วิตามินเป็นสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างมาก แต่หลายครั้งที่มันถูกมองข้าม จนร่างกายต้องส่งสัญญาณเตือนออกมาด้วยอาการต่าง ๆ ซึ่งถ้าคุณมีอาการเหนื่อยง่าย อ่อนล้า ขาดสมาธิ รู้สึกเครียดสะสม หรือมีภาวะผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ซึมเศร้า คุณอาจเป็นคนหนึ่งที่มีภาวะขาดวิตามินบี 12 (B12) ก็เป็นได้

ความสำคัญของวิตามินบี 12 (B12)

วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อกระบวนการทำงานของร่างกายหลาย ๆ ส่วน ไม่ว่าจะเป็น
     - กระบวนการเผาผลาญ ซึ่งต้องใช้วิตามินบี 12 ในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตไปเป็นน้ำตาลกลูโคสให้ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานเพื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ
     - การทำงานของสารสื่อประสาทที่ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการหดตัวได้
     - การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
     - การรักษาสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย เนื่องจากมีผลต่อการทำงานของต่อมหมวกไต ซึ่งทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนหลายชนิด
     - การรักษาระดับการทำงานของเซลล์ประสาทและระบบประสาท ป้องกันเยื่อไมอีลินที่ห่อหุ้มเส้นประสาท
     - ระบบย่อยอาหาร เนื่องจากวิตามินบี 12 มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของแบคทีเรียชนิดดีในกระเพาะอาหารให้ทำงานได้ดีขึ้น และช่วยกำจัดแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในกระเพาะอาหาร
     - ระบบหัวใจ เนื่องจากช่วยป้องกันการเกิดเส้นเลือดตีบ จากภาวะระดับโฮโมซีสเตอีน (Homocysteine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งสูงเกินไป ทำให้เลือดมีความหนืดเพิ่มขึ้นและง่ายต่อการจับตัวบนผนังเส้นเลือด
     - การสร้างเซลล์ผิวหนัง ลดอาการแดงและอักเสบที่เกิดขึ้นบนผิวหนัง เช่น สิว ลดอาการผิวแห้ง นอกจากนี้ยังลดอาการผมร่วงและช่วยให้เล็บแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

การเกิดภาวะขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เด็กเล็กมีปัญหาเรื่องของระบบประสาทได้เลยทีเดียว ส่วนในผู้ใหญ่ก็อาจนำไปสู่ความเสี่ยงของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ระบบประสาทเสื่อมโทรม โลหิตจาง มีปัญหาเรื่องความจำและการคิดเชิงตรรกะ โรคหัวใจ เป็นต้น

อาการของผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินบี 12 (B12)

ผู้ที่ขาดวิตามินบี 12 จะมีอาการต่าง ๆ กันไป แต่เราไม่สามารถนำอาการดังกล่าวมาวินิจฉัยเพื่อระบุว่ามีภาวะขาดวิตามินบี 12 ได้อย่างแท้จริง นอกจากจะเจาะเลือด นำเลือดไปตรวจ แล้วจึงนำผลเลือดมาอ่านและวิเคราะห์ เพราะนอกจากขาดวิตามินบี 12 แล้วก็อาจมาจากสาเหตุอื่น ๆ ได้ แต่ในเบื้องต้น เราสามารถใช้อาการเหล่านี้ในการตั้งข้อสังเกตและแจ้งต่อแพทย์ได้ โดยอาการของผู้ขาดวิตามินบี 12 เป็นดังนี้
     - กล้ามเนื้ออ่อนแรง
     - รู้สึกอ่อนล้า
     - ท้องผูก น้ำหนักลด
     - มึนงง ปวดศีรษะ ความจำไม่ดี
     - ชาแปลบๆ บริเวณมือและเท้า
     - เจ็บข้อต่อต่าง ๆ
     - หายใจสั้นๆ
     - ไม่มีสมาธิกับการเรียน การทำงาน หรือทำสิ่งต่าง ๆ  
     - ซึมเศร้าและวิตกกังวล

