เอาละ วันนี้มีคาบคณิตศาสตร์ตอนบ่าย ขณะนี้เวลา 11.40 นาที แต่เรากลับเริ่มหนังท้องตึงหนังตาหย่อน ง่วงหนักหลังกินข้าวเหนียวเยอะไปหน่อยเป็นข้าวเที่ยง จะงีบดีไหมนะ ? หรือจะฝืนเรียนคณิตทั้งที่ยังง่วง ? เรามีเคล็ดลับดี ๆ มาฝาก เพราะการงีบที่จะทำให้เรารู้สึกดีได้มันขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นด้วย โดยเราต้องงีบในระยะที่สมองผ่อนคลาย ! 

ทำความรู้จักกับระยะของการนอน

การนอนก็เหมือนการวิ่งที่ตอนเริ่มวิ่งเราจะรู้สึกผ่อนคลายที่ได้ยืดได้ออกแรงกล้ามเนื้อส่วนขา หลังจากที่นั่ง ๆ นอน ๆ มาทั้งวัน แต่ระยะต่อมามันจะเริ่มไม่สบายแล้วเพราะกล้ามเนื้อขาได้ใช้งานปานกลาง เราจะเริ่มหายใจติดขัด เริ่มเหนื่อยและจะรู้สึกอยากเทเมื่อผ่าน 20 นาทีแรกไปเพราะมันจะเหนื่อยมาก การนอนก็เช่นกัน การนอนของคนเรามีระยะเวลารวมกันทั้งหมด 90 นาที ซึ่งประกอบด้วย 4 ระยะ เริ่มตั้งแต่ 5 นาที จนถึง 3 ชั่วโมง ดังนี้

ระยะที่ 1 ช่วงเริ่มหลับ เมื่อเราเริ่มหลับไป เราจะเข้าสู่ระยะที่ 1 คือช่วง 2-5 นาทีแรกของการนอน

ระยะที่ 2 ช่วงผ่อนคลาย ใช้เวลาประมาณ 30 นาที ในระยะที่ 2 นี้อุณหภูมิร่างกายจะลดลง กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายขึ้น และการหายใจกับอัตราการเต้นของหัวใจจะนิ่งขึ้น เซลล์ประสาทจะเริ่มส่งกระเเสประสาทอย่างพร้อมเพรียงกัน ทำให้เกิดคลื่นไฟฟ้าสมอง ซึ่งเคลื่อนที่ไปทั่วสมองส่วนนอก คั่นด้วยสัญญาณที่มีความสั้นและรวดเร็ว เรียกว่า sleep spindles

ระยะที่ 3 ช่วงหลับลึก ระยะหลับลึกจำนวนคลื่นสัญญาณจะเพิ่มมากขึ้นจากการที่เซลล์ประสาททำงานประสานกัน ช่วงนี้ใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที และเป็นช่วงที่เราจะหลับลึกที่สุด 

ระยะที่ 4 ช่วงกลอกของลูกตา การกลอกของลูกตาซึ่งมีระยะเวลา 10-20 นาทีในหนึ่งการงีบ ในระยะนี้ สมองจะทำงานมากขึ้นคล้ายกับตอนที่คุณตื่น จุดสิ้นสุดของระยะที่มีการกลอกของลูกตาบอกถึงการครบรอบของวงจรการนอนหลับ

เราจะเห็นได้ว่าระยะเวลาของการนอนส่งผลที่แตกต่างกัน แม้เราจะหลับอยู่แน่นอนว่าร่างกายและสมองของเราก็ยังทำงาน การงีบจะช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้จริงไหม ? นั่นก็ขึ้นอยู่กับว่าเราจะนอนกี่นาทีให้ตรงกับระยะของการนอนที่อยู่ในการงีบระยะที่จะดีที่สุดต่อการอ่านหนังสือของเรา

ช่วง 10-20 นาที

เป็นระยะเวลานอนที่ช่วยเพิ่มพลังงานและสร้างความสดชื่นให้กับร่างกาย เพราะเวลา 10-20 นาที จะทำให้การนอนของเราอยู่ในช่วง non-rapid eye movement (NREM) การนอนในช่วงระยะเวลานี้ จะเหมาะกับคนที่ต้องการตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกกระปรี้กระเปร่า กระฉับกระเฉง สมองปลอดโปร่ง หรือสามารถตื่นขึ้นมาทำกิจกรรมได้หลายอย่าง โดยไม่ค่อยเกิดอาการเบลอ เช่น การนอนงีบเมื่อรอเวลาออกเดินทาง งีบหลังอ่านหนังสือมานาน เป็นต้น หากคุณตื่นขึ้นมาก็จะสามารถทำกิจกรรมนั้นต่อเนื่องได้ทันที จึงเรียกการนอนงีบในช่วงเวลานี้ กันว่า “Power naps” เป็นพลังของการนอนงีบ ที่ช่วยฟื้นฟูความอ่อนล้าให้กับร่างกาย

ช่วง 20-30 นาที

การงีบ 20-30 นาที จะประกอบด้วยการนอนระยะที่ 2 เป็นหลัก ระยะที่ 2 จะเกี่ยวข้องกับศักยภาพในระยะยาว กระบวนการที่คาดว่าจะเสริมประสิทธิภาพของการแลกเปลี่ยนข้อมูลระหว่างเซลล์ประสาท ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเรียนรู้ การงีบ 20-30 นาทีจะหมดลงก่อนการเข้าสู่ระยะที่ 3 ซึ่งคือการหลับลึก ทำให้การตื่นนอนค่อนข้างง่าย ไม่ตื่นมาแล้วปวดหัวหรือว่างัวเงีย 

 

ช่วง 30-60 นาที 

หากเราเลือกนอนงีบสักประมาณ 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมง เราจะมีช่วงระยะหลับลึกซึ่งสมองหลายส่วนจะทำงานร่วมกันในการถ่ายโอนข้อมูล จากหน่วยจัดเก็บความจำระยะสั้นไปยังหน่วยจัดเก็บความจำระยะยาว ทำให้ความทรงจำระยะยาวอยู่นานขึ้นและลืมยากขึ้นโดยการเชื่อมสัญญาณที่มีความสั้นและรวดเร็ว กับคลื่นสมองความถี่ต่ำ แต่ข้อเสียคือเป็นระยะที่ปลุกให้ตื่นยากที่สุด ทำให้ตื่นมาแล้วอาจมีอาการมึนงง ร่างกายยังคงง่วงอยู่ หรือบางคนอาจจะรู้สึกปวดหัวเล็กน้อย แม้ว่าการงีบเป็นเวลา 30-60 นาทีจะมีประโยชน์ในด้านการเรียนรู้และความจำ แต่ประโยชน์ตรงนั้นมักไม่ค่อยมีผลจนกว่าจะผ่านไป 15 นาทีหลังตื่นนอน 

 

 

ช่วง 60-90 นาที

ช่วงนี้เป็นระยะเวลาการนอนที่สมองและร่างกายได้พักผ่อนอย่างสมบูรณ์แบบ การงีบ 60-90 นาทีจะพาเราไปสู่ระยะที่มีการกลอกของลูกตา ในระยะนี้สมองส่วนหน้าที่ใกล้กับหน้าผากซึ่งควบคุมเกี่ยวกับความยับยั้งชั่งใจและการคิดไตร่ตรองจะทำงานน้อยลง ในขณะเดียวกันสมองส่วนอะมิกดาลาและซิงกูเลทคอร์เท็กซ์ ซึ่งเป็นส่วนที่เกี่ยวกับอารมณ์และแรงผลักดันจะทำงานมากขึ้น นักวิจัยได้ตั้งสมมติฐานไว้ว่าการทำงานของสมองส่วนต่าง ๆ นี้นำไปสู่การเกิดฝันสุดประหลาด เราจะฝันเชื่อมโยงเรื่องต่าง ๆ ได้ในระยะนี้ หลังจากตื่นขึ้นมาแล้วจะอารมณ์ดีและมีความทรงจำแม่นยำขึ้น ไม่งัวเงียใด ๆ อาจเป็นเพราะสมองที่ทำงานในระยะที่มีการกลอกของตาอยู่ใกล้กับการตื่นนอน มันเลยอาจเป็นเหตุผลของการที่เราตื่นได้ง่ายกว่าในระยะการงีบ 30-60 นาทีแม้ว่าเราจะงีบนานกว่าก็ตาม 

 

 

บทความที่เกี่ยวข้อง

• Lucid Dream เมื่อคนเราควบคุมความฝันตัวเองได้

• รวมเรื่องน่ารู้เกี่ยวกับสมองที่จะช่วยให้เราฉลาดขึ้น !

• "นอนดึก ตื่นสาย" ชดเชยกันไม่ได้ และอย่าหาทำในช่วงสอบ

• เทคนิคเพิ่มพลังสมองตั้งแต่ตื่นนอน ช่วยปลุกให้ร่างกายสดชื่นตลอดทั้งวัน

• นอนดึก ตื่นเช้า กินอะไรดีเพื่อบำรุงให้ร่างกายสดชื่น ไม่อ่อนเพลีย

• เทคนิคผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน ช่วยให้หลับง่าย หลับได้ลึกขึ้น

• พลังเเห่ง ‘เมื่อไหร่’ ศาสตร์ที่จะบอกว่าทำอะไรเมื่อไหร่สมองจะดี สุขภาพแข็งแรง

• HOW TO พักผ่อนสมองให้ความจำดีด้วยวิธี Mindfulness

• 18 เคล็ดลับที่จะช่วยให้เราบาลานซ์ชีวิตให้ดีขึ้นในทุก ๆ ด้าน

 

 

แหล่งข้อมูล

- งีบกี่นาที มีผลดีต่อร่างกาย 

- Sara C. Mednick: How long should your naps be?