มาฝึกเพิ่มสมาธิให้ใจจดจ่อ มีโฟกัสที่ดีในการเรียนหรือทำสิ่งต่าง ๆ กัน คราวนี้ไม่ว่าจะเรียนในห้อง เรียนออนไลน์ หรืออ่านหนังสือวิชายาก ๆ ก็จะโฟกัสได้ดี สมาธิไม่หลุดแน่นอน ด้วยเทคนิคเพิ่มสมาธิง่าย ๆ กับหลัก 5S ที่จะช่วยดึงสติ เพิ่มสมาธิให้ใจไม่วอกแวก พร้อมกับสอนเทคนิคการหายใจที่จะช่วยเพิ่มสมาธิด้วย 

หลัก 5S ตัวช่วยเพิ่มสมาธิ

1. Simple ทำให้เรียบง่าย 

การรวบรวมสมาธิคือ ‘การละทิ้ง’ จากสิ่งอื่น ๆ เพื่อจะได้มีสมาธิกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า ใครที่ไม่ค่อยมีสมาธิเวลานั่งเรียนหรืออ่านหนังสือสอบ อาจเป็นเพราะไม่รู้จักเลือกสิ่งที่ตัวเองควรทำ และไม่กล้าตัดสิ่งอื่นที่นอกเหนือจากนั้นทิ้งไป เช่น จะเริ่มต้นอ่านหนังสือสอบ แต่เลือกที่จะอ่านทุกบท แทนที่จะเลือกก่อนว่าบทไหนควรอ่าน บทไหนควรข้าม เพราะระหว่างที่อ่านทุกบท ใจก็จะเริ่มคิดว่ามันเยอะจัง บทนี้จะออกสอบมั้ย ทำให้ไม่มีสมาธิจนอ่านไม่รู้เรื่อง แต่ถ้าเราเลือกตัดบทที่ไม่จำเป็นออกไป เราก็จะโฟกัสได้ตรงจุด ลองตัดหรือทิ้งสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไปแล้วมันจะช่วยให้เรามีสมาธิมากขึ้น

2. Small ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ

การฝึกสมาธิที่ดีควรเริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่ง่ายต่อการทำก่อน เช่น จะเริ่มเรียนภาษาอังกฤษออนไลน์ทุกวัน วันละ 10 นาที พอทำได้ครบหนึ่งอาทิตย์ ก็ค่อย ๆ ปรับเวลาเพิ่มเป็น 15 นาที ทำแบบนี้ต่อไปเรื่อย ๆ รู้ตัวอีกทีเราก็จะมีสมาธิกับการเรียนใจไม่วอกแวกมากขึ้น และสุดท้ายมันจะกลายเป็นนิสัยและทำได้อย่างต่อเนื่องโดยอัตโนมัติ

3. Single จดจ่อเพียงเรื่องเดียว

แม้สมองของคนเราจะสามารถจัดการเรื่องต่าง ๆ ได้ แต่มันจะจัดการได้ดีเยี่ยมเพียงครั้งละ 1 เรื่องเท่านั้น การทำหลายสิ่งหลายอย่างในเวลาเดียวกันจะทำให้เราไม่สามารถจดจ่ออยู่กับเรื่องใดเรื่องหนึ่งได้ และเสี่ยงที่จะทำได้แบบครึ่ง ๆ กลาง ๆ จนถึงไม่สำเร็จอีกด้วย เช่น ถ้าจะเรียนออนไลน์ก็อย่าห่วงดูคลิป TikTok ตั้งใจเรียนให้เสร็จก่อนแล้วค่อยไปเล่น เพราะถ้าไม่โฟกัสไปที่เรื่องเรียนอย่างเดียว สุดท้ายเราก็จะไม่มีสมาธิและเรียนไม่รู้เรื่องเลย นอกจากนี้สภาพแวดล้อมในห้องก็มีส่วนช่วยเสริมสมาธิด้วย ลองดูว่าสภาพแวดล้อมแบบไหนที่จะไม่ทำลายสมาธิของเราให้ขาดช่วง เช่น ชอบเรียนออนไลน์ในห้องตัวเองเพราะไม่มีคนรบกวน หรือเก็บมือถือก่อนอ่านหนังสือจะได้ไม่เผลอเล่น เป็นต้น