สาเหตุของภาวะขาดวิตามินบี 12 (B12)

โดยทั่วไปวิตามินบี 12 มีอยู่มากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เมื่อเรารับประทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ซึ่งมีโปรตีนสูง เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อปลา หรือผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวกับนม  อาหารเหล่านี้จะถูกส่งไปยังกระเพาะอาหารซึ่งมีกรดไฮโดรคลอริกที่กระเพาะอาหารหลั่งออกมา กรดเหล่านี้จะช่วยย่อยและแยกวิตามินบี 12 ออกจากโปรตีน จากนั้นจึงดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งจากการศึกษาในปี 2007 โดย  Experiential Biology and Medicine group พบว่า วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่ถูกดูดซึมได้ดีหากมาจากเนื้อไก่ เนื้อวัว ปลา ขณะที่วิตามินบี 12 จากไข่นั้นดูดซึมได้ไม่ดีนัก

จากกระบวนการดูดซึมวิตามินบี 12 แสดงให้เห็นว่า หากเราต้องการรับวิตามินบี 12 จากอาหารที่รับประทาน โดยไม่พึ่งพาอาหารหรือวิตามินเสริมใด ๆ กระเพาะของเราจำเป็นต้องมีกรดไฮโดรคลอริกเพื่อช่วยแยกวิตามินบี 12 ออกมาให้สามารถดูดซึมได้ ดังนั้น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับโรคในช่องท้อง ลำไส้อักเสบ หรือการระคายเคืองในกระเพาะอาหาร ซึ่งส่งผลต่อปริมาณการหลั่งกรดไฮโดรคลอริกออกมา ก็จะทำให้ร่างกายไม่สามารถสกัดวิตามินบี 12 ออกมาจากอาหารให้กระเพาะได้ดูดซึมได้ หรือถ้าคุณมีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป ประสิทธิภาพการทำงานของกระเพาะอาหารลดลง มีการหลั่งกรดไฮโดรคลอริกลดลง นั่นก็หมายความว่าคุณจะดูดซึมวิตามินบี 12 ได้น้อยลงเช่นกัน

สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติมีโอกาสที่จะเกิดภาวะขาดวิตามินบี 12 สูงกว่าคนทั่วไป เนื่องจากวิตามินบี 12 ส่วนใหญ่อยู่ในเนื้อสัตว์ ส่วนในสาหร่ายทะเลซึ่งเป็นอาหารที่ชาวมังสวิรัติรับประทานได้ เช่น สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงิน ร่างกายของเรากลับไม่สามารถดูดซึมวิตามินบี 12 จากมันได้ทั้งหมด ดังนั้น เพื่อป้องกันภาวะขาดวิตามินบี ชาวมังสังสวิรัติจึงควรรับประทานวิตามินบี 12 เสริมในทุกวัน หรือถ้าคุณรับประทานยาบางประเภทอยู่ เช่น ยาที่เกี่ยวกับโรคแผลในกระเพาะอาหาร ซึ่งมีฤทธิ์ไปยับยั้งการหลั่งของกรดไฮโดรคลอริก หรือการรับประทานยาปฏิชีวะติดต่อกันในระยะยาว ก็สามารถลดความสามารถของกระเพาอาหารในการดูดซึมและนำวิตามินบี 12 ไปใช้ได้เช่นกัน ซึ่งเหล่านี้จะนำไปสู่ภาวะขาดวิตามินบี 12 และอาการอีกหลาย ๆ อย่าง ตลอดจนโรคโลหิตจาง เนื่องจากร่างกายจำเป็นต้องใช้วิตามินบี 12 ในการสร้างเม็ดเลือดแดงด้วย

ในกลุ่มอื่น ๆ ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะขาดวิตามินบี 12 สูงได้แก่ กลุ่มผู้สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ เป็นโรคโลหิตจาง เนื่องจากแอลกอฮอล์และนิโคตินจะเป็นตัวขัดขวางการดูดซึมวิตามินบี 12 หรือกลุ่มคนที่รับประทานอาหารเสริมประเภทโพแทสเซียม ก็มีโอกาสเกิดภาวะขาดวิตามินบี 12 ได้เช่นกัน

