ดวงตาไม่ได้เป็นแค่หน้าต่างของหัวใจเท่านั้นแต่ยังเป็นประตูไปสู่ความรู้อีกด้วย ดังนั้นต้องหาวิธีดูแลไม่ให้ตาล้าหรือว่าปวดตา เพราะเวลาอ่านหนังสือหรือจ้องจอไปนาน ๆ คนเราจะรู้สึกปวดหรือล้าตา บางคนที่มีความตั้งใจดีที่จะอ่านหนังสือแต่ตาก็มาล้าจนอ่านหนังสือต่อไม่ไหวซะงั้น วันนี้เรามีเคล็ดลับง่าย ๆ ในการดูแลดวงตามาฝากกัน   

อย่ามองข้ามปัญหาตาล้า ปวดตา 

ความรู้สึกปวดเมื่อยตา (asthenopia) หรือภาวะตาเพลีย (eye strain) จะมีอาการมากเมื่อใช้สายตาทำงานในระยะใกล้และใช้สายตาเพ่งเป็นเวลานาน ๆ ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ ปวดตา ปวดเบ้าตา และอาการอาจมีมากขึ้นถ้ารู้สึกอ่อนเพลีย ไม่สบาย อารมณ์ไม่ดี เป็นประจำเดือน จนบางครั้งอาจถึงกับเวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน จากการที่ตาสู้แสงไม่ได้ (photophobia) ตาแดง (ciliary injection) น้ำตาไหล (tearing) ตามัวลง หรือปวดศีรษะจนทำให้การใช้ชีวิตประจำวันยุ่งยากและไม่สะดวกสบายเอาเสียเลย

ใครที่ชอบอ่านหนังสือผ่านหน้าจอก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อ ‘โรคคอมพิวเตอร์วิชั่นซินโดรม’ (Computer Vision Syndrome) ซึ่งเกิดจากการใช้คอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์ไอทีเป็นเวลานาน หรือแม้แต่การอ่านหนังสือเป็นระยะเวลานาน ๆ โดยไม่พักสายตาจนทําให้กล้ามเนื้อตาล้าก็เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทําให้เกิดคอมพิวเตอร์วิชั่นซินโดรมขึ้นได้ ยิ่งช่วงปัจจุบันนี้วัยรุ่นอาจเริ่มมีปัญหาสายตามากขึ้นเนื่องจากการใช้ระบบเรียนออนไลน์ในช่วงโควิด-19 ทำให้หลายคนเกิดปัญหาอาการทางสายตาที่เกิดจากการใช้คอมพิวเตอร์ ซึ่งหากปล่อยไว้นานไม่ดูแลตาให้สุขภาพดีก็อาจเสี่ยงทำให้เกิดภาวะ ‘วุ้นในตาเสื่อม’ ก่อนวัยอันควรทำให้เห็นหยากไย่ลอยไปมา (Floaters) เห็นแสงฟ้าแลบ (Flashing) เห็นจุดดำ ๆ ลอยไปลอยมา ซึ่งปกติแล้วมักเกิดกับผู้ที่มีอายุ 40-50 ปีขึ้นไป

ทำไมอ่านหนังสือผ่านแท็บเล็ตถึงทำให้ตาเมื่อยล้ากว่าอ่านจากหนังสือ

หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมการใช้สายตาจ้องมองจออิเล็กทรอนิกส์จึงทำให้ตาล้าได้มากกว่าเวลาอ่านจากหนังสือหรือสิ่งพิมพ์ปกติ แม้จะใช้ระยะเวลาเท่ากันในการอ่าน เนื่องจากการมองหน้าจอจากเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์มีระยะห่างหรือมุมที่อาจไม่เหมาะสมเมื่อเทียบกับกระดาษ มีความแตกต่างในพื้นหลังกับตัวอักษรไม่เท่ากับกระดาษ และมีการหลับตาบ่อยน้อยกว่าขณะจ้องจออิเล็กทรอนิกส์นั่นเอง ซึ่งส่วนมากมักพบโรคนี้ในกลุ่มวัยรุ่นและวัยทํางานเนื่องจากคนกลุ่มนี้ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือเกือบตลอดเวลา หลายคนอาจมีอาการตาแห้ง แสบตา เคืองตา ปวดตา ตาพร่า เกิดภาพเบลอหรือภาพซ้อน ปวดศีรษะ เป็นต้น และจะปวดตา ตาล้ามากขึ้นหากไม่ระวังทิศทางการเป่าของแอร์ ความสว่างของหน้าจอ ระยะการมอง ท่าทางการนั่ง ตําแหน่งการวางคอมพิวเตอร์ให้เหมาะสมร่วมด้วย 

