รับมือกับอาการปวดไมเกรนง่าย ๆ ด้วยด้วยโยคะ !

ผู้ป่วยไมเกรนต้องทนทรมานกับอาการปวดหัวจนเหมือนจะระเบิด อาการกำเริบแต่ละครั้งก็ขยับทำอะไรไม่ได้ เบื่อกับการต้องกินยา และดูเหมือนว่าอาการปวดหัวก็ไม่ทุเลา แต่ถ้าเราเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยโยคะ อาการปวดไมเกรนจะดีขึ้นทันตา ฮันแน่...ไม่เชื่อหรือคะ บอกเลยว่าไม่ได้มโน เพราะเรื่องนี้ผ่านการทดลองกับกลุ่มผู้ป่วยไมเกรน ทั้งแบบปวดหัวไมเกรนทั่วไปและผู้ปวดไมเกรนที่เห็นแสงวูบวาบ ให้ทดลองออกกำลังกายด้วยโยคะนาน 3 เดือน

ผลปรากฏว่า ผู้ป่วยปวดหัวน้อยลง ความถี่ในการปวดหัวก็น้อยลง และผู้ป่วยยังสามารถลดปริมาณยาที่ต้องกินเมื่อมีอาการได้ด้วยฟังแล้วอยากหันมาเล่นโยคะเลยใช่ไหมล่ะคะ และถ้าอยากให้ช่วยบรรเทาและรักษาไมเกรนได้อย่างเห็นผลเร็วทันใจ ต้องออกกำลังกายด้วย 10 ท่าโยคะต่อไปนี้

1. ท่าดอกบัว

ประเดิมด้วยท่าเบสิกง่าย ๆ อย่างท่าดอกบัวที่ช่วยฝึกลมหายใจแบบโยคะ ให้รู้สึกผ่อนคลาย และยังช่วยบรรเทาอาการปวดหัวได้ ช่วยยืดกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการฝึกในท่าต่อ ๆ ไป

•     เริ่มด้วยการนั่งบนเสื่อโยคะ เหยียดขาตรง ยืดหลังตรง

•     พับขาขวาเข้าหาตัวเหมือนนั่งขัดสมาธิ วางส้นเท้าบนต้นขาซ้าย และดึงเข้ามาใกล้ท้องให้มากที่สุด จากนั้นพับขาซ้ายทับขาขวา และดึงส้นเท้าซ้ายให้ชิดท้องเช่นกัน

•     วางมือทั้งสองข้างไว้ที่หัวเข่า หงายมือขึ้น จีบนิ้วกลางกับนิ้วโป้งเข้าหากัน

•     หายใจเข้า ยืึดอกขึ้น หลังตรง กำหนดลมหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ยาว ๆ

2. ท่ายืนก้มตัว

ท่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท และการไหลเวียนโลหิตให้ทำงานสะดวกขึ้น ลดอาการเหนื่อยล้า คืนชีวิตชีวาให้ระบบประสาท

•     เริ่มด้วยยืนตัวตรง วางแขนสบาย ๆ แนบลำตัว เท้าชิด

•     หายใจเข้า วาดมือขึ้นด้านบน

•     หายใจออกค่อย ๆ ลดตัวลงไปหาปลายเท้า แขนเหยียดตรงแล้วไปวางที่พื้นข้างฝ่าเท้า พยายามกดลำตัวให้หน้าอกชิดต้นขามากที่สุด หัวเข่าตึง ยกสะโพกสูงขึ้น

•     หายใจเข้า-ออกลึก ๆ ยาว ๆ ค้างท่าไว้สักครู่ และค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้นานขึ้นในรอบต่อ ๆ ไป

•     หายใจเข้ายกแขนพร้อมกับยกลำตัวขึ้นช้า ๆ จนกลับมาอยู่ในท่ายืนตรง

•     เมื่อยืนตัวตรงแล้วหายใจออก วาดแขนลงวางข้างลำตัว

3. ท่าหัวถึงเข่า

ท่าหัวถึงเข่า นอกจากช่วยลดพุงแล้ว ยังช่วยให้ต่อมหมวกไตและต่อมใต้สมองทำงานช้าลง ส่งผลให้ลดการตื่นตัวทางประสาท จึงช่วยลดอาการปวดไมเกรนได้

•     เริ่มท่าหัวถึงเข่าโดยนั่งเหยียดขาตรงบนเสื่อโยคะ หลังตรง วางมือไว้ที่ต้นขา

•     พับหัวเข่าดึงขาซ้ายเข้ามาหาหน้าอก ลดขาลงวางที่พื้น ให้ฝ่าเท้าซ้ายแนบด้านในต้นขาขวาที่เหยียดตึง

•     เอามือไพล่หลัง หายใจออกยืดหลังตรง อย่าเกร็งหัวไหล่ จากนั้นหายใจเข้าเหยียดมือทั้งสองข้างไปแตะที่ปลายเท้าขวา ถ้าแตะไม่ถึงให้แตะที่ข้อเท้าหรือหัวเข่าก็ได้