ปริมาณที่ร่างกายต้องการ

ตามที่สถาบันแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (National Institute of Health, NIH) แนะนำไว้ คนเราควรได้รับวิตามินบี 12 ในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับช่วงอายุต่าง ๆ เป็นดังนี้

     - ทารกอายุ 0-6 เดือน          ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 0.4 ไมโครกรัมต่อวัน
     - ทารกอายุ 7-12 เดือน        ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 0.5 ไมโครกรัมต่อวัน
     - เด็กเล็กอายุ 1-3 ปี             ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 0.9 ไมโครกรัมต่อวัน
     - เด็กอายุ 4-8 ปี                  ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 1.2 ไมโครกรัมต่อวัน
     - เด็กอายุ 9-13 ปี                ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 1.8 ไมโครกรัมต่อวัน
     - ชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 14 ปี     ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน
     - หญิงตั้งครรภ์                                ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 2.6 ไมโครกรัมต่อวัน
     - หญิงให้นมบุตร                              ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 2.8 ไมโครกรัมต่อวัน

หากคุณมีความเสี่ยงต่อภาวะขาดวิตามินบี 12 การป้องกันโดยการรับประทานวิตามินเสริมอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยได้ ซึ่งวิตามินบี 12 จะไม่เป็นพิษต่อร่างกายแม้ว่าจะรับประทานเข้าไปมากกว่าที่ร่างกายต้องการ เพราะมันสามารถละลายน้ำและขับออกจากร่างกายได้นั่นเอง

ตัวอย่างอาหารที่มีวิตามินบี 12
     - ตับวัวและตับไก่ 85 กรัม            มีวิตามินบี 12 ปริมาณ 81 มิลลิกรัม
     - เนื้อปลาแซลมอน 108 กรัม        มีวิตามินบี 12 ปริมาณ 19.5 มิลลิกรัม
     - เนื้อปลาแมกเคอเรล 85 กรัม      มีวิตามินบี 12 ปริมาณ 18.7 มิลลิกรัม
     - เนื้อปลาทูน่า 85 กรัม                มีวิตามินบี 12 ปริมาณ 9.3 มิลลิกรัม
     - นม 1 แก้ว                             มีวิตามินบี 12 ปริมาณ 1 มิลลิกรัม
     - กรีกโยเกิร์ต 170 กรัม               มีวิตามินบี 12 ปริมาณ 1.28 มิลลิกรัม

นอกจากนี้วิตามินบี 12 ยังพบในอาหารประเภทซีเรียล ธัญพืช ไข่ สาหร่ายทะเล และน้ำเต้าหู้ แม้ร่างกายจะดูดซึมได้ไม่ดีเท่าวิตามินจากเนื้อสัตว์ก็ตาม แต่ที่น่าแปลกคือ ยาสีฟันบางยี่ห้อมีส่วนประกอบของวิตามินบี 12 เมื่อเราแปรงฟันด้วยยาสีฟันนั้น วิตามินบี 12 จะสามารถเข้าสู่กระแสเลือดผ่านทางเยื่อบุภายในปากได้ด้วย

หากร่างกายของคุณแข็งแรงดีอยู่แล้ว และพร้อมสำหรับการทำงานในแต่ละวัน คุณก็ควรรักษาสมดุลของร่างกายอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายของคุณยังคงสามารถใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ต่อไปได้แม้ในยามสูงวัย แต่เมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกอ่อนล้า อ่อนเพลีย ง่วงอยู่ตลอดเวลา รู้สึกไม่มีสมาธิ และควบคุมอารมณ์ไม่ค่อยได้ คุณอาจต้องหันกลับมาดูว่าร่างกายของคุณกำลังส่งสัญญาณอะไร และนั่นอาจมาจากการที่ร่างกายของคุณขาดวิตามินบี 12 หรือไม่