วิ่งลงเท้าแบบไหน ดีและปลอดภัยกว่า

          เทคนิคการวิ่งที่เป็นมรดกตกทอดต่อ ๆ กันมาคือ “วิ่งช้าให้วิ่งลงส้น วิ่งเร็วให้ลงปลายเท้า” แต่ยังมีวิ่งลงฝ่าเท้าอีก แล้วตกลงเราควรจะวิ่งลงเท้าแบบไหน ถึงดีและปลอดภัยกับเท้าของเรา วันนี้มีคำตอบ

วิ่งลงส้นเท้า (Heel Strike)

          ท่าวิ่งนี้ถือเป็นท่าเบสิกที่นักวิ่งมือใหม่นิยม คือ วิ่งลงน้ำหนักที่ส้นเท้า เป็นการวิ่งโดยใช้ส้นเท้าเป็นจุดถ่ายแรงสู่พื้น จากนั้นฝ่าเท้าค่อยสัมผัสกับพื้นทั้งหมด แล้วจึงใช้ปลายเท้าออกแรงส่งตัวไปข้างหน้า ท่านี้จะเกิดแรงกระแทกได้มากถึง 2 ช่วง ช่วงแรกคือ เมื่อส้นเท้ากระแทกพื้น และเมื่อฝ่าเท้าสัมผัสพื้นทั้งหมด การวิ่งด้วยส้นเท้าจะช่วยให้วิ่งได้ระยะไกลมากกว่า แต่ก็มาพร้อมกับความเสี่ยงที่จะได้รับการบาดเจ็บจากการวิ่ง  เนื่องจากจะเกิดแรงกระแทกกับพื้นมากกว่า โดยหัวเข่าและข้อเท้า เป็น 2 จุดแรกที่ได้รับการกระเทือน ซึ่งตำแหน่งหัวเข่าจะเป็นส่วนที่บาดเจ็บง่ายสุด เพราะการวิ่งลงส้นเท้า จะทำให้ขาก้าวยาวเกินไป ทำให้เกิดแรงกระแทกกลับมา

          ท่าวิ่งนี้เหมาะกับนักวิ่งหน้าใหม่ วิ่งออกกำลังกายทั่วไป เน้นเพื่อสุขภาพ หรือจะไปถึงมาราธอนได้ถ้าร่างกายแข็งแรงพอ

วิ่งลงฝ่าเท้า (Midfoot Strike)

            การวิ่งแบบลงฝ่าเท้า เท้าจะสัมผัสพื้นพร้อมกันแล้วจึงใช้ปลายเท้าดันไปข้างหลัง เหมือนถีบตัวไปข้างหน้า (ไม่ใช่ก้าวไปข้างหน้าแบบการวิ่งลงส้น) ซึ่งท่านี้สามารถลดแรงกระแทกของเท้าขณะลงพื้น และประหยัดพลังงานมากกว่าการลงด้วยส้น แต่จะเมื่อยขาและน่องมาก  หากวิ่งระยะไกลแล้วไม่แข็งแรงพอ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ แต่ท่านี้ส่งผลกระทบต่อเข่าน้อยกว่าการวิ่งลงส้น แต่ใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกมากกว่า ดังนั้นควรฝึกควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง เพื่อให้ขณะวิ่งแล้วหลังไม่แอ่น ป้องกันการปวดหลัง  โดยนักวิ่งควรเอนตัวไปข้างหน้านิดนึงขณะวิ่ง เพื่อเป็นการถ่ายแรงให้ราบเรียบมากที่สุด

          ท่าวิ่งนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์วิ่งมาประมาณหนึ่ง วิ่งออกกำลังกายทั่วไป และเหมาะกับวิ่งระยะกลางและระยะไกล (ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรง)

วิ่งลงปลายเท้า (Forefoot Strike)

            การวิ่งด้วยปลายเท้าเป็นที่นิยมในกลุ่มนักวิ่งที่ใช้ความเร็ว นักวิ่งระยะสั้น โดยปลายเท้าจะถ่ายแรงไปสู่พื้นก่อน แล้วตามด้วยส้นเท้า ก่อนออกแรงส่งตัวไปข้างหน้าด้วยปลายเท้าอีกครั้ง แรงกระแทกจะเกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว เมื่อฝ่าเท้าสัมผัสกับพื้นทั้งหมด ซึ่งทำให้ใช้แรงน้อยกว่าวิ่งแบบลงส้นเท้า โอกาสบาดเจ็บจะน้อยกว่า เนื่องจากแรงกระแทกจะเกิดขึ้นกับร่างกายน้อยกว่า อวัยวะที่รับแรงกระแทก ได้แก่ น่องและเอ็นร้อยหวาย เพราะกล้ามเนื้อทั้ง 2 ส่วน จะได้รับการเคลื่อนไหวในลักษณะกระโดดขึ้นลง หากร่างกายยังไม่แข็งแรง อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย น่อง หน้าแข้ง หรือ ข้อเท้าได้

          ท่าวิ่งนี้เหมาะกับนักวิ่งระยะสั้น วิ่งทำความเร็ว หรือลงคอร์ท

          การเรียนรู้หลักการลงเท้าในการวิ่งจะช่วยทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น ปลอดภัยขึ้น และลดโอกาสบาดเจ็บได้มากขึ้น ดังนั้นนักวิ่งจึงควรสังเกต ค้นหาให้เจอว่าท่าวิ่งแบบไหนเหมาะสมกับเราที่สุด วิ่งอย่างไรให้มีความสุข ไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ และสามารถใช้ Passion พาตัวเองไปสู่ Mission การวิ่งที่ตั้งเป้าหมายไว้ได้

NEve Style

ข้อมูลประกอบบทความ

วิ่งลงส้นเท้า กลางเท้า ปลายเท้า แบบไหนดีกว่ากัน ? https://stadiumth.com/columns/detail?id=559&tab=tha

ลงเท้ายังไง ให้เหมาะกับการวิ่งแต่ละประเภท https://easey-lifestyle.com/th/articles/155988-%E0%B8%A5%E0%B8%87%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%87-%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B9%80%E0%B8%AB%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B9%81%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%A5%E0%B8%B0%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B9%80%E0%B8%A0%E0%B8%97

นักวิ่งห้ามพลาด! วิ่งลงเท้าแบบไหนให้มีประสิทธิภาพในการวิ่งให้ดีที่สุด https://wirtual.co/tips/pattern-foot-strike-for-runner