ฝุ่น PM2.5 ถือเป็นภัยเงียบที่เป็นตัวร้ายพรากสุขภาพดีไปจากเรา ในวันที่ท้องฟ้าเป็นสีเทาและอากาศมีแต่ฝุ่น PM2.5 นักเรียนอย่างเราก็ยังคงใช้ชีวิตเหมือนปกติ คือไปโรงเรียน ยืนเคารพธงชาติตอนเช้า ทำกิจกรรมกลางแจ้งท่ามกลางฝุ่น และนั่งเรียนในห้องเรียนแบบเปิดจนเลิกเรียน แล้วเราจะเอาตัวรอดจากฝุ่น PM2.5 ได้ยังไงบ้างโดยที่ไม่ต้องล้มป่วยหรือร่างกายไม่แข็งแรงเหมือนอย่างเคย

อันตรายที่เกิดจากฝุ่น PM2.5 

ฝุ่น PM2.5 ตัวกระตุ้นให้วัยรุ่นฉลาดน้อยลง ก้าวร้าวมากขึ้น และเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้า >> https://www.plookfriends.com/blog/content/detail/78027

1. เช็กค่าฝุ่นเป็นประจำ

ทุก ๆ วันก่อนออกจากบ้านไปโรงเรียนหรือไปข้างนอก อยากให้กดเช็กค่าฝุ่นเพื่อดูว่าพื้นที่ที่เราอยู่หรือกำลังจะไปนั้นมีค่าฝุ่นสูงมากน้อยแค่ไหน โดยแอปพลิแคชันเช็กค่าฝุ่นที่เราขอแนะนำให้โหลดไว้ในมือถือมีอยู่ 2 แอปด้วยกัน
 

AirVisual 
แอปวัดค่าฝุ่นที่ช่วยให้เรารู้ว่าในแต่ละพื้นที่มีค่าฝุ่นเท่าไหร่  พร้อมกับพยากรณ์ในอีกหลายวันข้างหน้าให้ด้วย แอปใช้งานง่ายมาก ๆ ให้ค่าฝุ่นค่อนข้างแม่นยำ และมีคำแนะนำด้วยว่าควรทำตัวยังไง 

iOS : https://apps.apple.com/us/app/airvisual-air-quality-forecast/id1048912974
Android : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.airvisual&hl=th
 

Air Quality: Real time AQI
แอปที่รายงานคุณภาพอากาศแบบเรียลไทม์ สามารถเช็กได้ว่าในพื้นที่ที่เราอยู่นั้นค่าฝุ่นเกินมาตรฐานจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพไหม ใช้งานง่าย ให้ค่าฝุ่นที่แม่นยำ แต่มีให้โหลดแค่ในระบบ Android เท่านั้นนะ

Android : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.airvisual&hl=th
 

ค่าฝุ่นเท่าไหร่ถึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ค่าฝุ่นที่เริ่มมีผลกระทบต่อสุขภาพ = 101-200 ไมโครกรัมต่อลูกบาศก์เมตร หรือสามารถดูในแอปเช็กค่าฝุ่นได้ง่าย ๆ โดยดูว่าค่าฝุ่นที่ขึ้นเป็นสีเหลือง สีส้ม หรือสีแดง ถ้าเป็นสีส้มหรือสีแดงก็ควรใส่หน้ากากอนามัยและงดกิจกรรมกลางแจ้งเลยจ้า 

2. ใส่หน้ากากอนามัย

เราว่าหน้ากากอนามัยคือของที่ต้องมีติดกระเป๋าในยุคนี้ไปแล้ว เพราะปัญหามลพิษทางอากาศในบ้านเราดูจะยืดเยื้อไปอีกหลายปี หน้ากากอนามัยที่สามารถกันฝุ่น PM2.5 ได้ดีที่สุดคือ หน้ากากอนามัย N95 แต่ถ้าใครไม่สะดวกใส่หน้ากาก N95 เพราะรู้สึกหายใจไม่ออก แพทย์หลายคนก็ได้ออกมาแจ้งแล้วว่า สามารถเลือกใส่หน้ากากอนามัยที่หน้าซองระบุว่า ช่วยป้องกันฝุ่นขนาดเล็ก PM2.5 หรือป้องกันฝุ่นขนาดเล็ก 0.1-1.0 ไมครอนแทนได้ เราเข้าใจว่าหลายคนอาจไม่อยากใส่ แต่อดทนหน่อยนะเพื่อสุขภาพของเรา เพราะตราบใดที่รัฐบาลยังไม่แก้ไขปัญหานี้ เราก็ต้องดูแลตัวเองกันไปก่อน

หน้ากากอนามัยธรรมดา กันฝุ่น PM2.5 ได้ไหม

จากผลวิจัยโครงการการพัฒนาชุดความรู้ด้านประสิทธิภาพของหน้ากากป้องกันฝุ่นขนาดเล็ก พบว่า หน้ากากอนามัยธรรมดาประกบกับทิชชู 2 แผ่น สามารถช่วยกรองฝุ่น PM2.5 ได้ดี โดยป้องกันได้ 90.80% เลยทีเดียว ใครที่งบน้อยก็สามารถใช้วิธีนี้ได้ ส่วนวิธีใส่ให้ได้ประสิทธิภาพที่สุดคือ เวลาใส่ให้แนบกับจมูกและแก้มมากที่สุด

3. งดทำกิจกรรมกลางแจ้ง

วัยเรียนอย่างเราจะงดทำกิจกรรมกลางแจ้งไปเลยก็ยังยากอยู่ เพราะมีเข้าแถวเคารพธงชาติตอนเช้า บางวันก็อาจมีกิจกรรมหน้าเสาธงนาน ๆ แล้วไหนจะคาบวิชาพละที่ต้องเรียนกลางแจ้งอีก ยังไม่รวมถึงห้องเรียนที่ส่วนมากมักเป็นแบบห้องเปิด (ห้องพัดลม) วิธีแก้ปัญหาอย่างเร่งด่วนที่เราสามารถทำได้ด้วยตัวเองคือใส่หน้ากากอนามัยตลอดเวลาที่อยู่กลางแจ้ง ส่วนอีกวิธีคือไปปรึกษากับประธานสภานักเรียนให้หาทางช่วย เช่น ทำแคมเปญให้คนทั้งโรงเรียนตระหนักถึงอันตรายที่เกิดจากฝุ่น PM2.5 ซึ่งอาจส่งผลให้ทางโรงเรียนใส่ใจสุขภาพของเด็กมากขึ้น จนนำไปสู่การออกมาตรการหรืองดการทำกิจกรรมกลางแจ้งในช่วงที่มีฝุ่น PM2.5 สูงมาก ๆ 

ทำไมต้องห้ามทำกิจกรรมกลางแจ้งในวันที่ฝุ่นเยอะมาก ๆ

เวลาที่เราออกกำลังกายกลางแจ้ง การหายใจ 3 ชั่วโมง จะเท่ากับเราหายใจปกติ 2 วัน การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศไม่ดีจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคต่าง ๆ ได้มากขึ้น

4. กลับถึงบ้านให้รีบอาบน้ำสระผม

เวลากลับมาถึงบ้าน ก่อนจะขึ้นไปนอนเล่นบนเตียงนอน เราขอแนะนำให้ไปอาบน้ำสระผมก่อน เพราะฝุ่น PM2.5 เป็นฝุ่นขนาดเล็กจึงสามารถติดอยู่ตามเสื้อผ้า เส้นผม ผิวหนังของเราได้ และในวันที่ค่าฝุ่นสูงมากเวลาอยู่บ้านก็อย่าลืมปิดหน้าต่างและประตูเพื่อป้องกันฝุ่นจิ๋วเข้ามาในบ้านด้วย ส่วนบ้านใครที่มีเครื่องฟอกอากาศก็เปิดใช้เลยเพราะจะช่วยลดฝุ่นได้ดีที่สุด 

ทริคเสื้อผ้าสะอาด ไม่อมฝุ่น PM2.5

• ช่วงที่ค่าฝุ่น PM2.5 สูง เวลาซักผ้าควรงดใช้น้ำยาปรับผ้านุ่ม เพราะน้ำยาปรับผ้านุ่มจะเพิ่มความไม่ชอบน้ำ (hydrophobic) ของผ้า และทำให้ผ้าอมฝุ่นมากขึ้น 
• เลี่ยงการใส่เสื้อผ้าที่ทำจากเส้นใยสังเคราะห์ เพราะเนื้อผ้าสามารถเกิดไฟฟ้าสถิตได้ง่ายและดึงดูดฝุ่นได้ดีมาก
• แนะนำให้ใส่เสื้อผ้าที่ทำจากเส้นใยฝ้ายเป็นหลัก เพราะมีความสามารถในการดูดฝุ่นได้น้อยที่สุด

5. กินอาหารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ

ฝุ่น PM2.5 คืออนุภาค (Particle) ที่เมื่อเข้าไปในร่างกายแล้ว มันจะทำหน้าที่เป็นแหล่งสะสมของอนุมูลอิสระ ในช่วงที่มีฝุ่น PM2.5 สูงมาก ๆ เราขอแนะนำให้ใส่ใจอาหารกินสักหน่อย เพราะอาหารบางกลุ่มสามารถช่วยต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบในร่างกายได้ 

วิตามินเอ
ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มของร่างกาย ช่วยลดการอักเสบและลดอนุมูลอิสระของเซลล์ในร่างกาย อาหารที่มีวิตามินเอสูง เช่น มันหวาน แครอท ผักกาดหวาน ปลาทูน่า แคนตาลูป มะม่วง บร็อคโคลี ไข่ ตับ เป็นต้น 

วิตามินซี
มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นตัวช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนให้กับชั้นผิว ทำหน้าที่ซ่อมแซมกระดูกอ่อน เส้นเอ็น ช่วยลดการอักเสบ การติดเชื้อ และกำจัดแบคทีเรียกับไวรัสไม่ให้เข้าสู่ร่างกาย อาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น บร็อคโคลี พริกหวาน กะหล่ำปลี ผลไม้ตระกูลเบอรร์รี่ กีวี สับปะรด ส้ม องุ่น ฝรั่ง เป็นต้น 

วิตามินอี
ช่วยป้องกันเซลล์ที่ถูกทำลาย มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระ และช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน อาหารที่มีวิตามินอีสูง เช่น กุ้ง อัลมอนด์ ผักโขม ผักปวยเล้ง มะเขือเทศ อะโวคาโด เมล็ดทานตะวัน น้ำมันคาโนล่า เนยถั่ว มะม่วง กีวี เป็นต้น 

เบต้าแคโรทีน
ช่วยป้องกันการเกิดโรคในร่างกาย ลดความเสื่อมสภาพของเซลล์ต่าง ๆ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูง เช่น ผักกวางตุ้ง ผักบุ้ง ชะอม มะระ คะน้า ผักกาดหอม ข้าวโพดอ่อน หน่อไม้ฝรั่ง มะละกอ มะม่วง เป็นต้น 

6. กินวิตามินเสริม

การกินวิตามินเสริมคือทางเลือกสำหรับคนที่ไม่กินผักผลไม้เลย โดยวิตามินที่แนะนำให้กินคือ วิตามินซี 1000 mg และวิตามินบีเข้มข้น เมื่อกินเข้าไปแล้วมันจะเข้าไปช่วยจับอนุมูลอิสระที่มาจากอนุภาค PM2.5 และช่วยระบายออกไปจากร่างกายของเรา ทั้งนี้มีผลวิจัยจากคณะสาธารณสุขศาสตร์ของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า การกินวิตามินหลายชนิดในปริมาณสูง มีแนวโน้มที่จะช่วยให้ร่างกายคนเราสามารถต้านทานผลกระทบที่เกิดจากมลพิษทางอากาศได้ แต่การทดลองเบื้องต้นยังไม่ชี้ชัดว่า จำเป็นต้องได้รับวิตามินในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอต่อการต้านทานมลพิษ

แหล่งข้อมูล

Jan Pongpatravet. สืบค้นเมื่อวันที่ 17 มกราคม 2563
Vitamin supplementation does not protect against symptoms in ozone-responsive subjects. สืบค้นเมื่อวันที่ 17 มกราคม 2563
พบวิตามินบีอาจช่วยร่างกายต้านมลพิษทางอากาศได้. สืบค้นเมื่อวันที่ 17 มกราคม 2563 
อนุมูลอิสระ อันตรายอย่างไร? รู้จักและเรียนรู้วิธีป้องกัน. สืบค้นเมื่อวันที่ 17 มกราคม 2563
เคมีฟิสิกส์ของสิ่งทอ อาหาร และของรอบตัว. สืบค้นเมื่อวันที่ 20 มกราคม 2563 
Avoiding the great outdoors. สืบค้นเมื่อวันที่ 20 มกราคม 2563 
รายงานวิจัยโครงการการพัฒนาชุดความรู้ด้านประสิทธิภาพของหน้ากากป้องกันฝุ่นขนาดเล็ก โดย ศ.ดร.อุษณีย์ วินิจเขตคำนวณ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ และ ดร.ขนิษฐา พันธุรี Thaneyhill คณะเทคนิคการแพทย์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่. สืบค้นเมื่อวันที่ 20 มกราคม 2563