4. Short ทำในช่วงเวลาสั้น ๆ

ช่วงแรก ๆ เราอาจจะยังไม่สามารถมีสมาธิจดจ่อได้นาน ๆ แต่เราสามารถฝึกให้มีสมาธิมากขึ้นได้ เทคนิคคือแบ่งเวลาเป็นช่วงสั้น ๆ เช่น อ่านหนังสือ 15 นาที แล้วพัก 10 นาที เพื่อผ่อนคลายหรือเรียกพลัง ช่วงพักนี้เราอาจจะหยิบรูปโอปป้ามาดูเพิ่มกำลังใจ หรือให้รางวัลตัวเองด้วยการกินอะไรสดชื่น ๆ ลองฝึกทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ เพื่อให้สมองเคยชิน

 

5. Smile สนุกกับสิ่งที่ทำ

การที่จะทำให้เรามีสมาธิกับสิ่งที่ทำได้นาน เราต้องรู้สึกสนุกกับสิ่งที่ทำด้วย แต่ถ้ามันเป็นการบ้านวิชาที่เราไม่ชอบเลย จะให้หาเหตุผลอะไรมาให้รู้สึกสนุกคือไม่มีจริง ๆ อยากให้ลองเปลี่ยน mindset แล้วสร้างความเชื่อมั่นให้ตัวเอง ด้วยการพูดว่า ‘เราทำได้’ พูดหลาย ๆ รอบไปเลย เพื่อสร้างความเชื่อมั่นและภาคภูมิใจให้ตัวเอง ในทางจิตวิทยาเรียกว่า ความเชื่อมั่นในความสามารถของตัวเอง (Self efficacy) และถ้าทำสำเร็จแล้วก็ชมตัวเองบ้างนะ

 

 

วิธีหายใจเพื่อเพิ่มสมาธิ

ในหนังสือ The Emotional Life Your Brain ได้แนะนำหลักการหายใจไว้ 4 ข้อ ดังนี้

1. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้หรือนั่งบนพื้น ส่วนอื่น ๆ ปล่อยตามสบาย

2. จิตจดจ่ออยู่กับลมหายใจ สำรวจลมหายใจที่ผ่านไปตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และสังเกตการเคลื่อนไหวของท้องทุกครั้งที่หายใจ

3. เพ่งจิตไปที่ปลายจมูก มีสมาธิจดจ่อและรับรู้ลมสัมผัสที่ปลายจมูกทั้งเข้าและออก

4. ถ้ารู้สึกว่าใจฟุ้งซ่าน นึกถึงเรื่องอื่น ให้ดึงจิตกลับมาที่ลมหายใจอีกครั้ง 

 

Tips
• เป็นการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกระบังลม ไม่ใช่การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้ออก 
• การหายใจแต่ละครั้ง จะค่อย ๆ สูดลมเข้าไปและค่อย ๆ ผ่อนลมออกมา 
• แนะนำให้ทำครั้งละ 5-10 นาที วันละ 2 ครั้ง หรือจะทำในช่วงที่ต้องการสมาธิก็ได้

 

เทคนิคเพิ่มสมาธินี้ อยากให้ฝึกทำทุกวันอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้รักษาการมีสมาธิได้ในระยะยาว คราวนี้ไม่ว่าจะทำอะไร หรือเรียนวิชายากแค่ไหน ก็จะมีสมาธิ สามารถ concentrate ได้ไม่มีหลุด !

 

แหล่งข้อมูล

TOYOSHI NAGATA. (2558). ความสำเร็จสร้างได้ด้วยสมาธิ. แปลจาก TOP 1% NO HITO DAKE GA JISSEN SHITEIRU SHUCHURYOKU METHOD. แปลโดย ดร.ศิริลักษณ์ ศิริมาจันทร์. กรุงเทพฯ: สมาคมส่งเสริมเทคโนโลยี (ไทย-ญี่ปุ่น)