อาหารและสารอาหาร
อาหาร (food) คือ สิ่งที่เรารับประทานได้โดยปลอดภัยและให้สารอาหารต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ในประเทศไทยมักจำแนกเป็น 5 หมู่ หรือ 5 กลุ่ม เพื่อเป็นแนวทางให้คนไทยบริโภคอาหารที่หลากหลายและครบส่วน อาหาร 5 หมู่ ได้แก่
หมู่ที่ 1 ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน
หมู่ที่ 2 ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ถั่ว ไข่
หมู่ที่ 3 ได้แก่ ไขมันและน้ำมัน
หมู่ที่ 4 ได้แก่ ผัก
หมู่ที่ 5 ได้แก่ ผลไม้
สารที่เป็นองค์ประกอบในอาหาร เรียกว่า สารอาหาร (nutrient) เป็นสารที่ร่างกายสามารถใช้ประโยชน์ในการดำรงชีวิต จำแนกตามองค์ประกอบทางเคมีเป็น 6 ประเภท คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ลิพิด วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ
คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ส่วนใหญ่ของคาร์โบไฮเดรตที่มนุษย์ได้รับมาจากอาหารจำพวกน้ำตาลและแป้ง ซึ่งมีมากในธัญพืช ถั่ว และผักผลไม้ คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจนและออกซิเจน จับตัวกันเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว น้ำตาลโมเลกุลคู่ และคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลใหญ่ การตรวจสอบน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวใช้สารละลายเบเนดิกต์ส่วนการตรวจสอบคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลใหญ่พวกแป้งใช้สารละลายไอโอดีน
ภาพประกอบจาก https://pixabay.com/th/
โปรตีน (protein) เป็นส่วนประกอบสำคัญของอวัยวะและเซลล์ทุกเซลล์ ช่วยสร้างเสริมการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ และเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน โปรตีนมีบทบาทสำคัญโดยเป็นเอนไซม์ ฮอร์โมน แอนติบอดี อาหารที่พบโปรตีนมากได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นมและถั่ว โปรตีนประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจน เป็นธาตุหลักจับกันเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยที่เล็กที่สุดของโปรตีน กรดอะมิโนหลายโมเลกุล จับกันเป็นโปรตีนที่มีโมเลกุลใหญ่ขึ้น
ภาพประกอบจาก https://pixabay.com/th/
ลิพิด (lipid) เป็นสารอาหารที่มีสมบัติไม่รวมตัวกับน้ำ ให้พลังงานสูง ช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด ในร่างกายพบใต้ผิวหนัง และรอบอวัยวะภายในต่างๆ ลิพิดมีหลายประเภท เช่น ไขมัน (fat) น้ำมัน (oil) คอเลสเทอรอล (cholesterol) เป็นต้น ลิพิดในอาหารมักเป็นสารประกอบประเภทเอสเตอร์ เช่น ไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) ประกอบด้วยกลีเซอรอลและกรดไขมัน กรดไขมันประกอบด้วยธาตุคาร์บอนและไฮโดรเจน
ภาพประกอบจาก https://pixabay.com/th/
วิตามิน (vitamin) เป็นสารอินทรีย์ที่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆ ร่ายกายต้องการปริมาณไม่มาก แต่เมื่อขาดวิตามิน จะส่งผลให้เกิดภาวะผิดปกติเนื่องจากความบกพร่องของกระบวนการเคมีในร่างกาย แหล่งที่พบ ความสำคัญ ตลอดจนผลจากการขาดวิตามินชนิดต่างๆ ศึกษาได้จากตารางต่อไปนี้
ภาพประกอบจาก https://pixabay.com/th/
ตาราง แสดงแหล่งอาหาร ความสำคัญและผลจากการขาดวิตามินชนิดต่างๆ
วิตามิน |
แหล่งอาหาร |
ความสำคัญ |
ผลจากการขาด |
ละลายในลิพิด |
|||
เรตินอล (A) |
ตับ น้ำมันตับปลา ไข่ นม เนย ผักและผลไม้ที่มีสีเขียว |
ช่วยในการเจริญเติบโต |
เด็กไม่เจริญเติบโต ผิวหนังแห้ง หยาบ |
แคลซิเฟอรอล (D) |
นม เนย ไข่ ตับ น้ำมันตับปลา |
จำเป็นในการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยเพิ่มอัตราการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส |
โรคกระดูกอ่อน |
แอลฟา โทโคเฟอรอล (E) |
ผักสีเขียว น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันรำ น้ำมันถั่วเหลือง |
ทำให้เม็ดเลือดแดงแข็งแรง และไม่เป็นหมัน |
โรคโลหิตจาง หญิงมีครรภ์อาจทำให้แท้งได้ ผู้ชายอาจเป็นหมัน |
แอลฟา ฟิลโลควิโนน (K) |
ผักสีเขียว ตับ |
ช่วยในการแข็งตัวของเลือด |
เลือดแข็งตัวช้ากว่าปกติ |
ละลายในน้ำ |
|||
ไทอามีน (B1) |
ข้าวซ้อมมือหรือข้าวกล้อง เนื้อสัตว์ ตับ ถั่ว ไข่ |
ช่วยบำรุงระบบประสาท |
โรคเหน็บชา เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย |
ไรโบเฟลวิน (B2) |
ตับ ไข่ ถั่ว นม ยีสต์ |
ช่วยให้การเจริญเติบโตเป็นไปอย่างปกติ ทำให้ผิวหน้า ลิ้น ตามีสุขภาพดี แข็งแรง |
โรคปากนกกระจอก ผิวหนังแห้งและแตก ลิ้นอักเสบ |
ไนอาซิน (B3) |
เนื้อสัตว์ ตับ ถั่ว ข้าวซ้อมมือหรือข้าวกล้อง ยีสต์ |
ช่วยในการทำงานของระบบประสาท กระเพาะอาหาร ลำไส้ จำเป็นสำหรับสุขภาพของผิวหนัง ลิ้น |
เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย ผิวหนังเป็นผื่นแดง ต่อมาสีจะคล้ำหยาบ และอักเสบเมื่อถูกแสงแดด |
ไพริดอกซิน (B6) |
เนื้อสัตว์ ตับ ผัก ถั่ว |
ช่วยการทำงานของ |
เบื่ออาหาร ผิวหนังเป็นแผล มีอาการทางประสาท |
ไซยาโนโคบาลามิน (B12) |
ตับ ไข่ เนื้อปลา |
จำเป็นสำหรับการสร้าง เติบโตในเด็กเป็นไปตามปกติ |
โรคโลหิตจาง ประสาทเสื่อม |
กรดแอสคอร์บิก (C) |
ผลไม้และผักต่างๆ เช่น มะขามป้อม ผลไม้จำพวกส้ม มะละกอ ฝรั่ง กล้วยน้ำว้า มะเขือเทศ คะน้า กะหล่ำปลี |
ทำให้หลอดเลือดแข็งแรง |
โรคเลือดออกตามไรฟัน หลอดเลือดฝอยเปราะ เป็นหวัดง่าย |
แร่ธาตุ (mineral) เป็นสารอนินทรีย์ที่ร่างกายจำเป็นต้องมีอยู่ในระดับที่เหมาะสมจึงจะสามารถทำงานได้ แร่ธาตุยังเป็นส่วนประกอบของสารหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการทำหน้าที่ของเซลล์และอวัยวะ แร่ธาตุแต่ละชนิดมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายแตกต่างกันและมีอยู่ในแหล่งอาหารต่างชนิดกัน ดังแสดงในตารางต่อไปนี้
ภาพประกอบจาก https://pixabay.com/th/
ตาราง แสดงแหล่งอาหาร ความสำคัญและผลของการขาดแร่ธาตุบางชนิด
แร่ธาตุ |
แหล่งอาหาร |
ความสำคัญ |
ผลจากการขาด |
แคลเซียม |
นม เนื้อ ไข่ ผักสีเขียวเข้ม สัตว์ที่กินทั้งเปลือกและกระดูก เช่น กุ้งแห้ง ปลา |
เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ |
เด็กเจริญเติบโตไม่เต็มที่ ในหญิงมีครรภ์จะทำให้ฟันผุ |
ฟอสฟอรัส |
นม เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ผักบางชนิด เช่น เห็ดมะเขือเทศ |
ช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน การดูดซึมคาร์โบไฮเดรต การสร้างเซลล์ประสาท |
อ่อนเพลีย กระดูกเปราะและแตกง่าย |
ฟลูออรีน |
ชา อาหารทะเล |
เป็นส่วนประกอบของสารเคลือบฟัน ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง ป้องกันฟันผุ |
ฟันผุง่าย |
แมกนีเซียม |
อาหารทะเล ถั่ว นม ผักสีเขียว |
เป็นส่วนประกอบของเลือด และกระดูก ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ |
เกิดความผิดปกติของระบบ ประสาทและกล้ามเนื้อ |
โซเดียม |
เกลือแกง ไข่ นม |
ควบคุมปริมาณน้ำในเซลล์ ให้คงที่ |
เกิดอาการคลื่นไส้ เบื่ออาหาร ความดันเลือดต่ำ |
เหล็ก |
ตับ เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ ผักสีเขียว |
เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์บางชนิดและฮีโมโกลบิน |
โลหิตจาง อ่อนเพลีย |
ไอโอดีน |
อาหารทะเล เกลือสมุทร เกลือเสริมไอโอดีน |
เป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนไทรอกซิน ซึ่งผลิตจาก |
ในเด็กทำให้สติปัญญาเสื่อม ร่างกายแคระแกรน ในผู้ใหญ่ |
น้ำ (water) เป็นสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย ช่วยในการนำของเสียออกจากร่างกายและช่วยในการควบคุมอุณหภูมิ ร่างกายได้รับน้ำโดยการดื่มน้ำและจากอาหาร
ภาพประกอบจาก https://pixabay.com/th/
ในอาหารแต่ละชนิดอาจมีสารอาหารองค์ประกอบหลายอย่าง ยกตัวอย่างเช่น ข้าว มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ก็มีทั้งโปรตีน ลิพิด วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำอยู่ด้วยในปริมาณเล็กน้อย ทั้งนี้อาหารต่างชนิดกันจะมีส่วนประกอบของสารอาหารต่างกัน ทั้งชนิดและปริมาณ
ที่มา https://secondsci.ipst.ac.th/
ภาพประกอบจาก https://pixabay.com/th/