หลังจากคุณแม่ฟื้นตัวจากการคลอดลูกแล้ว ควรเริ่มออกกำลังกาย เพื่อให้สุขภาพร่างกายของคุณแม่กลับมาแข็งแรงในเร็ววัน

การออกกำลังกายของแม่หลังคลอด จำเป็นต้องเลือกท่าทางให้ดีและเหมาะสม เพราะคุณแม่ใช้พลังงานไปค่อนข้างมาก การเลือกท่าออกกำลังกายที่หนักเกินไปจะเป็นภาระกับร่างกายมากขึ้น ทั้งนี้แนะนำให้คุณแม่เน้นไปที่การออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องก่อน เพราะในช่วงตั้งครรภ์หน้าท้องมีการขยายตัวค่อนข้างมาก หากหน้าท้องเริ่มเข้าที่ และร่างกายเริ่มคุ้นชินกับการออกกำลังกาย คุณแม่ก็สามารถขยับไปเล่นท่าออกกำลังกายส่วนอื่น ๆ รวมถึงคาร์ดิโอได้ในลำดับถัดไป

ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม เน้นบริเวณหน้าท้อง ของแม่หลังคลอด มีแนะนำดังนี้

1. ท่า Crunch

ให้คุณแม่นอนหงายบนพื้น ชันเข่าขึ้นมา ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย หายใจเข้าให้เต็มปอด จังหวะหายใจออกให้เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้น ให้รู้สึกว่าหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างเกร็ง พยายามกดหลังติดพื้น ไม่ให้มีช่องว่างบริเวณเอวกับพื้น จากนั้นลดตัวลงนอนกับพื้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ทละ 12 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ทต่อวัน แนะนำให้จังหวะที่ยกตัว ใช้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องยกลำตัวขึ้นมา ไม่เหวี่ยงจากต้นคอ เพราะจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ การประสานมือไว้ที่ท้ายทอยทำหน้าที่ช่วยพยุงต้นคอเท่านั้น

2. ท่า Bicycle Crunch

ท่านี้ค่อนข้างง่ายและสนุก แต่ใช้พลังงานหน้าท้องค่อนข้างเยอะ ตั้งท่าเริ่มคล้ายกับท่า Crunch จากนั้นดึงเข่าซ้ายขึ้นมาแตะกับศอกขวา และสลับไปดึงเข่าขวามาแตะศอกซ้าย สลับข้างกันไปเรื่อย ๆ หากเริ่มจับท่าทางได้ให้ทำไวขึ้น เน้นเกร็งที่หน้าท้องเป็นหลัก ไม่เหวี่ยงต้นคอ และกดหลังให้ติดพื้นตลอดเวลา หากเริ่มรู้สึกว่าหลังแอ่นแสดงว่าร่างกายเริ่มใช้หลัง ให้พยายามเกร็งหน้าท้องกดติดพื้นไว้ ทำต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 30 วินาที นับเป็น 1 เซ็ท ควรทำ 3-4 เซ็ทต่อวัน

3. ท่า Hip Lift

เริ่มด้วยให้คุณแม่นอนหงาย ชันเข่าขึ้นมา กางขาให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ เกร็งหน้าท้องแล้วยกก้นขึ้น เกร็งก้นค้างไว้ครู่หนึ่งจึงวางก้นลงกับพื้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำต่อเนื่องไปเป็นระยะเวลา 30 วินาที นับเป็น 1 เซ็ท ควรทำ 3-4 เซ็ทต่อวัน การเกร็งหน้าท้องขณะยกก้นขึ้น พยายามโฟกัสที่หน้าท้องเป็นหลัก ไม่ต้องรีบทำ ค่อย ๆ ทำช้า ๆ และพยายามโฟกัสจุดต่าง ๆ จะช่วยป้องกันไม่ให้ได้รับบาดเจ็บได้

