็นแค่เรื่องของอารมณ์ ผ่านมาแล้วรับรู้แล้ว ก็ก้าวข้ามกระโดดตีลังกาผ่านไป หรือไม่ก็เป็นเพื่อนกับความเหงาเสียเลย จูงมือพากันไปทำสิ่งดี ๆ มีประโยชน์ให้กับตัวเองและผู้อื่นเป็นดีที่สุด รับรองไม่มีเวลานั่งเหงาแน่นอน

2. เห็นคุณค่าในสิ่งที่ตัวเองมี

          อย่าให้ความรู้สึกในแง่ลบบดบังจนมองไม่เห็นข้อดีของตนเอง บางทีเราอาจไม่รู้ว่าตัวเองมีคุณค่าเบื้องต้นอยู่ในตัวแล้ว ลองทบทวนสิ่งดี ๆ ที่เคยทำ หรือที่เคยทำสำเร็จมาแล้ว แม้จะเป็นเรื่องเล็กน้อยก็ตาม ตระหนักถึงข้อดีและความสำเร็จของตนเอง อย่างเช่น เคยตั้งใจอ่านหนังสือเพื่อสอบได้คะแนนเกรดสวย ๆ เป็นของขวัญปีใหม่ให้คุณพ่อคุณแม่  เคยเก็บออมเงินอดกินขนมอยู่หลายเดือน เพื่อซื้อรองเท้าผ้าใบแบรนด์ที่อยากได้ เคยเก็บกระเป๋าเงินคืนให้เพื่อน ฯลฯ นั่นคือสิ่งดี ๆ ที่เคยทำ แน่นอนว่าเราสามารถทำเพิ่มได้อีก แล้วพัฒนาคุณค่าในตัวให้ดียิ่งขึ้นต่อไป

3. บริหารจัดการเวลาให้ดีที่สุดสำหรับตัวเอง

          เรียนรู้การบริหารจัดเวลาให้เหมาะสมกับความสามารถและความพอใจของตัวเอง จะช่วยให้เกิดสิ่งดี ๆ ตามมา  เริ่มต้นจากในบ้าน ช่วยเหลือแบ่งเบาภาระคนใกล้ชิดให้มากขึ้น อาสาทำงานบ้านแทนคุณพ่อคุณแม่ผู้ปกครอง ช่วยดูแลญาติผู้ใหญ่  ช่วยติวหนังสือให้เพื่อน ช่วยกิจกรรมในโรงเรียน หรือทำจิตอาสา สาธารณประโยชน์เพื่อผู้อื่น ทำงานที่เราทำได้เหมาะสม และมีความพึงพอใจตรงจริตของตัวเรา เพื่อแบ่งปันความสุขให้ผู้อื่น โดยรู้สึกว่าตนเป็นที่รักของบุคคลอื่น มีประโยชน์และเป็นส่วนหนึ่งร่วมกับกิจกรรมของพวกเขา

4. ดูแลรักษาสุขภาพกายและใจ

          ด้านร่างกายต้องดูแลสุขอนามัยให้ดี มีบุคลิกที่เหมาะสมตามวัยจะช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเอง จัดที่อยู่อาศัยให้สะอาดและปลอดโปร่ง สภาพแวดล้อมและบรรยากาศที่ดีโดยรอบจะช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น ออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟินซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยสร้างความสุข ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าคลายเครียด เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ตรงเวลา และอย่าลืมนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

          ส่วนด้านจิตใจ ต้องคอยเติมความสุขยิ้มแย้มกับตัวเองกับผู้อื่นอยู่เสมอ มองโลกรอบตัวอย่างชื่นชมยินดี ทำในสิ่งที่ตนมีความสุขเพื่อลดความเครียดความวิตกกังวล อยู่กับปัจจุบันอย่างมีสติปล่อยวางเรื่องที่ทำให้ไม่สบายใจสิ่งที่นำความคิดลบมาใส่ตัว พูดคุยทำกิจกรรมร่วมกับเพื่อน ๆ ที่มองโลกในแง่ดี หลีกเลี่ยงเพื่อนที่ทำให้เราไม่สบายใจอยู่ตลอดเวลา ลดเวลาในการนินทาเม้ามอยเรื่องที่ไม่เกิดประโยชน์ แม้แต่การเอาตัวเราไปเปรียบเทียบกับคนอื่น การอิจฉาริษยาโกรธเคืองผู้อื่น ทำให้เสียเวลาชีวิตของเราเป็นอย่างยิ่ง เอาเวลาไปฝึกให้อภัยรักและเมตตาผู้อื่นดีกว่า 

