อาหารสัมพันธ์กับความสุขอย่างแยกไม่ออก อาหารบางชนิดช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และเพิ่มความสุขให้เราได้ อาหารที่ดีจะสร้างสภาพแวดล้อมที่นิ่งสงบภายในร่างกายเพื่อให้ลำไส้และสมองของเราทำงานได้อย่างกลมเกลียว เมื่อท้องไส้ของเราแฮปปี้ ตัวเราเองก็จะไม่เศร้าซึมนานและคิดบวกมากขึ้น 

ระบบทางเดินอาหารและจิตใจของเราทำงานกันเป็นทีมเวิร์คที่อบอุ่น เมื่อเรากินอาหารเข้าไปสู่ลำไส้ มันก็จะส่งสัญญาณไปยังสมองของเราให้จิตใจเราดีหรือแย่ลงได้ ทุกสิ่งที่เรากินเข้าไปถ้าเป็นสิ่งที่ร่างกายรู้จักดีมันจะย่อยง่ายและถูกนำไปใช้ได้เร็ว แต่ถ้าเป็นสิ่งที่ร่างกายเราไม่รู้จัก เช่น อาหารแปรรูป ลำไส้จะหาวิธีย่อยมันยากหน่อยจนเครียดได้ คล้ายกับทำโจทย์เลขยาก ๆ สักข้อ ซึ่งอาจทำให้เรารู้สึกไม่สบายท้อง ยากต่อการย่อยและการเอาไปใช้ กระบวนการย่อยอาหารก็จะเกิดการอักเสบทำให้ร่างกายตึงเครียด หากเรากินของที่ร่างกายไม่รู้จักบ่อย ๆ (ส่วนใหญ่มักเป็นอาหารแปรรูป) ก็จะเกิดการอักเสบเรื้อรังทำให้อารมณ์หม่นหมอง วิตกกังวล หงุดหงิด และระบบภูมิคุ้มกันแย่ลงได้

อีกเบาะแสหนึ่งที่ทำให้อาหารสัมพันธ์กับอารมณ์ที่ดีและไม่ดี นั่นก็คือร่างกายของเราประกอบไปด้วยเชื้อรา ไวรัส และแบคทีเรียเป็นพันล้านตัวที่มีทั้งดีและไม่ดี พวกมันรวมตัวกันอยู่ในลำไส้เรียกว่า ‘ไมโครไบโอม’ เป็นระบบนิเวศที่รุ่มรวยที่สุดของร่างกายเรา แบคทีเรียในลำไส้สามารถย่อยอาหารที่ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้ ผลิตสารอาหารสำคัญ และปกป้องเราจากเชื้อโรคร้าย ๆ ในขณะเดียวกันลำไส้ของเราก็มีแบคทีเรียและไวรัสที่แย่มาก ๆ พร้อมจ้องจะทำให้เราป่วยอาศัยร่วมอยู่กับแบคทีเรียที่ดี คีย์เวิร์ดของการมีสุขภาพจิตที่ดีและไม่เครียดก็คือการที่เราจะต้องบาลานซ์การกินระหว่างเบอร์เกอร์กับเต้าหู้ให้ได้ ไม่ใช่กินแค่เบอร์เกอร์ อาหารแปรรูป ของทอด เนื้อแดง ชานม โดยที่ไม่สนใจผักผลไม้สดเลย การทานอาหารที่ดีและหลากหลายจะช่วยรักษาสมดุลระหว่างแบคทีเรียที่ดีให้ร่างกายเรามีสุขภาพดีและมีจิตใจที่ไม่เครียด    

เน้นผักผลไม้ให้เยอะ

มีเหตุผลที่ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของพีระมิดอาหาร โดยทั้งคู่อุดมไปด้วยสิ่งสำคัญอย่างสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบได้ ทำให้ลำไส้และสมองสื่อสารถึงกันได้ดีขึ้น รวมถึงทำให้อารมณ์คงที่มากขึ้น มีความสุขมากขึ้น และลดระดับความเครียดลง เพราะอาหารประเภทนี้จะมีพรีไบโอติกส์ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่ามันช่วยสร้างแบคทีเรียชนิดดีที่ช่วยลดอาการอักเสบในลำไส้ได้อีกด้วย เจ้าพวกผักใบเขียวทั้งหลายมีน้ำตาลชนิดหนึ่งชื่อว่า ‘ซัลโฟควิโนโวส’ น้ำตาลชนิดนี้มีส่วนช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ ทำให้แบคทีเรียแปลกปลอมในร่างกายมีจำนวนลดลง

ถ้าไม่ชอบกินผักจะทำยังไงดี ? 