4. ท่า Mountain Climber

ท่านี้เหมาะสำหรับคุณแม่หลังคลอดที่อยากได้ท่าออกกำลังกายที่ได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและคาร์ดิโอไปพร้อม ๆ กัน ท่าเตรียมพร้อมคือให้คุณแม่คุกเข่า ตั้งมือลงกับพื้นให้แขนตั้งฉากกับพื้น ผ่อนคลายไหล่ไม่ให้ยกหรือเกร็งเกินไป จากนั้นยกเข่าขึ้นทำท่าคล้าย High Plank ยกเข่าขึ้นมาหาอก ทำสลับข้างกันไปเรื่อย ๆ เมื่อจับจังหวะได้แล้วให้ทำเร็วขึ้น แต่ต้องไม่เร็วมากจนหลุดโฟกัสที่หน้าท้อง ทำท่านี้ต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที นับเป็น 1 เซ็ท ควรทำ 3-4 เซ็ทต่อวัน ข้อควรระวังคือ พยายามไม่โยกตัวไปตามแรงเหวี่ยงของขา เพราะอาจทำให้ช่วงแขนและไหล่บาดเจ็บได้ การเกร็งหน้าท้องตลอดเวลาจะช่วยให้ทำท่านี้ง่ายขึ้น

5. ท่า Plank

ท่ายอดนิยม ทำง่าย แต่ได้ใช้อวัยวะหลายส่วนของร่างกาย เริ่มจากให้คุณแม่นอนคว่ำบนพื้น ตั้งศอกให้ขนานกับช่วงไหล่และขนานกับพื้น กางขาให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ แล้วยกตัวขึ้น เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อช่วยในการทรงตัว พยายามถ่ายน้ำหนักมาที่ช่วงไหล่ ให้รู้สึกว่าร่างกายบริเวณหน้าท้องและช่วงไหล่เกร็ง ถ้ารู้สึกว่าเกร็งที่ช่วงหลังหรือเริ่มเมื่อยหลัง ให้ถ่ายน้ำหนักมาที่ไหล่และเกร็งหน้าท้องให้มากขึ้น (หากการทรงตัวบนไหล่และปลายเท้าเริ่มไม่ไหว ให้ค่อย ๆ ย่อเข่าลงแทนการใช้ปลายเท้า) หายใจเข้าออกเป็นจังหวะยาว ๆ ทำท่าแพลงก์ค้างไว้อย่างนี้ 30 วินาที ถือเป็น 1 เซ็ท ควรทำ 3-4 เซ็ทต่อวัน หากร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มเวลาขึ้นเป็น 1 นาทีต่อเซ็ต

6. ท่า Bird Dog

ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัวได้เป็นอย่างดี เริ่มที่ให้คุณแม่คุกเข่าคว่ำหน้ากับพื้น ให้แขนและช่วงเข่าตั้งฉากกับพื้น ถ่ายน้ำหนักช่วงแขนและเข่าให้เท่ากัน เตะขาขวาไปด้านหลัง ไม่ต้องสูงมาก จากนั้นยืดแขนซ้ายไปด้านหน้า สูงบริเวณใบหู พยายามยืดตัวและทรงตัวให้ได้ เกร็งหลังและหน้าท้องไว้ไม่ให้ล้ม จากนั้นงอตัวให้ข้อศอกซ้ายกับเข่าขวามาแตะกัน นับเป็น 1 ครั้ง ทำอย่างนี้ 12 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท จากนั้นสลับข้างทำ หากเริ่มรู้สึกเจ็บหลัง แสดงว่ายืดแขนขาสูงเกินไป พยายามยืดแขนกับขาให้ขนานกับพื้น และเกร็งหน้าท้องช่วยให้มากที่สุด