5. ตั้งเป้าหมายสะสมความสำเร็จตลอดเวลา

          ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองอยู่เรื่อย ๆ ไม่ว่าเป้าหมายเล็ก ๆ ง่าย ๆ  เพื่อสะสมความสำเร็จให้เกิดเป็นความภาคภูมิใจในตัวเอง หรือตั้งเป้าใหญ่ ๆ ไกล ๆ ให้เป็นความหวังที่เราจะมุมานะฟันฝ่าอุปสรรคไปสู่ความสำเร็จ  การเริ่มต้นทำสิ่งใหม่ ๆ เรียนรู้เพิ่มเติมทักษะที่ไม่เคยลองจะช่วยเติมไฟให้ชีวิตเติมความกระตือรือร้นเพื่อช่วยให้มีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้นกว่าเดิม

          การพัฒนาตนเองพัฒนาชีวิตนั้นเป็นการเรียนรู้ไม่มีที่สิ้นสุด ลองทำกิจกรรมที่ต่างออกไปเช่น เรียนภาษาต่างประเทศ ปลูกต้นไม้ ร้องเพลง เต้นรำ เล่นกีฬาเอ็กซ์ตรีมกลางแจ้ง ท่องเที่ยว สร้างสรรค์งานศิลปะ ทำกิจกรรมที่ดีมีประโยชน์ร่วมกับคนอื่น เรียนรู้ฝึกฝนพลังชุมชน เป็นต้น ตั้งเป็นเป้าหมายย่อย ๆ หลาย ๆ เป้าหมายและใช้เวลาเพิ่มประสบการณ์สะสมความสำเร็จให้กับตัวเอง

          เทคนิคง่าย ๆ แค่ 5 ข้อนี้ พี่อ้อเชื่อมั่นว่าน้องทุกคนทำได้อย่างแน่นอน การฝึกฝนเพื่อเพิ่มคุณค่าในตัวเองนี้ เราสามารถเพิ่มเป็นจุดแข็งให้ตัวเราได้ตลอดเวลา ทั้งในปัจจุบันและโตเป็นผู้ใหญ่ในอนาคตอีกด้วย ตรงไหนเป็นจุดอ่อนก็ขยันฝึกฝนเพิ่มเติมให้กลายเป็นจุดแข็ง

          การฝึกฝนให้เห็นและตระหนักในคุณค่าของตัวเอง ยอมรับนับถือตัวเองแต่เนิ่น ๆ นั้น ทำให้เติบโตผ่านการเรียนรู้ความเข้มแข็งความอดทนอดกลั้นจนเกิดเป็นความแข็งแกร่งของจิตใจ  กล้าเผชิญต่อปัญหาหรือสิ่งท้าท้ายใหม่ ๆ ก่อให้เกิดความมั่นใจภูมิใจในตนเอง สามารถดูแลตนเองได้ เพราะหากมีเหตุทำให้ชีวิตรู้สึกเครียดท้อแท้ก็สามารถปรับตัวฟื้นขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

          ทั้งหมดทั้งมวลควรท่องจำให้ขึ้นใจว่า เราไม่ได้อยู่ในโลกอุดมคติ ไม่ได้คิดบวกแบบมองโลกสวยตลอดเวลา แต่มองโลกที่เป็นไปและเปลี่ยนไปตามความเป็นจริงในแง่บวก สิ่งใดเป็นลบเรียนรู้แล้วปรับประยุกต์นำไปใช้ให้เกิดประโยชน์กับตัวเองและผู้อื่น เหนื่อยก็พัก ท้อก็หยุดทบทวนความผิดพลาด ล้มแล้วต้องรีบลุกอย่าปล่อยทิ้งตัวเองให้รั้งท้ายคนอื่น ไม่มีใครรู้จักเราดีเท่าตัวเราเอง ดังนั้นมาสร้างสิ่งดี ๆ ให้ชีวิตด้วยการเห็นคุณค่าในตัวเองกันนะคะ

พี่อ้อ อังสนา

ข้อมูลอ้างอิง
Self-esteem and teenagers https://parents.au.reachout.com/common-concerns/everyday-issues/self-esteem-and-teenagers
8 Essential Strategies for Raising a Confident Teen https://www.verywellfamily.com/essential-strategies-for-raising-a-confident-teen-2611002
เรียบเรียงจากการสัมภาษณ์ อาจารย์วัจนินทร์ โรหิตสุข  สาขาวิชาจิตเวชศาสตร์เด็กและวัยรุ่น โรงพยาบาลศิริราชพยาบาล https://www.si.mahidol.ac.th/th/department/psychiatrics/cap/education.html
การเห็นคุณค่าในตนเอง ความแข็งแกร่งของจิตใจ กับการดูแลตนเอง ของนักเรียนชั้นมัธยมศึกษาตอนปลายโรงเรียนบดินทรเดชา (สิงห์ สิงหเสนี) 2 กรุงเทพมหานคร http://www.ar.or.th/ImageData/Magazine/40053/DL_30510.pdf?t=637607328864667266