มีโรคภัยใหม่ ๆ เกิดขึ้นมากมายบนโลกของเราตลอดระยะเวลาที่ผ่านมา บางชนิดรักษาให้หายขาดได้ ขณะที่บางชนิดก็คร่าชีวิตผู้คนบนโลกไปเป็นจำนวนมาก และสาเหตุของโรคภัยเหล่านี้ก็มาจากเชื้อโรคที่สามารถเข้าสู่ร่างกายของเราได้ทางใดทางหนึ่ง ซึ่งเมื่อมันเข้าสู่ร่างกายของเราแล้ว ร่างกายจะส่งหน่วยรบพิเศษที่เรียกว่า "ระบบภูมิคุ้มกัน" ออกไปต่อสู้กับเชื้อโรคดังกล่าว หากระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงพอ เราก็จะรอดพ้นจากการเจ็บป่วย แต่หากระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอเมื่อไร ก็จะเกิดอาการไม่พึงประสงค์บางอย่างขึ้นกับร่างกายของเรา ดังนั้น ระบบภูมิคุ้มกันจึงเป็นอีกเรื่องหนึ่งที่เราควรให้ความใส่ใจ และเสริมสร้างประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้วยวิธีต่าง ๆ เพื่อให้ร่างกายของเราแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย ๆ

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพให้ระบบภูมิคุ้มกัน

1. การเลือกรับประทานอาหาร

สำนวนยอดฮิตเกี่ยวกับการกินที่เราน่าจะได้ยินกันบ่อย ๆ นั้นกล่าวว่า You are what you eat. หรือคุณก็เป็นอย่างที่คุณกินนั่นแหละ สะท้อนให้เห็นว่าอาหารมีความสำคัญต่อชีวิตของเราอย่างมาก หากเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ ร่างกายของเราก็แข็งแรง แต่หากเลือกรับประทานอาหารที่ขาดคุณค่าทางโภชนาการ ร่างกายของเราก็อ่อนแอ ทั้งนี้มีอาหารหลายประเภทที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของเราให้แข็งแรงขึ้นได้

- กระเทียม เมื่อเรารับประทานกระเทียมเข้าไป จะมีสารอัลลิซิน (Allicin) ออกมา ซึ่งมีบทบาทในการต่อต้านเชื้อแบคทีเรีย เพิ่มประสิทธิภาพในระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังช่วยต้านมะเร็ง ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดอีกด้วย หากไม่สามารถรับประทานกระเทียบสดได้ ก็อาจจะนำไปทำให้สุกโดยการย่างก่อนรับประทาน
- พรีไบโอติกส์ เป็นอาหารของแบคทีเรียโพรไบโอติกส์ หรือแบคทีเรียดี ซึ่งเมื่อเรารับประทานอาหารประเภทนี้เข้าไป มันจะกลายเป็นอาหารหล่อเลี้ยงให้แบคทีเรียดีเหล่านี้เติบโตและช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้นในหลาย ๆ ด้าน เช่น ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตหรือทำลายแบคทีเรียไม่ดี จึงบรรเทาอาการท้องเสียได้ โดยแหล่งของพรีไบโอติกส์ เช่น กล้วยดิบ หน่อไม้ฝรั่ง โยเกิร์ต กิมจิ กะหล่ำปลีดอง คีเฟอร์ (นมเปรี้ยวชนิดหนึ่งคล้ายโยเกิร์ต) และนัตโตะ ซึ่งงานวิจัยระบุว่าการที่มีแบคทีเรียดีเหล่านี้มาก จะช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันสามารถแยกความแตกต่างระหว่างเซลล์ปกติที่มีสุขภาพดีกับสิ่งมีชีวิตที่รุกรานเข้ามาในร่างกายและเป็นอันตรายได้ด้วย

 - อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น ส้มโอ ส้มเขียวหวาน มะนาว สตรอเบอรี พริกหวาน ผักโขม และบรอกโคลี เป็นแหล่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันที่ดี หากขาดวิตามินซีที่เพียงพอ แนวโน้มที่จะป่วยก็มีมากขึ้น ในงานศึกษาวิจัยบางงานพบว่าผู้สูงอายุซึ่งรับประทานกีวีทุกวันเป็นเวลา 1 เดือน จะมีความรุนแรงและระยะเวลาของการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังช่วยลดระยะเวลาการป่วยเป็นหวัดลงได้ 8% ในผู้ใหญ่และ 14% ในเด็ก ส่วนวิตามินบี 6 ซึ่งมีมากในเนื้อไก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ผักใบเขียว จะช่วยเสริมปฏิกิริยาเคมีชีวภาพในระบบภูมิคุ้มกันได้ และวิตามินอี ในถั่ว ธัญพืช และผักโขม ก็ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้นเช่นกัน
- อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานผักและผลไม้หลากสี เช่น แตงโม แครอต กีวี มะละกอ แคนตาลูป ซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) จะช่วยให้ร่างกายสามารถต้านอนุมูลอิสระที่จะเข้าทำร้ายเซลล์ในร่างกายได้ดีขึ้น นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระยังช่วยลดการอักเสบ ป้องกันความเครียด และช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้นได้

- ไขมันดี พบได้ในพวกน้ำมันมะกอก แซลมอน เมล็ดเจีย เป็นต้น ซึ่งช่วยให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายตอบสนองต่อเชื้อโรคโดยลดการอักเสบได้ดีขึ้น นอกจากนี้น้ำมันมะกอกยังเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางประเภท เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ
- ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ การดื่มน้ำช่วยให้ร่างกายสร้างน้ำเหลือง ซึ่งทำหน้าที่ขนส่งเม็ดเลือดขาว นอกจากนี้หากขาดน้ำยังเป็นสาเหตุของอาการปวดศีรษะ ขัดขวางความสามารถในการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น การย่อยอาหาร การทำงานของหัวใจ และการทำงานของไต ซึ่งภาวะเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้
- จำกัดการบริโภคน้ำตาล การบริโภคน้ำตาลเป็นที่มาของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและโรคอ้วน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้ จากการสังเกตประชากรจำนวน 1,000 คน ผู้ที่เป็นโรคอ้วนที่ได้รับวัคซีนไข้หวัดใหญ่ มีแนวโน้มจะเป็นไข้หวัดใหญ่มากกว่าคนที่ไม่ได้เป็นโรคอ้วนซึ่งได้รับวัคซีนถึง 2 เท่า ดังนั้น จึงควรบริโภคน้ำตาลน้อยกว่า 5% ของพลังงานต่อวัน ซึ่งเท่ากับประมาณ 2 ช้อนโต๊ะหรือ 25 กรัม

2. การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตบางอย่าง

- การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ ร่างกายของเราควรนอนหลับพักผ่อนวันละ 7-8 ชั่วโมง การนอนที่ไม่เพียงพอหรือไม่ได้คุณภาพจะทำให้ร่างกายเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น ในงานศึกษาวิจัยผู้ใหญ่สุขภาพดี 164 คน ซึ่งนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงในแต่ละคืน มีแนวโน้มที่จะเป็นหวัดมากกว่าผู้ที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงขึ้นไปในแต่ละคืน การได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติแข็งแรงขึ้น แต่หากมีปัญหาในเรื่องการนอน ให้ละสายตาจากมือถือ ทีวี หรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอนสัก 1 ชั่วโมง เนื่องจากแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาอุปกรณ์เหล่านี้ อาจรบกวนวงจรการทำงานของร่างกายและการนอนตามธรรมชาติได้ และควรนอนหลับในห้องที่มืดสนิท ไม่มีเสียงดังรบกวน

- การนั่งสมาธิหรือทำจิตใจให้สงบ การนั่งเงียบ ๆ เฝ้าดูลมหายใจของตัวเอง หรือนั่งสมาธิวันละ 5-15 นาที ก็ทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงขึ้นในร่างกายของเราได้ โดยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ความดัน และความเครียด ทำให้จิตใจสงบ ซึ่งส่งผลให้นอนหลับได้ดีขึ้นด้วย
- การออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายอย่างหักโหมเป็นเวลานาน ๆ อาจจะขวางกั้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน แต่หากออกกำลังกายในระดับปานกลาง อย่างน้อยวันละ 10-30 นาที หรือตั้งเป้าไว้ไม่เกิน 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยทำร่วมกันระหว่างคาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่ง จะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้ เซลล์ภูมิคุ้มกันจะมีการสร้างขึ้นใหม่อย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้อุณหภูมิของร่างกายที่เพิ่มขึ้นในช่วงสั้น ๆ ระหว่างและหลังออกกำลังกายยังอาจยับยั้งการเติบโตของแบคทีเรีย ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อได้ดีขึ้น และยังทำให้ฮอร์โมนความเครียดหลั่งช้าลงอีกด้วย ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบปานกลาง เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่อง การวิ่งจ๊อกกิ้ง