7. ท่า Flutter Kick

ท่านี้ช่วยลดหน้าท้องช่วงล่างได้เป็นอย่างดี ให้คุณแม่นอนหงายบนพื้น สอดมือไว้บริเวณก้นกบ (หรือจะวางไว้ข้างลำตัวก็ได้) จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องแล้วเตะขาสลับขึ้นลง ไม่ต้องเตะขากว้าง เตะขาสั้น ๆ สลับกันไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 30 วินาที ถือเป็น 1 เซ็ท ควรทำ 3-4 เซ็ทต่อวัน หากรู้สึกว่าเริ่มเกร็งหน้าท้องไม่ไหวให้ยกขาสูงขึ้น ห้ามไม่ให้หลังแอ่น เพราะการที่หลังแอ่นคือร่างกายเริ่มใช้หลังในการเตะ พยายามเกร็งหน้าท้องให้ช่วงหลังติดพื้นมากที่สุด

8. ท่า Dead Bug

ท่านี้เป็นการออกกำลังกายทั้งตัว คือ มีการขยับแขน ขา และเกร็งลำตัวไปพร้อม ๆ กัน เริ่มจากให้คุณแม่นอนหงายบนพื้น ยกขาและแขนตั้งฉากกับพื้น งอเข่าลงมาให้ขาขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องไว้ให้หลังติดกับพื้น แล้วยืดขาขวาลงไปที่พื้น พร้อมกับยกแขนซ้ายขึ้นไปเหนือศีรษะ จากนั้นดึงขาและแขนกลับมาที่เดิมแล้วเปลี่ยนข้าง ทำอย่างนี้สลับกันไปเป็นเวลา 30 วินาที ควรทำ 3-4 เซ็ทต่อวัน หากรู้สึกว่าโฟกัสที่หน้าท้องไม่ได้และหลังเริ่มแอ่น ให้ปรับจากการยืดขาลงพื้นเป็นการเหยียดขาไปข้างหน้า ทำมุม 45 องศากับพื้นแทน

9. ท่า Toe Tap

เริ่มด้วยให้คุณแม่นอนหงาย วางมือไว้ตรงก้นกบ ยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น จากนั้นงอเข่าลงให้ขนานกับพื้น ค่อย ๆ วางเท้าแตะพื้นโดยที่ยังงอเข่าอยู่ สลับขากันไปเรื่อย ๆ ทำอย่างนี้ต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที นับเป็น 1 เซ็ท ควรทำ 3-4 เซ็ทต่อวัน ท่านี้คุณแม่ควรโฟกัสที่หน้าท้องเป็นหลัก พยายามให้หลังติดพื้น อย่าให้หลังแอ่น เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ

10. ท่า Heel Touch

ท่าออกกำลังกายท่านี้ค่อนข้างง่ายแต่ได้เบิร์นหน้าท้องค่อนข้างมาก เริ่มที่ให้คุณแม่นอนหงายกับพื้น ชันเข่าขึ้นมา เกร็งหน้าท้องขึ้นมาเล็กน้อย แล้วโยกตัวไปทางขวาให้มือแตะโดนข้อเท้า จากนั้นโยกตัวสลับไปด้านซ้าย ทำท่านี้สลับกันไปเป็นระยะเวลา 30 วินาที พยายามเกร็งหน้าท้องและกดหลังให้ติดพื้นมากที่สุด ไม่ให้มีช่องว่างบริเวณเอวกับพื้น นอกจากนี้พยายามรีแล็กซ์คอ ไม่ต้องเกร็งคอให้ตั้งตรงตลอดเวลา แต่ปล่อยให้เป็นธรรมชาติตามจังหวะการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม คุณแม่ควรออกกำลังกายตามที่กำลังของตนเองไหว โดยจัดลำดับแต่ละท่าในแต่ละวันให้แตกต่างกันออกไป เพื่อจะได้ออกกำลังกายที่หลากหลาย หากรู้สึกเหนื่อย หน้ามืด หรือเริ่มไม่มีแรง ให้นั่งพัก จิบน้ำ หรือลดจำนวนเซ็ทในการออกกำลังกายลง ไม่ต้องรีบออกกำลังกายอย่างหักโหม เพราะการออกกำลังกายที่ค่อยเป็นค่อยไป โฟกัสถูกจุด ถูกวิธี จะช่วยให้การออกกำลังกายได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากกว่า