เคยไหมรู้สึกเหนื่อยทั้ง ๆ ที่ไม่ได้ทำอะไร นั่นเป็นเพราะเรามีความเครียดสะสมจนมันทำให้เรารู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา และหากเจออะไรที่ไม่ได้ดั่งใจ เราก็จะรู้สึกหงุดหงิดและรำคาญแบบคูณสองคือพร้อมระเบิดอารมณ์เลยทีเดียว หากเหนื่อยก็อย่าฝืนความรู้สึกตัวเอง หยุดพักสักหน่อยแล้วมาเรียนรู้วิธีปลอบโยนและกอดตัวเองในวันที่รู้สึกเหนื่อยล้าแสนสาหัส 

พอล กิลเบิร์ต (Paul Gillbert) นักจิตวิทยาคลินิกจากมหาวิทยาลัยดาร์บี (University of Derby) ได้นำเสนอการรักษาโดยเน้นการปลอบโยน (Compassion-focused therapy) ทฤษฎีดังกล่าวอ้างว่าการทำงานของสมองจะแบ่งออกเป็น 2 ระบบ คือ ระบบเอาชีวิตรอดและระบบปลอบโยน 

ระบบเอาชีวิตรอดจะทำงานเมื่อเรารู้สึกวิตกกังวล ซึ่งก็จะช่วยให้เราเอาชีวิตรอดและประสบความสำเร็จได้ในเวลาเดียวกัน ส่วนระบบปลอบโยนจะทำงานเมื่อเราพบเจอกับความยากลำบาก โดยจะคอยปลอบหรือสร้างความรู้สึกให้เราว่า เธอทำได้ดีแล้วนะ หรือพักสักหน่อยไหม 

ในยุคปัจจุบันที่โลกไม่เคยหยุดนิ่ง ทำให้เกิดการแข่งขันขึ้นตลอดเวลาซึ่งมันส่งผลให้เรารู้สึกกังวลและเหนื่อยล้าสะสมได้ ทำให้ระบบเอาชีวิตรอดต้องทำงานอยู่ตลอดเวลา ส่วนระบบปลอบโยนอาจไม่ค่อยได้ใช้งาน เมื่อเป็นแบบนี้ความเครียดก็จะยิ่งถูกสะสมมากขึ้น เราจึงต้องฝึกสร้างเสริมระบบปลอบโยนให้แข็งแกร่งขึ้น เพื่อที่จะได้คลายจากความรู้สึกกังวลและความเหนื่อยล้า

8 วิธีเปิดสวิตช์ระบบปลอบโยน

มาเรียนรู้วิธีฝึกกระตุ้นระบบปลอบโยนให้แข็งแกร่งขึ้น ซึ่งจะช่วยให้เราคลายจากความรู้สึกเหนื่อยล้า ความเครียด และช่วยเพิ่มความรู้สึกรักตัวเองให้มากขึ้น ฟีลเหมือนเราได้ปลอบโยนและกอดหัวใจตัวเอง

หายใจเข้าออกลึก ๆ 3 ครั้ง 3 นาที

การหายใจเข้าออกลึก ๆ สามารถช่วยลดความเครียดและทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายได้ทันที ในระหว่างที่หายใจเข้าออกให้จดจ่อความรู้สึกไปที่ลมหายใจ อย่าคิดฟุ้งซ่านไปเรื่องอื่น เพ่งสมาธิไปที่ลมหายใจเข้าออก ทำแบบนี้ต่อเนื่องอย่างน้อย 3 นาที แล้วจะพบว่าใจเราโปร่งโล่งมากขึ้น 

อ่านบทกวีหรือคำคมที่ทัชใจ

การได้อ่านบทกวีที่สวยงาม คำคมดี ๆ จะช่วยให้เราได้ปลดปล่อยความรู้สึก เพราะคำอุปมาอุปไมยสามารถช่วยปลอบโยนจิตใจได้ดีกว่าคำพูดเชิงเหตุผล มันจึงเป็นคำตอบว่าทำไมคนเราถึงชอบอ่านคำคมกัน เพราะอ่านแล้วมันช่วยบำบัดจิตใจให้เรารู้สึกผ่อนคลายและช่วยเพิ่มพลังได้ด้วยนั่นเอง

เขียนความรู้สึกออกมาเป็นตัวหนังสือ

เวลาที่เรารู้สึกไม่ได้ดั่งใจ โกรธ เฟล นอยด์ ให้เขียนความรู้สึกในตอนนั้นออกมาเป็นตัวหนังสือ เขียนความในใจออกมาให้หมด แล้วลองเรียบเรียงเหตุการณ์ที่ทำให้เราเกิดความรู้สึกแบบนั้น เมื่อทำเสร็จแล้วให้สงบสติอารมณ์ รอให้ใจเย็นลงหน่อยแล้วค่อยกลับมานั่งทบทวนถึงสิ่งที่เกิดขึ้นว่าเราจะสามารถแสดงความรู้สึกแบบไหนออกมาได้บ้าง โดยนึกถึงการแสดงออกเชิงบวกก่อน พร้อมกับเขียนมันออกมา การทำแบบนี้จะช่วยระบายอารมณ์และช่วยให้เราเอาชนะความคิดลบได้ 