3. การปรับเปลี่ยนทัศนคติ อารมณ์ และความเครียด

การปรับทัศนคติเป็นเชิงบวก ช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น ลดความเครียดและการอักเสบลงได้ เนื่องจากความเครียดหรือความวิตกกังวลในระยะยาวส่งผลต่อการอักเสบ และการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน โดยชีวิตที่อยู่ภายใต้ความเครียดเป็นระยะเวลายาวนานจะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดออกมามาก หากฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้นเรื่อย ๆ จะลดความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับเชื้อโรค ดังนั้น หากเกิดความเครียดให้ลองหากิจกรรมที่ช่วยลดความเครียดทำ เช่น การนั่งสมาธิ การออกกำลังกาย การเขียนบันทึกประจำวัน การเล่นโยคะ การเลี้ยงสัตว์เลี้ยง

4. การรับประทานอาหารเสริมบางประเภท

อาหารประเภทวิตามินช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้ แต่ในบางครั้งที่เราไม่สามารถรับประทานอาหารได้อย่างหลากหลายและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อาหารเสริมก็อาจจะเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เช่น
- ในแถบยุโรปหรือเขตอาการหนาวเย็นที่ผู้คนจำนวนมากอยู่ในภาวะขาดวิตามินดี (เนื่องจากมีแสงแดดน้อยมาก) อาจเพิ่มความไวต่อการติดเชื้อ ซึ่งกรณีนี้สามารถรับประทานวิตามินดีเสริมวันละ 1,000-2,000 IU ได้
- จากการสังเกตประชากร 575 คน ซึ่งป่วยเป็นไข้หวัด พบว่า การรับประทานอาหารเสริมประเภทสังกะสีมากกว่า 75 มิลิกรัมต่อวัน จะช่วยลดระยะเวลาการป่วยลงได้ถึง 33%
- จากการสังเกตประชากรมากกว่า 11,000 คน พบว่า การได้รับวิตามินซี 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยลดระยะเวลาการป่วยเป็นหวัดได้ 8% ในผู้ใหญ่และ 14% ในเด็ก
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ก็ไม่ได้ป้องกันการเป็นหวัดเสียทีเดียว มันเพียงลดระยะเวลาของการป่วยลงเท่านั้น และอาหารเสริมบางชนิดก็อาจมีผลข้างเคียงได้ ในกรณีที่รับประทานก่อนผ่าตัดหรือร่วมกับยาชนิดอื่น ๆ หรือมีปัญหาด้านสุขภาพ เป็นหญิงตั้งครรภ์หรือกลุ่มเสี่ยงใด ๆ ดังนั้น จึงควรระมัดระวัง ศึกษาข้อมูล หรือปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกรับประทานอาหารเสริม

การช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราทำงานได้ดีขึ้น ยังมีเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ต้องระวัง เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไป หรือการสูบบุหรี่ เหล่านี้ก็ทำให้ร่างกายของเราอ่อนแอลงได้ อย่างไรก็ตามวิธีข้างต้นเหล่านี้ทั้งหมดไม่ได้ช่วยป้องกันโควิด-19 โดยตรง สิ่งสำคัญก็คือการสวมหน้ากากอนามัยและล้างมือด้วยสบู่และน้ำสะอาดบ่อย ๆ อย่างน้อย 20 วินาที หรือใช้เจลทำความสะอาดมือ เพื่อป้องกันเชื้อโรคที่จะเข้าสู่ร่างกายของเราในทางใดทางหนึ่ง และไม่ลืมรักษาระยะห่างระหว่างกัน

บทความที่เกี่ยวข้อง

- น้ำมันปลากับน้ำมันตับปลาต่างกันอย่างไร
- ประโยชน์ของ Probiotics ต่อสุขภาพ
- ต้องนอนเท่าไรถึงจะพอดีและดีพอ
- วิตามินซีรักษาหวัดได้จริงหรือ
- การทำสมาธิเปลี่ยนแปลงสมองได้