แนะนำว่าให้ลองหั่นผักเป็นชิ้นจิ๋ว ๆ แล้วทานดู หรือไม่ก็ตุ๋นให้มันมีรสชาติอร่อยกลมกล่อมยิ่งขึ้น เติมส่วนผสมที่มีลักษณะเป็นน้ำ (เช่น น้ำซุปหรือซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำ) แล้วปรุงรสเพิ่ม หรือลวกผัก 1-2 นาทีเพื่อจำกัดรสขมออกไป หรือสุดท้ายเราจะนวดผักให้มันยุ่ยหน่อยด้วยเกลือ น้ำมัน น้ำเลมอนก็ได้

น้ำตาล น้ำหวาน ลดได้ก็ลด

เครื่องดื่มน้ำหวานที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้เราแฮปปี้ทันทีที่ได้จิบ แต่มันก็ทำให้เราเศร้าซึมได้ทันทีที่ดื่มหมดตามที่งานวิจัยใน Scientific Reports ระบุว่าเครื่องดื่มหวานเจี๊ยบเป็นต้นเหตุให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและลดลงอย่างรวดเร็วทำให้อารมณ์ของเราสวิง ในทางกลับกันข้าวโอ๊ต ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว มีการปล่อยกลูโคสที่ช้ากว่าจึงทำให้อารมณ์และน้ำตาลในเลือดของเราคงที และที่สำคัญน้ำตาลเป็นอาหารชั้นดีให้แบคทีเรียชนิดไม่ดีในลำไส้ของเรา 

ลดการกินน้ำตาลให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ว่าจะเลิกเติมน้ำตาลในกาแฟ ชา หรือหันมากินผลไม้เบอร์รีต่าง ๆ เป็นของหวานแทนชีสเค้ก โดยสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ระบุว่าปริมาณความหวานที่แนะนำต่อวันของผู้ชายไม่ควรเกิน 36 กรัม และของผู้หญิงไม่ควรเกิน 25 กรัม

ตีสนิทกับไขมันดี

สมองของเราประกอบไปด้วยไขมันเกือบ 60% ดังนั้นการกินอาหารที่มีสารอาหารหลักประเภทนี้และดีต่อสุขภาพจะช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพทางกระบวนการรับรู้และการจัดการอารมณ์ได้ โดยเฉพาะอะโวคาโด ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ เมล็ดเจีย และปลาทะเลในเขตหนาวจัดอย่างปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน หรือปลาไทย ๆ เราอย่างปลาช่อน ปลาทู ปลาสวายที่มีโอเมก้า 3 และ 6 ที่ไม่ต่างกันมากแถมราคาไม่แรงด้วย

และต้องเพลา ๆ อาหารที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์และไขมันที่เติมออกซิเจน ซึ่งพบมากในอาหารประเภททอดและผ่านการแปรรูปหลายตลบ เช่น เค้ก เฟรนช์ฟรายส์ โดนัท คุกกี้ เบเกอรี่ต่าง ๆ ขนมขบเคี้ยว และพิซซ่า ที่มีแต่ทำให้สมองของเราเสื่อม ท้องไส้ของเราย่อยยาก 

หันมาสนใจอแดปโตเจนตามกระแส

เคยดูซีรีส์เกาหลีแล้วเห็นเขาชอบยื่นวิตามินแบบซองให้กันเพื่อกินเวลาเหนื่อย ๆ ไหมคะ ? นั่นแหละคือสิ่งที่เรียกว่าอแดปโตเจน (adaptogen) อแดปโตเจนคือสารสกัดที่ได้จากสมุนไพรบางชนิดที่ช่วยปรับและรักษาสมดุลในร่างกาย ซึ่งถูกสกัดมาจากราก ลำต้น และเห็ด เชื่อกันว่าอาจช่วยควบคุมการตอบสนองของร่างกายต่อสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด โดยถ้าไม่ทำให้มีสมาธิและพลังงานมากขึ้น ก็ทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้ในระยะเวลาอันสั้น 

อแดปโตเจนมีหลากหลายรูปแบบ ทั้งแบบสารสกัด ผง และเม็ด เช่น ขมิ้น เห็ดหลินจือ กะหล่ำปลี และโสมอินเดีย แต่ยังมีอีกหลายชนิดที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จัก อย่างโสมและโรดิโอลาที่จะช่วยให้เรามีพลังและสดชื่น แต่ทั้งนี้ต้องเช็กส่วนผสมให้ดี ดูปริมาณน้ำตาลเทียมไม่ให้มันหวานเกินไปจนกลบสรรพคุณของสารสกัดนั้น ๆ 

บทความที่เกี่ยวข้อง

• รวมอาหารอร่อย กินแล้วอารมณ์ดี ช่วยลดความเครียดได้ !

• 6 สูตรการกินลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพจากชนชาติที่มีอาหารดีที่สุดในโลก

• Comfort food อาหารลดความเครียด กินแล้วอบอุ่นใจและช่วยคลายเหงา

• 5 เทคนิคกินบุฟเฟ่ต์ให้อร่อย สำหรับคนลดน้ำหนัก กลัวอ้วน !

• สุดยอดผักและผลไม้ ช่วยลดไขมันหน้าท้อง หมดปัญหาพุงป่อง

• 9 อาหารช่วยเพิ่มความจำ ที่อยากแนะนำให้กินช่วงอ่านหนังสือสอบ

• 8 วิธีคลายเครียดแบบเร่งด่วน ทำแล้วหายเครียดทันที !

• 30 วิธีเพิ่มความบันเทิงให้ตัวเอง ในช่วงที่รู้สึกสิ้นหวังและหดหู่มาก ๆ

• รักตัวเองให้มากขึ้นด้วย 'Self-Care' เทรนด์ใหม่ของการดูแลตัวเอง

• Emotional Agility ทักษะการจัดการอารมณ์ให้สมดุลจากนักจิตวิทยา

• สิ่งที่โควิด-19 ได้สอนเราเกี่ยวกับการสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย

แหล่งข้อมูล

- กินให้เครียดน้อยลง

- อาหารแบบไหนช่วยคลายเครียด 

- How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli