ทักษะการควบคุมตนเอง (Self-control skill) คือ ความสามารถในการควบคุมอารมณ์ ความคิด และพฤติกรรมของตนเองเมื่อเผชิญหน้ากับแรงกระตุ้นและสิ่งล่อใจ ซึ่งเป็นหนึ่งทักษะจำเป็นสำหรับการทำงานในหลายอาชีพ รวมถึงในชีวิตประจำวันด้วย 

ลักษณะนิสัยของผู้ที่ควบคุมตนเองได้ 

1. มีทัศนคติที่ดีต่อสิ่งต่างๆ และให้ความสำคัญกับสิ่งที่จำเป็นในการดำรงชีวิตมากกว่าสิ่งที่ต้องการ จะใช้สิ่งที่จำเป็นเพื่อทำให้ชีวิตดีขึ้น แต่ไม่หลงใหลจนเกินไป และไม่พยายามเอาเปรียบผู้อื่น

2. รู้คุณค่าในตัวเอง และสบายใจในการพูดสิ่งที่ตัวเองคิดในลักษณะที่เปิดโอกาสให้ผู้อื่นได้พูดด้วย หนักแน่นแต่อ่อนโยน ไม่ดูถูกตนเองและผู้อื่น

3. มีความยืดหยุ่น อดทนต่อกิจกรรมที่ยากลำบาก เพราะเข้าใจถึงความสำคัญในการอดทนว่าจะทำให้ได้เรียนรู้ทักษะต่างๆ ในกิจกรรมอันยากลำบากนั้น และจะได้รับความสุขจากมัน

ทำไมทักษะควบคุมตนเองจึงสำคัญ ?

การควบคุมตนเองเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากช่วยให้ตัวเราอดทนอดกลั้นต่อสิ่งเย้ายวนและตัดสินใจได้ดีขึ้นในบทบาทของการเป็นผู้นำ ถ้าเราไม่สามารถควบคุมแรงกระตุ้นของตัวเองได้ก็มีแนวโน้มว่าจะตัดสินใจผิดพลาด ซึ่งอาจส่งผลเสียตามมา โดยพื้นฐานแล้วการควบคุมตนเองจะช่วยให้เรามีความสุขกับสิ่งดีๆ ในชีวิตอย่างพอเหมาะพอดี ไม่ต้องการมากเกินไป และรู้ว่าเมื่อไหร่ที่มีเพียงพอแล้ว

ประโยชน์ของการควบคุมเอง

1. ช่วยให้บรรลุเป้าหมาย การควบคุมตนเองอย่างจริงจังจะช่วยกำจัดแรงกระตุ้นและความปรารถนาได้ทันที เพื่อมุ่งเน้นไปสู่การบรรลุเป้าหมายในระยะยาว เช่น ควบคุมตัวเองไม่ให้กินเค้กช็อกโกแลตชิ้นโตที่ล่อตาล่อใจ เมื่อเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก 

2. ช่วยให้สร้างความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นยิ่งขึ้น ขณะอยู่ในสภาวะอารมณ์เดือดดาล มีความเป็นไปได้ที่คนเราจะพูดจาและแสดงพฤติกรรมรุนแรงออกมาโดยไม่ได้ตั้งใจ หากเราเป็นฝ่ายรับอารมณ์เหล่านั้นบางทีก็เป็นเรื่องยากที่จะไม่เผลอตอบโต้ออกไป แต่หากเราสามารถแสดงให้เห็นถึงการควบคุมตนเองได้ดี และให้ความเห็นอกเห็นใจ จะสามารถรักษาความสัมพันธ์ไว้ได้

3. ช่วยให้รับมือกับความท้าทายในชีวิตได้ดี ผู้ที่มีทักษะควบคุมตนเองสูงจะรับมือกับความท้าทาย ความกดดันที่จะเกิดขึ้นในชีวิตได้โดยไม่เสียสมาธิ มีความคิดเชิงลบหรือฟุ้งซ่านน้อยลง และควบคุมแรงกระตุ้นของตัวเองได้อย่างดี 

4. ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย การควบคุมตัวเองอย่างจริงจังจะทำให้เรารับรู้พฤติกรรมที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ และเอาชนะพฤติกรรมเสี่ยงที่จะทำลายสุขภาพได้ เช่น การดื่มแอลกอฮออล์ การสูบบุหรี่

ทำอย่างไรให้มีทักษะควบคุมตนเอง ?

1. ตั้งเป้าหมายที่เป็นรูปธรรม (Set Smart Goal) เมื่อมีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง วัดผลได้ สามารถทำได้สำเร็จ ตรงประเด็น และมีกำหนดเวลา ก็มีแนวโน้มที่จะทำตามเป้าหมายได้ 

2. ค้นหาแรงจูงใจ การค้นหาว่าอะไรที่กระตุ้นเรามากที่สุดเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย เช่น เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย ลองคิดดูว่าอะไรคือแรงจูงใจในการออกกำลังกาย หากสามารถหาเหตุผลที่หนักแน่นพอมาต้านทานสิ่งล่อใจได้ และยึดมั่นในเป้าหมายนั้น ก็มีโอกาสจะประสบความสำเร็จมากขึ้น 

3. ควบคุมอารมณ์ของตนเอง เริ่มจากเข้าใจความฉลาดทางอารมณ์ การรู้จักตัวเองจะช่วยให้จัดการกับอารมณ์ของตัวเองและแรงกระตุ้นได้ ลองสำรวจตัวเองดูว่า 

- ตอบสนองต่อปัญหาอย่างหุนหันพลันแล่นหรือไม่?

