“ความรู้สึกกดดัน” ถือเป็นอารมณ์ตอบสนองพื้นฐานเวลาที่เราอยู่ในสถานการณ์ทีี่คิดว่าตัวเองจัดการไม่ได้ ควบคุมไม่ได้ หรือเวลาถูกคนรอบข้างคาดหวังสิ่งต่าง ๆ จากตัวเรามากเกินไป เมื่อรู้สึกกดดันร่างกายก็จะรู้สึกเครียด บางคนอาจรู้สึกกระวนกระวายใจ มีอารมณ์ไม่คงที่ และไม่มีสมาธิในการทำสิ่งต่าง ๆ และอาจส่งผลให้เรากลายเป็นคนเครียดหรือคิดลบตลอดเวลาได้ แล้วเราจะลดความกดดันในตัวเองได้ยังไงบ้าง มาดูวิธีกันเลย !

หาสาเหตุของความกดดัน

ลองสำรวจความรู้สึกของเราว่าอะไรคือสาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกกดดัน ค่อย ๆ คิดแล้วเขียนออกมาว่ามีเรื่องอะไรบ้าง แนะนำว่าให้เขียนออกมาให้หมดตามที่เรารู้สึกเลย เช่น เรื่องการเรียน ความสัมพันธ์ ปัญหาการเงิน การเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ความคาดหวังของคนรอบข้าง การอยากเป็นคนสมบูรณ์แบบ การคิดอะไรแค่มุมเดียว การมองโลกในแง่ร้าย ฯลฯ เมื่อเรารู้แล้วว่าอะไรคือสาเหตุที่ทำให้เรากดดัน สเต็ปต่อไปก็คือลองดูว่าเราจะแก้ปัญหายังไงได้บ้าง แนะนำว่าให้วางแผนการแก้ปัญหาอย่างจริงจัง มองหาทางออกที่หลากหลายมุมมอง และจำลองสถานการณ์จริงดูว่าถ้าแก้ปัญหาด้วยวิธีีนี้จะเวิร์คใช่ไหม ถ้ารู้สึกว่าหาทางออกไม่ได้ แนะนำให้ปรึกษาเพื่อนที่ไว้ใจได้ คนในครอบครัว หรือคนที่สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับปัญหานั้นได้ 

กล้าพูดคำว่า “ไม่”

บางครั้งที่เราต้องรู้สึกกดดันมาก ๆ อาจเป็นเพราะเราไม่กล้าพูดคำว่า “ไม่” ออกไป อย่าฝืนตอบตกลงในสิ่งท่ี่เราทำไม่ได้หรือไม่อยากทำ เพราะมันจะส่งผลให้เรารู้สึกกดดันและกังวลมากกว่าเดิม การพูดปฏิเสธไม่ใช่การทำผิด เราสามารถพูดมันออกมาได้อย่างสุภาพ โดยสบตาผู้ที่คุยด้วยและพูดด้วยน้ำเสียงที่นุ่มนวลแต่ชัดเจน ขอย้ำอีกครั้งว่า การพูดออกไปตรง ๆ ไม่ใช่เรื่องผิดและเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ เพราะฉะนั้นถ้าเรารู้สึกว่า “ไม่” ก็ควรพูดปฏิเสธให้ชัดเจนไปเลยตั้งแต่แรก 

ลดความกดดันด้วยลมหายใจ

เมื่อรู้ว่าตัวเองกำลังรู้สึกกดดันมาก ๆ แนะนำให้ตั้งสติ แล้วค่อย ๆ สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ผ่านกะบังลม เวลาหายใจเข้าหน้าท้องจะต้องโป่งออก ตอนหายใจเข้าให้นับ 1-5 แล้วค่อย ๆ หายใจออกช้า ๆ เวลาหายใจออกหน้าท้องจะต้องแฟบลง หายใจเข้าออกแบบนี้อย่างน้อย 5 ลมหายใจ ก็จะช่วยให้เรารู้สึึกสงบและพร้อมจะรับมือกับสถานการณ์ที่กดดัันได้ดีขึ้น

หาเวลาพักกายพักใจ 

หลายคนรู้สึกกดดันเพราะแบกความคาดหวังของคนรอบข้างเอาไว้จนรู้สึกหนักใจ ซึ่งมันอาจส่งผลให้เราทำสิ่งที่ถูกคาดหวังเอาไว้โดยไม่รู้จักเหนื่อย เช่น พ่อแม่คาดหวังว่าเราจะต้องเรียนต่อสายวิทย์คณิต ทั้ง ๆ ที่เราไม่ถนัดคำนวณเลย แต่เพราะความคาดหวังที่แบกเอาไว้ ทำให้เราต้องอ่านหนังสืออย่างหนักเพื่อจะเรียนต่อสายวิทย์คณิตให้ได้ เป็นต้น การทำแบบนี้ไปนาน ๆ จะส่งผลให้เราหมดพลังชีวิต เพราะฉะนั้นเราจึงควรหาเวลาพักผ่อนบ้าง อาจจะเป็นพักเบรกสั้น ๆ ทุก 10-15 นาที หรือหาเวลาพักเพื่อทำสิ่งที่ตัวเองชอบ การได้พักจะช่วยให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีสมาธิ และมีแรงที่จะทำสิ่งนั้นมากขึ้น 

นอนหลับให้เพียงพอ

การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ การอดหลับอดนอนจะส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถกำจัดฮอร์โมนเครียดออกไปได้ จึงอาจทำให้เรามีความรู้สึกกดดันและรู้สึกเครียดมากขึ้นเรื่อย ๆ เพราะฉะนั้นเราจึงควรนอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง พอตื่นมาก้จะรู้สึกสดชื่นมากขึ้น 

พูดให้กำลังใจตัวเองบ่อย ๆ

อยากให้ลองคิดคำให้กำลังใจตัวเองขึ้นมา พอเรารู้สึกดดันมาก ๆ ก็ให้พูดคำนั้นซ้ำ ๆ กับตัวเอง เช่น “ตั้งสติให้ดี” หรือจะเป็นคำคมทีี่เราชอบก็ได้อย่าง “ฮาคูน่า มาทาท่า” การพูดให้กำลังใจตัวเองจะช่วยให้เรารู้สึกมีพลังและมีความคิดแง่บวกมากขึ้น 

บทความที่เกี่ยวข้อง

3 วิธี ‘ฝึกสมาธิ’ เรียกคืนสติในทุกสถานการณ์

รวมคำพูดที่ควรพูดกับตัวเองบ่อย ๆ จะช่วยเพิ่มพลังใจ & เพิ่มพลังบวกให้ชีวิต

วิธีรับมือกับความเจ็บปวดและความเครียด

ฮีลตัวเองยังไงดีในวันที่เหนื่อยและท้อจนหมดพลัง

ชอบตัดสินใจผิดพลาดอยู่บ่อย ๆ จนเบื่อตัวเอง...แก้ยังไงดี ?

ดูแลระบบประสาทอัตโนมัติให้ดี ช่วยลดอาการเครียด นิสัยหงุดหงิดง่ายได้ !

ฝึก ‘ความฉลาดทางอารมณ์’ เคล็ดไม่ลับอัปผลการเรียนให้ดีขึ้น

แหล่งข้อมูล

Stress Symptoms, Signs, and Causes

Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response

Taking Too Much On: Learning to Say “No” to Opportunities

HOW TO OVERCOME PERFECTIONISM