หยิบรองเท้า ก้าวสู่ถนนสายนักวิ่ง (มือสมัครเล่น)

ที่มาของภาพ: http://thechart.blogs.cnn.com/2014/04/03/r
unning-more-may-not-help-you-live-longer/comment-page-1/

     พักงานจักรยานมาลองเปลี่ยนสนามไปวิ่งแบบนักวิ่งมือสมัครเล่นดูบ้าง ตื่นเต้นกับการสมัครวิ่งมินิมาราธอนครั้งแรก นอกจากรองเท้าที่คอยช่วยลดแรงกระแทกแล้ว การวิ่งก็มีเทคนิคที่ควรระวัง เผื่อไม่ได้เกิดการบาดเจ็บด้วยเหมือนกันนะครับ 

การลงเท้ามีความสำคัญ

ที่มาของภาพ: http://www.avarinshop.com/heel-strike-vs-forefoot-strike/

     เราสามารถวิ่งได้อย่างเป็นธรรมชาติอยู่แล้ว การลงเท้าอย่างถูกวิธีก็มีสำคัญเผื่อจะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

     1.การวิ่งแบบลงส้นเท้า (heel strike)  เป็นท่าวิ่งที่หลายๆ คนเคยชินอยู่แล้ว โดยที่ส้นเท้าจะแตะกับพื้นเป็นอย่างแรก แล้วตามมาด้วยฝ่าเท้า เมื่อมาถึงปลายเท้าก็เป็นการเคลื่อนตัวไปข้างหน้า ในจังหวะที่เท้าได้มีการสัมผัสพื้นควรจะงอหัวเข่าเล็กน้อย แล้วเหยียดไปข้างหลัง แล้วยกเท้าเพื่อเหวี่ยงและเหยียดออกไปข้างหน้าก่อนที่ส้นเท้าจะสัมผัสพื้นอีกครั้ง
      ข้อระวัง การวิ่งลักษณะนี้ ทำให้มีแรงกระแทก อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เข่า  เพื่อลดอาการ ขณะวิ่งลองยกเข่าไม่สูง และก้าวไม่กว้างจนเกินไป 

    2.การวิ่งแบบลงฝ่าเท้า (midfoot strike/forefoot strike) เป็นท่าที่ขณะวิ่งที่ปลายเท้าหรือฝ่าเท้าจะสัมผัสพื้นเป็นอย่างแรก แล้วตามมาด้วยปลายเท้าที่จะดันไปข้างหน้า การลงเท้าแบบนี้จะไม่ล่ำไปข้างหน้า
    ข้อระวัง ท่าวิ่งแบบนี้ช่วยลดแรงกระแทกที่เข่า แต่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย, เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ, กระดูกเกิดอาการร้าวได้
     การลงเท้าในการวิ่งอาจจะต้องใช้การฝึกซ้อมของร่างกายและความใกล้-ไกลของระยะทางที่วิ่งด้วย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งแบบไหนก็ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เพียงแต่การบาดเจ็บที่ตำแหน่งไม่เหมือนกัน ต้องลองปรับท่าตามความเหมาะสม 

การเอียงตัว 

ที่มาของภาพ: http://runners.onnut.net/2013/07/17/036-heel-to-forefoot-midfoot-strike/

     ในการวิ่งแบบไม่เอียงตัวจะเป็นท่าวิ่งที่รู้สึกแอ่นหลัง ทำให้มีออาหารปวดหลังหรือไหล่ได้  ลองปรับให้เอียงตัวในลักษณะที่โน้มไปข้างหน้าสักเล็กน้อย

การงอข้อศอก

     งอข้อศอกเล็กน้อย กำมือหลวมๆ และแกว่งแขนไปข้างหน้าไม่สูง วิ่งในท่าที่สบายๆ แขนอยู่ข้างลำตัว ให้สัมพันธ์กับจังหวะการวิ่ง

การหายใจ

     การหายใจเข้า-ออกทางจมูก ให้เป็นธรรมชาติ เมื่อรู้สึกหายใจไม่ทัน ลองใช้การหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก แต่ถ้าเริ่มมีการอาการเหนื่อยหอบ ให้ชะลอความเร็วในวิ่งช้าลง จะเริ่มหายใจได้คล่องขึ้นจึงทำการวิ่งต่อ

 
ที่มาของภาพ: https://www.flickr.com/photos/josiahmackenzie/3414064391

       สำหรับการวิ่งก็ควรจะมีการฝึกซ้อมท่า ฝึกซ้อมร่างกาย เผื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ หรือ บาดเจ็บได้น้อยที่สุด เมื่อซ้อมวิ่งไปเรื่อยๆ แล้วค่อยเพิ่มระยะทางที่ไกลขึ้น ตามที่ร่างกายจะไหวนะครับ อย่าหักโหมมากเกิดไปเดี่ยวจะอดวิ่งซะเปล่า สุดท้ายก่อน-หลังวิ่งก็อย่างลืมทำการ Warm-Up, Cool-Down ด้วยนะครับ ใครที่สมัครงานวิ่งที่ไหนไว้ก็อย่าลืมหาเวลาซ้อมวิ่งกันด้วย แล้วพบกันครั้งหน้านะค๊าบ

ที่มาของภาพ: http://well.blogs.nytimes.com/2011/11/02/the-one-best-way-to-run/