เราทุกคนต่างมีนิสัยที่ดีและนิสัยที่ไม่น่ารักกันทั้งนั้น สำหรับใครที่รู้สึกเบื่อกับนิสัยที่ไม่น่ารักของตัวเอง เบื่อในความบ้งของตัวเอง และอยากจะปรับนิสัยใหม่ บทความนี้มีเทคนิคดี ๆ ที่จะช่วยปรับนิสัย เปลี่ยนแปลงตัวเองใหม่ ด้วยกฎทอง 2 นาทีที่ทำตามได้ง่ายมาก ๆ มาดูกันเลยว่าต้องทำยังไงบ้าง !

นิสัยเกิดขึ้นมาได้ยังไง ?

นิสัย คือ พฤติกรรมทีี่ทำซ้ำ ๆ จนเราเคยชินและกลายเป็นอัตโนมัติ ขั้นตอนในการสร้างนิสัยของคนเราเริ่มต้นจากการลองผิดลองถูก เมื่อไหร่ก็ตามที่เราต้องเผชิญหน้ากับสถานกาณ์ใหม่ ๆ สมองจะต้องตัดสินใจว่าเราจะตอบสนองต่อสถานการณ์นี้ยังไง และในช่วงเวลานั้นระบบการทำงานของประสาทจะทำงานอย่างหนักเพื่อคิดวิเคราะห์ต่อสถานการณ์และตัดสินใจว่าจะตอบสนองยังไง 

สรุุปก็คือเวลาที่คนเราเจอเรื่องอะไรใหม่ ๆ อย่างการตัดสินใจ ปัญหาที่เข้ามาในชีวิต หรือสถานการณ์ที่ไม่เคยพบเจอมาก่อน ฯลฯ เพราะเป็นเรื่องใหม่ต่อสมอง มันจึงต้องเรียนรู้ว่าจะตอบสนองยังไงดี และ ‘วงจรสะท้อนกลับ’ นี่เองที่อยู่เบื้องหลังพฤติกรรมทุกอย่างของคนเรา 

วงจรสะท้อนกลับ คือ การทดลอง ล้มเหลว เรียนรู้ และลองใหม่ในแบบที่แตกต่างออกไปด้วยการฝึกฝนไปเรื่อย ๆ การทำแบบนี้จะทำให้การกระทำที่ไม่ได้ผลค่อย ๆ หายไป และการกระทำที่ก่อให้เกิดประโยชน์ก็จะได้รับการเสริมแรง ซึ่งก็คือกระบวนการสร้างนิสัยของคนเรานั่นเอง พอเราวนกลับมาเจอกับปัญหาเดิม สมองก็จะเริ่มกระบวนการแก้ไขปัญหาโดยอัตโนมัติ นิสัยของเราจึงเป็นเหมือนกระบวนการแก้ปัญหาและความเครียดในชีวิตประจำวัน 

เจสัน รีฮา (Jason Hreha) นักวิทยาศาสตร์ด้านพฤติกรรม บอกไว้ว่า นิสัยคือวิธีการที่น่าเชื่อถือ ซึ่งคนเรามักใช้แก้ปัญหาเดิม ๆ ที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ในชีวิตประจำวันของเรา ก็คือเมื่อนิสัยได้ถูกสร้างขึ้นแล้ว ระดับการทำงานของสมองก็จะลดลง เราจะเรียนรู้ที่จะเข้าถึงข้อมูลเพื่อช่วยแก้ปัญหาให้สำเร็จได้โดยไม่ต้องคิดวิเคราะห์ใหม่อีกแล้ว และหากมีสถานการณ์ที่คล้ายกันเกิดขึ้นอีกในอนาคต เราก็จะรู้ได้เลยว่าต้องจัดการยังไงดี

นิสัยทำงานยังไงในทางวิทยาศาสตร์

กระบวนการสร้างนิสัยแบ่งเป็น 4 ขั้นตอน ได้แก่ ปัจจัยกระตุ้น ความปรารถนา การตอบสนอง และรางวัล การทำงานทั้งหมดนี้เป็นหลักสำคัญของนิสัยทุก ๆ อย่าง และสมองของเราก็ทำงานตามลำดับขั้นตอนเหล่านี้ 

1. ปัจจัยกระตุ้น มีการกระตุ้นให้สมองสร้างพฤติกรรมบางอย่าง เช่น ความต้องการอาหาร ความต้องการเงินทอง ต้องการได้รับการยอมรับ ฯลฯ จิตใจของเราจะคอยวิเคราะห์สิ่งแวดล้อมทั้งภายนอกและภายในอยู่ตลอดเวลา เพื่อค้นหาตัวบ่งชี้ว่ารางวัลที่ต้องการอยู่ที่ไหน เพราะปัจจัยกระตุ้นจะเป็นตัวบ่งชี้แรกที่จะนำเราไปสู่รางวัลและความปรารถนาต่าง ๆ