•     หายใจออก ค่อย ๆ ลดลำตัวลงจนหน้าอกชิดต้นขา ระวังอย่าวางศีรษะที่หัวเข่าเพราะอาจทำให้ปวดหลัง พยายามให้หลังตรงเข่าตึง

•     หายใจเข้า-ออก ค้างท่าไว้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ยกตัวขึ้นช้า ๆ แล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง

4. ท่ากรรไกร

เป็นอีกท่าโยคะที่ช่วยชะลอการทำงานของต่อมหมวกไต และต่อมใต้สมอง ช่วยลดความตึงเครียด ลดอาการปวดศีรษะและช่วยให้สมองผ่อนคลาย

•     นั่งเหยียดขาตรงบนเสื่อโยคะ หลังตรง เข่าตึง มือวางข้างลำตัว

•     หายใจเข้ายกแขนขึ้นเหยียดไปด้านหน้า ค่อยลดลำตัวลงจนรู้สึกว่าท้องแตะกับต้นขา วางมือลงที่พื้นข้างส้นเท้าทั้งสองข้าง ถ้าวางไม่ถึงให้ใช้ผ้าช่วย

•     หายใจเข้า-ออก และทุกครั้งที่หายใจเข้าให้ยกลำตัวช่วงบนขึ้น และเหยียดตัวออกไปให้ไกลกว่าเดิม เมื่อหายใจออกพยายามกดลำตัวให้ต่ำลงกว่าเดิม

•     ค้างท่าไว้สักครู่แล้วหายใจเข้า ยกลำตัวขึ้นช้า ๆ จนหลังตรง แล้วหายใจออก วาดมือลงวางข้างลำตัว

5. ท่าคันไถ

ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดอาการปวด ตึงบริเวณศีรษะด้านหน้า ช่วยผ่อนคลายระบบประสาท และช่วยลดความตึงเครียดของสมอง

•     นอนหงาย วางมือข้างลำตัวแล้วดึงหัวเข่ามาหาหน้าอก

•     จากนั้นค่อย ๆ เหยียดขาออก ยกลำตัวขึ้น พาดปลายเท้าให้เลยศีรษะจนปลายเท้าแตะพื้นหลังด้านบน และหัวไหล่ติดกับพื้น 

•     หายใจเข้า-ออก ค้างท่าไว้สักครู่ พยายามให้ร่างกายผ่อนคลายมากที่สุด อย่าเกร็ง

•     จากนั้นหายใจเข้า ค่อย ๆ ยกขาขึ้น แล้วลดขาลงจนส้นเท้าแตะพื้น

6. ท่าคางชิดอก

ท่านี้ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานสะดวกขึ้น และช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง

•     นั่งลงบนพื้นในท่าที่สบายที่สุด หลังและไหล่ตรง อย่าให้ลำตัวเอนไปข้างหน้า หายใจเข้า

•     หายใจออก ยกหน้าอกขึ้นพร้อมกับก้มหน้าให้คางชิดติดหน้าอก ศีรษะก้มลงเล็กน้อยให้รู้สึกว่ากระดูกสันหลังตรง และฐานกะโหลกรู้สึกตึงเล็กน้อย

•     จากนั้นค้างท่าสักครู่ หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ แล้วกลั้นลมหายใจไว้สักครู่

•     เมื่อหายใจออกอีกครั้ง ค่อย ๆ ยกศีรษะขึ้น ลดหน้าอกลง

7. ท่าครึ่งสะพานโค้ง

ท่าครึ่งสะพานโค้งช่วยให้จิตใจสงบ ลดอาการปวดไมเกรน และช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรง ระบบการหายใจทำงานดีขึ้น ออกซิเจนไหลเวียนดีขึ้น ทำให้ร่ายกายสดชื่นกระปรี้กระเปร่า

•     นอนหงายลงบนพื้น ตั้งเข่าขึ้น ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น ส้นเท้าห่างจากสะโพกเล็กน้อย

•     วางมือไว้ข้างลำตัว ให้นิ้วมือแตะข้อเท้าทั้งสองข้าง หายใจเข้า ยกสะโพกขึ้น แล้วตามด้วยลำตัวให้สูงที่สุด โดยหลังส่วนบนและหัวไหล่ติดพื้นเป็นท่าครึ่งสะพานโค้ง

•     ค้างท่าไว้ หายใจเข้า-ออกช้า ๆ นับ 3-5 ครั้งแล้วหายใจออก ค่อย ๆ ลดลำตัวและสะโพกกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น

8. ท่าสุนัขก้มหน้า

ท่านี้ช่วยในเรื่องระบบไหลเวียนโลหิตให้ขึ้นไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น ช่วยลดการปวดไมเกรน และยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง คลายความเมื่อยล้า และรักษาอาการนอนไม่หลับได้ด้วย