- หยุดฟังความคิดเห็นของผู้อื่นหรือไม่?

- สามารถสงบสติอารมณ์และคิดบวกในสถานการณ์ตึงเครียดได้หรือไม่?

- สามารถอดทนต่อสถานการณ์ที่น่ารำคาญได้หรือไม่?

4. หลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าในการตัดสินใจ (decision fatigue) เมื่อเราต้องสินใจเรื่องเดิมอยู่บ่อยครั้ง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องส่วนตัวทั่วไปอย่าง จะกินอะไร แต่งตัวแบบไหน หรือเกี่ยวกับเรื่องเรียน เรื่องการทำงาน ก็มีโอกาสที่จะทำให้ประสิทธิภาพในการตัดสินใจอย่างสมเหตุสมผลลดลง เพราะความล้าจากการตัดสินใจ ดังนั้นควรเลี่ยงการตัดสินเรื่องสำคัญในช่วงท้ายของวัน และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

5. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การอดนอนจะส่งผลต่อการทำงานของสมองโดยเฉพาะส่วน Prefrontal Cortex ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการใช้เหตุผล และส่วน Amygdala (อมิกดาลา) ที่ทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์     

6. วางระเบียบบังคับตัวเอง เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มทักษะควบคุมตนเอง เพราะช่วยให้ควบคุมความรู้สึกและการกระทำของตัวเองได้ คนที่ไม่รู้จักวางระเบียบหรือบังคับตัวเองอาจมีปัญหาในการจัดการกับความเครียด ความโกรธ หรือความวิตกกังวลได้ 

7. ออกกำลังเพื่อควบคุมตนเอง การออกกำลังกายพอประมาณในเวลาสั้นๆ ช่วยเพิ่มการควบคุมตนเอง ไม่ว่าจะยุ่งแค่ไหนขอให้วางแผนออกกำลังช่วงสั้นๆ ไว้ในกิจวัตรประจำวัน และจดบันทึกความรู้สึกหลังจากออกกำลังกาย นั่นอาจทำให้ค้นพบว่าเรามีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน

8. ใช้เครื่องมือดิจิทัลช่วยในการควบคุมตนเอง เราสามารถใช้แอพพลิเคชั่นต่างๆ เป็นตัวช่วยในการติดตามและควบคุมกำหนดส่งงาน การออกกำลังกาย มื้ออาหาร และการใช้จ่าย เป็นต้น 

วิธีประเมินการควบคุมตนเอง 

เราสามารถรู้ระดับการควบคุมตนเองได้ด้วยการนึกถึงสิ่งที่เราต้องการจริงๆ ไม่ว่าจะเป็นอาหาร เครื่องดื่ม หรือสิ่งของ แล้วลองให้คะแนนความต้องการนั้นจาก 1 ถึง 10 จากคำถามประเมินต่อไปนี้

- คุณต้องการสิ่งนั้นมากแค่ไหน ในโอกาสและปริมาณที่เหมาะสม

- ระดับความสุขที่ได้รับจากการซื้อ การกิน หรือการมีไว้ในครอบครอง

- ระดับความผิดหวังหากไม่มีหรือไม่ได้สิ่งที่ต้องการ

ทักษะการควบคุมตนเองสำคัญกับการทำงานอย่างไร ?

1. ช่วยให้เพ่งความสนใจที่เป้าหมายและงานที่รับผิดชอบ 

2. ช่วยปิดกั้นสิ่งรบกวนและข้อมูลที่ไม่เกี่ยวข้อง 

3. ช่วยปรับพฤติกรรมและอารมณ์ที่แสดงออกมาให้สอดคล้องกับจรรยาบรรณของอาชีพและบรรทัดฐานองค์กร 

4. ช่วยยับยั้งพฤติกรรมที่ผิดปกติและแรงกระตุ้นอันหยาบคาย

อาชีพที่ต้องการทักษะการควบคุมตนเอง

ทุกอาชีพล้วนต้องมีการควบคุมตนเอง แต่มีหลายอาชีพที่ต้องการทักษะการควบคุมตนเองในระดับสูง เช่น 

1. สูตินรีแพทย์ คือ แพทย์ที่ดูแลเกี่ยวกับการตั้งครรภ์และโรคของระบบสืบพันธุ์ของเพศหญิง 

2. แพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะ คือ แพทย์ที่เชี่ยวชาญในการวินิจฉัยและรักษาโรคที่ผิดปกติของระบบทางเดินปัสสาวะ ท่อปัสสาวะ ต่อมลูกหมาก และปัญหาเกี่ยวอวัยวะเพศทั้งชายและหญิง รวมถึงให้คำปรึกษาปัญหาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

3. กรรมการหรือผู้ตัดสินกีฬา เป็นผู้ควบคุมการเล่นหรือการแข่งขันให้เป็นไปตามกติกาที่วางไว้ 

4. พนักงานคุมประพฤติ เป็นผู้ทำหน้าที่ควบคุมดูแลและสนับสนุนช่วยเหลือผู้กระทำผิดตามระดับความเสี่ยงต่อการกระทำผิดซ้ำและสภาพปัญหาและความต้องการของผู้กระทำผิดแต่ละราย เพื่อไม่ให้หวนไปทำความผิดซ้ำ ได้รับการปรับเปลี่ยนนิสัย มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นและสามารถอยู่ร่วมกับผู้อื่นในสังคมได้