ดื่มด่ำกับรสชาติอาหาร

คำพูดที่ว่าหากอารมณ์เสียให้หาของอร่อยมากินแล้วจะรู้สึกดีขึ้น ขอบอกเลยว่าจริง ! การกินอาหารจะช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ ส่วนวิธีกินที่จะช่วยเปิดสวิตช์ระบบปลอบโยนคือ การกินอาหารอย่างมีสติ (Mindful eating) เป็นการกินอาหารที่จะช่วยลดความหิวทางใจ เวลากินจะต้องจดจ่ออยู่กับเนื้อสัมผัส กลิ่น และสีสันของอาหาร โดยจะต้องค่อย ๆ เคี้ยวและดื่มด่ำ ลิ้มรสอาหารผ่านประสาทสัมผัสต่าง ๆ อย่างเต็มที่ นอกจากจะได้พักจากเรื่องวุ่นวาย ได้จดจ่ออยู่กับตัวเองและอาหารที่กินแล้ว ยังช่วยให้เรามีสุขภาพดีจากการเคี้ยวอาหารช้า ๆ อีกด้วย

ออกไปเดินเล่น มองท้องฟ้าบ้าง

หากวันไหนที่รู้สึกเหนื่อยล้ามาก ๆ ให้ลุกขึ้นออกไปเดินเล่น อาจจะเดินเล่นในหมู่บ้านก็ได้ หรือถ้าให้ดีเลยคือไปเดินเล่นในสวนสาธารณะ การได้ออกไปเดินเล่น ยืนมองท้องฟ้าอาจไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาที่เรากำลังเซ็งอยู่แบบโดยตรง แต่มันสามารถช่วยชาร์จพลังให้เราได้ และพลังงานดี ๆ ก็จะช่วยให้เราพร้อมลุยต่อไป

ปลอบโยนด้วยเสียงดนตรี

การใช้ดนตรีบำบัดนั้นเป็นวิธีที่ได้รับการยอมรับทางการแพทย์แล้วว่าช่วยได้จริง โดยใช้รักษาตั้งแต่ผู้ป่วยจิตเภทไปจนถึงผู้ป่วยเรื้อรัง เสียงดนตรีสามารถช่วยสร้างความผ่อนคลาย ลดความเครียด และเพิ่มพลังให้เราได้ ลองดูว่าดนตรีแนวไหนที่เราฟังแล้วรู้สึกดีขึ้นและสร้างเพลย์ลิสต์เพลงฮีลใจขึ้นมา เมื่อรู้สึกเครียดหรือเหนื่อยก็ให้เปิดฟังเลย

ดูหนังดราม่าดี ๆ สักเรื่อง

เวลาที่เรารู้สึกหดหู่และหม่นหมอง การเสพความเศร้าก็สามารถช่วยฟื้นฟูจิตใจให้ดีขึ้นได้นะ หนังดราม่าดี ๆ สักเรื่องจะทำให้เราได้สัมผัสถึงขีดจำกัดในชีวิตของคนเรา ได้เห็นแก่นแท้ของชีวิต หลังดูจบเราอาจรู้สึกเศร้าหน่อย ๆ แต่มันจะเป็นความเศร้าที่ช่วยชาร์จพลังให้เรา คือเราได้ดื่มด่ำไปกับมัน ได้พัฒนาระบบความคิด และยังช่วยเพิ่มความคิดสร้างสรรค์อีกด้วย

บันทึึกเรื่องดี ๆ ที่พบเจอ

การเขียนบันทึกสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกดีในแต่ละวัน แม้มันจะเป็นเรื่องเล็กจิ๋วแค่ไหน เช่น ทอดไข่ไม่ไหม้ ซักผ้าแล้วฝนไม่ตก ท้องฟ้าสีสวยจัง ฯลฯ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอะไร แต่ถ้ามันทำให้เรารู้สึกดีได้ให้เขียนบันทึกไว้ การทำแบบนี้เป็นประจำทุกวันอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้เราเห็นมุมดี ๆ ของตัวเอง และสามารถนำมาปรับใช้เพื่อเพิ่มการรักและเคารพตัวเองได้ 

บทความที่เกี่ยวข้อง

• 9 วิธีเพิ่มความเข้มแข็งให้ตัวเอง ไม่หวั่นไหวแม้เจอเรื่องยาก ๆ

• 30 วิธีเพิ่มความบันเทิงให้ตัวเอง ในช่วงที่รู้สึกสิ้นหวังและหดหู่มาก ๆ

• ปลุกจิตให้ตื่น ไม่เครียดกับอนาคตมากไปจนใจป่วยในโลกยุค Disruption

• Teen’s Guide ทุกปัญหาของวัยรุ่นมีทางออกเสมอ

• 18 เคล็ดลับที่จะช่วยให้เราบาลานซ์ชีวิตให้ดีขึ้นในทุก ๆ ด้าน

• เมื่อสิ่งที่คิดไม่เป็นไปตามที่หวังไว้ เราจะรับมือกับความผิดหวังยังไงดี

• รักตัวเองให้มากขึ้นด้วย 'Self-Care' เทรนด์ใหม่ของการดูแลตัวเอง

• เคล็ดลับพัฒนาตัวเองของ 'Late Bloomer' คนที่ประสบความสำเร็จช้ากว่าเพื่อนรุ่นเดียวกัน

• Emotional Agility ทักษะการจัดการอารมณ์ให้สมดุลจากนักจิตวิทยา

• วิธีลดความกดดันในตัวเอง เมื่อคนรอบข้างคาดหวังมากเกินไป

• ไม่ Productive สักวันก็ไม่เป็นไร ใช้ชีวิตยากไปเดี๋ยวเครียด !

• เปลี่ยนจากคนที่มองไม่เห็นคุณค่าในตัวเอง เป็นคนที่รักตัวเอง

• วิธีปรับ Mindset ปลุก Passion ปลดล็อคความสามารถเจ๋ง ๆ ในตัวเอง

แหล่งข้อมูล

Yoon dae-hyun. (2564). เหนื่อยไหม กอดหัวใจตัวเองหรือยัง. แปลจาก Please hug me heart first. แปลโดยกนกพร เรืองสา. กรุงเทพฯ: นานมีบุ๊คส์