•     คุกเข่าลงบนพื้น วางเข่าให้อยู่ใต้สะโพก วางแขนในระดัยต่ำกว่าหัวไหล่เล็กน้อย

•     หายใจเข้า กางนิ้วมือออก ทาบฝ่ามือไว้ที่พื้นให้มั่นคง นิ้วเท้าตั้งขึ้น

•     หายใจออก ยกสะโพกขึ้นสูงจนขาตึง ส้นเท้าแนบกับพื้นแขนเหยียดตรง คอและศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง ให้ลำตัวอยู่ในรูปตัว V คว่ำ

•     อย่างอหลัง พยายามอย่าเกร็งหัวไหล่ งอเข่าได้เล็กน้อย

•     หายใจเข้า-ออกนับ 3-5 ครั้ง จากนั้นลดหัวเข่าลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น

9. ท่าเด็ก

เป็นท่าที่ช่วยบรรเทาการปวดไมเกรนอย่างได้ผล และยังช่วยผ่อนคลายระบบประสาท ระบบหายใจทำงานดีขึ้น ลดความอ่อนล้าจากการใช้กล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

•     นั่งพับเข่าบนส้นเท้า แยกเข่าออกจากกันเล็กน้อย หลังเท้าวางราบไปกับพื้น หลังตรง มือวางแนบลำตัว

•     หายใจเข้า วาดมือขึ้นเหนือศีรษะช้า ๆ

•     หายใจออก ค่อย ๆ ลดตัวลงให้หน้าอกจรดหัวเข่า เหยียดหลังตรง ตามองพื้น แขนเหยียดไปด้านหน้า

•     ค้างท่าหายใจเข้า-ออก 5 ครั้ง แล้วค่อย ๆ ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

10. ท่าศพ

ท่าศพเป็นท่าสุดท้ายในการฝึกโยคะ ช่วยให้ร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลายไปพร้อม ๆ กัน ช่วยลดอาการปวดหัวและช่วยให้จิตใจสงบ มีสมาธิมากขึ้น ถือเป็นท่าง่ายและมีประโยชน์มาก

•     เริ่มต้นด้วยนอนราบไปกับพื้น วางมือไว้ข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น เท้าปล่อยตามสบาย

•     หลับตาลงแล้วหายใจเข้า-ออก ลึก ๆ ยาว ๆ ทำจิตใจให้สงบ กำหนดสมาธิให้จดจ่อกับการหายใจ ปล่อยร่างกายตามสบาย ให้รู้สึกผ่อนคลายมที่สุด

•     อยู่ในท่าศพกำหนดจิต จดจ่อกับลมหายใจประมาณ 10-20 นาที จนกว่าจะรู้สึกว่าร่างกายและจิตใจผ่อนคลายเต็มที่ แต่ห้ามหลับนะยูว์ !

•     เมื่อครบเวลา อย่าลุกขึ้นนั่งทันที ให้ค่อย ๆ ตะแคงลำตัวมาทางซ้าย ใช้แขนขวาดันลำตัวลุกขึ้นมาอยู่ในท่านั่งขัดสมาธิ หายใจเข้า-ออกลึก ๆ ยาว ๆ เป็นครั้งสุดท้าย แล้วค่อย ๆ ลืมตา

เมื่อออกกำลังกายด้วยโยคะทั้ง 10 ที่นี้แล้ว รับรองว่าอาการปวดไมเกรนของคุณจะดีขึ้นอย่างแน่นอน แต่ต้องฝึกโยคะควบคู่ไปกับการกินยา อย่าหยุดยาปุปปับนะจ๊ะ เดี๋ยวจะหาว่าพี่กลิมฯ หลอก หากฝึกครั้งแรกแล้วยังไม่รู้สึกว่าอาการปวดไมเกรนดีขึ้นก็อย่าพึ่งท้อนะคะ ของแบบนี้จะเห็นผลมันต้องใช้ความสม่ำเสมอ แต่ที่เห็นผลทันทีแน่นอนคือหลังฝึกโยคะ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ล้าตามร่างกายจะดีขึ้นอย่างแน่นนอนเชียวค่ะ และสำหรับผู้ป่วยไมเกรนที่ยังไม่เคยฝึกโยคะ หากกลัวว่าจะทำไม่ถูกก็ควรเข้าไปรับการฝึกสอนและดูแลจากครูสอนโยคะโดยตรง เพื่อความชัวร์ก็ได้ค่ะ และที่สำคัญก่อนจะเริ่มต้นออกกำลังกาย ไม่ว่าชนิดใดก็ตาม ควรขอคำปรึกษาจากคุณหมอเสียก่อน เพราะอย่าลืมว่าความรุนแรงของอาการแต่ละคนไม่เท่ากัน คุยกับคุณหมอเพื่อความชัวร์จะได้ฝึกโยคะอย่างสบายใจค่ะ