ลองนั่งลงกับพื้นแล้วกางขาเป็นรูปตัว V จากนั้นเอื้อมแตะให้ใกล้เคียงปลายเท้าที่สุด หรือยืนแล้วก้มลงแตะปลายเท้า หรือพื้น หรือให้ใกล้เคียงพื้นที่สุดก็ได้...แต่หากคุณทำไม่ได้ก็ใช่ว่าคุณจะผิดปกติ เพราะยังมีคนอีกมากมายที่ทำเช่นนี้ไม่ได้ ซึ่งสาเหตุมาจากความยืดหยุ่น (Flexibility) ของร่างกายแต่ละคนที่มีไม่เท่ากันนั่นเอง

การนั่งหรือยืนแล้วเอื้อมมือไปแตะปลายเท้า เป็นท่าทางของการวอร์มร่างกายก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้มันยังเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการวัดความยืดหยุ่นของร่างกายด้วย แต่หากคุณไม่สามารถทำได้หรือทำได้เพียงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับคนอื่น นั่นอาจหมายความว่าร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นที่ไม่ดีนัก แต่อะไรที่ทำให้ความยืดหยุ่นของคุณไม่ดีเท่าคนอื่นล่ะ สาเหตุใหญ่ ๆ มีอยู่ 2-3 สาเหตุ

สาเหตุของการก้มแตะปลายเท้าไม่ถึง

1. ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ Hamstrings ที่บริเวณต้นขาของคนเรา มีกล้ามเนื้อหลัก ๆ อยู่ 2 กลุ่ม คือ กล้ามเเนื้อที่ช่วยในการเหยียดเข่าหรือเหยียดขา (Extensors muscle group) เรียกว่า Quadriceps ซึ่งอยู่บริเวณต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อที่ช่วยในการงอเข่า (Flexors muscle group) เรียกว่า Hamstrings ซึ่งอยู่บริเวณต้นขาด้านหลัง

กล้ามเนื้อ Hamstrings เป็นชุดกล้ามเนื้อที่เกาะจากกระดูกเชิงกรานทอดตัวลงไปสิ้นสุดยังหัวเข่า และในขณะที่เราก้มตัวเพื่อแตะปลายเท้า กล้ามเนื้อ Hamstrings จะยืดออก และเมื่อสุดความตึงของมัน เราก็จะรู้สึกเจ็บจนไม่สามารถก้มลงไปต่อได้ และนั่นทำให้การงอเข่าเล็กน้อยของเราช่วยบรรเทาความเจ็บปวดลงได้เพราะกล้ามเนื้อ Hamstrings นั้นหย่อนลง

2. ช่วงองศาการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก ช่วงองศาการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกเป็นปัจจัยสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ทำให้คุณไม่สามารถก้มลงไปแตะปลายเท้าได้ เพราะมันมีองศาที่จำกัด และในแต่ละคนก็ยังมีช่วงจำกัดขององศาการเคลื่อนไหวนี้ไม่เท่ากัน นอกจากนั้นแล้ว ในการก้มลง กระดูกสันหลังระดับเอว (Lumbar spine) ก็ยังมีส่วนเกี่ยวข้องด้วย ซึ่งหากมันติดแข็งหรือมีการบาดเจ็บเกิดขึ้น ก็ทำให้การก้มลงไปแตะปลายเท้าของคุณทำได้ยากเช่นกัน

3. ปัจจัยอื่น ๆ ที่มีส่วนเกี่ยวข้อง เช่น ความสัมพันธ์ระหว่างความยาวแขน ขา และลำตัว คนที่มีช่วงขายาว แต่ลำตัวและแขนสั้น การจะก้มแตะปลายเท้าให้ถึงนั้นก็ยิ่งเป็นไปได้ยาก ด้วยความยาวที่ไม่สมดุลกัน ขณะที่คนที่มีแขนและลำตัวยาวแต่ขาสั้น การก้มแตะปลายเท้าก็อาจจะเป็นเรื่องง่าย ๆ ไปเลยก็ได้

การเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

ความเจ็บปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นจากการก้มลงแตะปลายเท้าโดยเหยียดเข่าตรงนี้ เกิดจากการที่กล้ามเนื้อมีเซลล์ที่เรียกว่า กล้ามเนื้อกระสวย (Muscle Spindle) ซึ่งเป็นส่วนที่รับความรู้สึกในการเคลื่อนไหว (ส่วนนี้เองที่ทำให้เรารับรู้การเคลื่อนไหวของตัวเองแม้ว่าจะหลับตาก็ตาม) เมื่อใดก็ตามที่คุณยืดกล้ามเนื้อ พวกมันจะส่งสัญญาณการเคลื่อนไหวไปยังระบบประสาทส่วนกลาง (Central Nervous System, CNS) โดยผ่านไขสันหลัง นั่นทำให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวเพื่อต่อต้านแรงยืดมัน เราจึงรู้สึกเจ็บปวด (ซึ่งเป็นกลไกป้องกันร่างกายเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อถูกยืดมากเกินไปจนฉีกขาด) แต่หากคุณอดทนได้ และยืดกล้ามเนื้อไปเรื่อย ๆ ความเจ็บปวดก็จะค่อย ๆ ผ่านไป และคุณก็จะสามารถเอื้อมได้ใกล้ปลายเท้ามากขึ้น

องศาในการก้มแตะปลายเท้าของคุณสามารถเพิ่มขึ้นได้ โดยการยืดค้างไว้เป็นเวลาอย่างน้อย 6 วินาที ด้วยเวลาเท่านี้ คุณจะสามารถเอาชนะการตอบสนองด้วยความเจ็บปวดของร่างกายได้ แต่ถ้าจะให้ดียิ่งขึ้น ควรยืดค้างไว้ 15 30 หรือ 60 วินาที แม้ว่าความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นในช่วง 6 วินาทีแรกจะรุนแรง แต่หากคุณข้ามผ่านมันมาได้ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ hamstrings ก็จะเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะเพิ่มองศาการก้มแตะปลายเท้าได้ด้วยการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังมีข้อจำกัดในเรื่องขององศาการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกอยู่ดี และมันก็ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ Hamstrings ด้วย ดังนั้น ความสามารถในการก้มแตะปลายเท้าของแต่ละคนจึงเพิ่มขึ้นได้ในระดับหนึ่งเท่านั้น

ประโยชน์ของความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ

มีงานวิจัยหนึ่งที่ทำการทดลองในผู้ใหญ่ 30 คน โดยให้ยืดกล้ามเนื้อ Hamstrings 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 6 สัปดาห์ และเมื่อสิ้นสุดการทดลอง ก็พบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองมีความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาเพิ่มขึ้น จากการทดสอบด้วยอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย แต่บางงานวิจัยก็พบหลักฐานว่า การเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาอาจลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพในการวิ่งลงได้ด้วย

อย่างไรก็ตาม ความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อยังมีประโยชน์มากกว่าที่จะสนใจเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว เพราะมันช่วยในการทำงานของระบบการไหลเวียนเลือด ป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาและกิจกรรมอื่น ๆ ได้ด้วย

ทั้งนี้ ไม่ว่าคุณจะสามารถก้มแตะปลายเท้าได้หรือไม่ สิ่งที่สำคัญมากกว่าก็คือ เราได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และเพียงพอต่อการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ดังนั้น เรื่องการก้มแตะปลายเท้าจึงเป็นเรื่องรองลงไปที่คุณไม่จำเป็นต้องกังวล จนกว่ามันจะมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