2. ความปรารถนา คือแรงจูงใจที่อยู่เบื้องหลังการเกิดนิสัยทุกอย่าง มันคือภาวะการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากความต้องการของเรานั่นเอง เช่น เราไม่ได้อยากดูซีรีส์ แต่แค่อยากรู้สึกผ่อนคลายจึงต้องหาอะไรที่ดูแล้วไม่เครียด และคำตอบก็คือซีรีส์ เป็นต้น 

3. การตอบสนอง คือนิสัยจริง ๆ ที่เราแสดงออกมา อาจเป็นแค่การคิดหรือการกระทำก็ได้ การตอบสนองที่เกิดขึ้นจะขึ้นอยู่กับเราว่าได้รับการจูงใจยังไงและมีแรงต้านมากน้อยแค่ไหน รวมถึงขึ้นอยู่กับความสามารถของเราด้วย นิสัยบางอย่างจึงเกิดขึ้นได้ถ้าเรามีความสามารถทำสิ่งนั้นได้

4. รางวัล ถือเป็นเป้าหมายสูงสุดของทุก ๆ การกระทำ เพราะปัจจัยกระตุ้นเกี่ยวข้องกับการสังเกตเห็นรางวัล ความปรารถนาของคนเราก็เกี่ยวกับความต้องการรางวัล การตอบสนองก็ทำให้เราได้มาซึ่งรางวัลที่ต้องการ รางวัลจึงถือเป็นการตอบสนองวัตถุประสงค์ ซึ่งก็คือการทำให้เราพอใจหรือเป็นบทเรียนให้กับเรา 

การจะเกิดนิสัยขึ้นมาได้นั้นเชื่อมโยงกับ 4 ขั้นตอนตามที่กล่าวมา การหลอมนิสัยของคนเราจะขาดขั้นตอนใดขั้นตอนหนึ่งไปไม่ได้เลย เพราะนิสัยจะไม่เกิดขึ้น ทุกขั้นตอนล้วนเชื่อมโยงกันหมด เช่น หากไม่มีปัจจัยกระตุ้น พฤติกรรมก็จะไม่เกิดขึ้น หรือหากขาดความปรารถนาก็จะไม่มีแรงจูงใจให้อยากทำ และถ้าไม่รู้สึกอยากทำ เราก็จะไม่ทำมัน สรุปได้ว่าการสร้างนิสัยของคนเราตามหลักการวิทยาศาสตร์ หากไม่มี 3 ขั้นตอนแรก พฤติกรรมก็ไม่เกิดขึ้น และถ้าไม่มีทั้ง 4 ขั้นตอน พฤติกรรมก็จะไม่เกิดขึ้นซ้ำอีก

ตัวอย่างการทำงานของการสร้างนิสัย

อยากจะปรับนิสัยตัวเอง ต้องทำยังไงบ้าง ?

ถ้าอยากจะปรับนิสัย เปลี่ยนแปลงตัวเองด้วยการเพิ่มนิสัยดี ๆ ก็ต้องค่อย ๆ ปรับ 4 ขั้นตอนของการสร้างนิสัยให้เป็นไปตามนี้

• ขั้นที่ 1 เราจะทำยังไงให้พฤติกรรมนั้นเห็นชัดเจน 

• ขั้นที่ 2 เราจะทำยังไงให้พฤติกรรมนั้นน่าดึงดูดใจ

• ขั้นที่ 3 เราจะทำยังไงให้พฤติกรรมนั้นเป็นเรื่องง่าย

• ขั้นที่ 4 เราจะทำยังไงให้พฤติกรรมนั้นน่าพึงพอใจ 

กฎทอง 2 นาที ช่วยปรับนิสัยได้ !

การสร้างนิสัย คือ กระบวนการของพฤติกรรมที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่องจนกลายเป็นการกระทำโดยอัตโนมัติ เพราะฉะนั้นในการทำกิจวัตรบางอย่างที่ทำให้เสร็จได้ภายในไม่กี่นาที มันสามารถส่งผลต่อพฤติกรรมของเราได้ยาวนานหลายนาทีหรือเป็นชั่วโมงเลย 

ด้วยเหตุผลข้างต้น กฎทอง 2 นาที จึงสามารถช่วยให้เริ่มนิสัยใหม่ ๆ ได้ด้วยการค่อย ๆ ฝึกฝนปรับพฤติกรรมโดยใช้เวลาน้อยกว่า 2 นาที เช่น 

• อ่านหนังสือก่อนเข้านอน เปลี่ยนเป็น อ่านหนังสือ 1 หน้าก่อนนอน

• ทบทวนความรู้ทั้งหมดทุกวัน เปลี่ยนเป็น เปิดดูสมุดจดบทเรียน

• ออกกำลังกายวันละ 30 นาที เปลี่ยนเป็น เต้น 1 เพลง

การทำแบบนี้จะทำให้เราเริ่มต้นทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างง่ายที่สุด เพราะช่วงเวลา 1-2 นาทีนั้นเราจะมีสมาธิดีที่สุด ถือเป็นเทคนิคที่ทรงพลังมาก เพราะเมื่อเราได้เริ่มต้นทำแล้ว การทำซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่องก็จะเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น และเมื่อทำซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่อง มันก็จะกลายเป็นนิสัยหรือนำไปสู่การทำโดยอัตโนมัตินั่นเอง

8 Tips สร้างนิสัยใหม่ยังไงให้สำเร็จ

• สูตรในการต่อยอดนิสัยใหม่คือ ‘หลังจากที่เราทำ…. แล้วเราจะทำ….’

การแพลนสิ่งที่จะทำไว้ก่อนจะช่วยสั่งการให้สมองลงมือทำได้ดีขึ้น

• การสร้างนิสัยใหม่ในสิ่งแวดล้อมใหม่จะทำได้ง่ายกว่า
เพราะเราจะไม่ต้องต่อสู้กับปัจจัยเดิม ๆ ที่อาจต่อต้านการเปลี่ยนแปลงไปสู่นิสัยใหม่

• การรวมสิ่งล่อใจ (รางวัล) จะทำให้การสร้างนิสัยใหม่น่าดึงดูดใจมากขึ้น
ทริคคือจับคู่พฤติกรรมที่เราอยากทำกับพฤติกรรมที่เราต้องทำเข้าด้วยกัน

• กระบวนการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมจะต้องเริ่มด้วยการมีสติรู้ตัวอยู่เสมอ
เราต้องรู้ว่านิสัยเดิมของตัวเองเป็นยังไงก่อนที่จะเปลี่ยนมัน

• คนเรามีแนวโน้มจะทำพฤติกรรมเดิมซ้ำ ๆ ถ้าทำแล้วได้รับความพึงพอใจ

• การจะทำให้นิสัยเกิดขึ้นได้อย่างต่อเนื่อง
เราต้องรู้สึกได้ถึงความสำเร็จในทันทีจากการฝึกทำนิสัยนั้น ๆ

• อย่าหยุดทำนิสัยที่ต้องการติดต่อกันสองครั้ง

ถ้าหยุดทำไปหนึ่งวัน ต้องพยายามดึงตัวเองให้กลับมาทำต่อให้เร็วที่สุด

• เราจะเลิกทำนิสัยแย่ ๆ หรือนิสัยที่ไม่ชอบได้
ถ้าพฤติกรรมนั้นทำให้เรารู้สึกเจ็บปวดและไม่พอใจ

ขอสรุปปิดท้ายว่าถ้าอยากจะปรับนิสัยตัวเอง อยากเพิ่มนิสัยดี ๆ ต้องคำนึงถึงกฎ 4 ข้อตามนี้ คือ ทำให้เห็นชัดเจน ทำให้น่าดึงดูดใจ และทำให้เป็นเรื่องง่าย (กฎทอง 2 นาทีจึงช่วยได้ดีมาก)  ซึ่ง 3 ข้อแรกจะเป็นวิธีเพิ่มโอกาสในการสร้างนิสัยใหม่ ส่วนข้อที่ 4 การทำให้น่าพึงพอใจ ข้อสุดท้ายนี้จะช่วยเพิ่มโอกาสให้นิสัยที่เราต้องการนั้นเกิดขึ้นซ้ำได้อีกครั้งต่อ ๆ ไปในอนาคต

บทความที่เกี่ยวข้อง

• เคล็ดลับบอกลานิสัยขี้เกียจ พร้อมเทนิสัยผัดวันประกันพรุ่งทิ้งไปด้วย !

• If-Then Plans การวางแผนที่จะช่วยแก้นิสัยผัดวันประกันพรุ่งให้ดีขึ้นได้

• จะทำยังไง...เมื่อต้องโตมาในบ้านที่เต็มไปด้วยแบบอย่างที่ไม่ดี

• 5 วิธีเปลี่ยนแปลงตัวเอง เป็นตัวเองในเวอร์ชั่นที่เจ๋งกว่าเดิม

• Ambiverts จะโลกภายในหรือภายนอกก็เอาอยู่

• 6 นิสัยยอดแย่ที่จะทำให้เรียนไม่รู้เรื่อง

• บันได 4 ขั้นสู่การเรียนรู้ Soft Skills ใหม่ ๆ

• 4 วิธีเพิ่มนิสัยรักการอ่าน ช่วยให้อ่านหนังสือได้เยอะขึ้น

• ฮาวทูปลุกพลังในตัวเอง ช่วยเพิ่มแรงกระตุ้น ทำให้ฝันเป็นจริงได้

• เคล็ดลับในการสร้างแรงจูงใจในการเรียนให้ไม่แผ่วปลาย

แหล่งข้อมูล

James Clear. (2020). Atomic Habits เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น. แปลจาก Atomic  Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. แปลโดยประพาฬรัตน์ ยงมานิตชัย. กรุงเทพฯ: ซีเอ็ดยูเคชั่น