เคล็ดลับพักสายตาจากการอ่านหนังสือให้ตาไม่เมื่อยล้า 

กะพริบตาบ่อย ๆ

การกะพริบตาใน 1 ครั้ง จะทำให้มีน้ำตามาหล่อเลี้ยงหรือเคลือบดวงตาให้ตาของเราชุ่มชื่น ทำให้ตาของเราไม่แห้ง ดังนั้นควรพักสายตาสัก 10-20 วินาที โดยมองไปที่อื่น หรือหลับตาบ้างอย่างน้อยทุก 15-20 นาที หรือใช้สายตาไป 20 นาที ก็ควรพักสายตาสัก 20 วินาที 

ลดเวลาใช้หน้าจอเท่าที่จำเป็น

จำกัดการมองหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ในเวลาที่ไม่จำเป็นนอกเหนือจากการเรียนออนไลน์ หรือทำงาน ทำการบ้าน เช่น งดหรือลดเวลาการใช้โซเชียลมีเดียหรือการเล่นเกม หันมาอ่านหนังสือการ์ตูน นิยาย นิตยสารหรือสื่ออื่น ๆ ด้วยกระดาษ หรือใช้การฟังแทน เป็นต้น

หลับตาให้ได้ 10 วินาที

การหลับตาเป็นวิธีพื้นฐานที่ช่วยคลายความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อสายตาได้ดีวิธีหนึ่ง เพราะการหลับตาจะทำให้กล้ามเนื้อดวงตาของเราได้พักผ่อน ถ้าใครอ่านหนังสือนาน ๆ แล้วปวดตาให้หลับตาสัก 10 วินาที โดยให้นับ 1-10 ช้า ๆ ในใจในท่ายืนด้วยนะเพราะจะได้เหยียดแข้งเหยียดขาให้ร่างกายสดชื่นไปด้วย

มองไปที่ไกล ๆ

วางหนังสือลงและกวาดสายตาไปมา ใช้ดวงตาโฟกัสความใกล้ไกลของวัตถุและวัตถุควรอยู่ห่างจากเรา แล้วกลับมามองที่หนังสือ ทำแบบนี้ซ้ำ ๆ หรือมองวัตถุที่เคลื่อนไหวได้ก็จะเป็นการช่วยให้สายตาเราได้ผ่อนคลายจากการอ่านหนังสือในระยะใกล้ระยะเดียวนาน ๆ 

มองหาสีเขียวหรือสีฟ้า

สีเขียวสามารถทำให้สายตาของเราได้พักผ่อน เนื่องจากสีเขียวเป็นสีโทนเย็นจึงทำให้สายตาของเราได้ผ่อนคลายขึ้น ส่วนสีฟ้าเป็นสีของพลังบวก ยิ่งมองสีฟ้ามากเท่าไหร่ก็จะช่วยคลายความเครียดและความกดดันลงได้ ลองหากระถางเล็ก ๆ มาปลูกต้นไม้ไว้บนโต๊ะอ่านหนังสือดูค่ะ 

ฝ่ามือบำบัด

ให้นำมือทั้งสองข้างมาถูกันเหมือนกับเวลาที่เราหนาวมาก ๆ แล้วนำมือทั้งสองข้างประกบไว้ที่ตา หลับตาลงทิ้งไว้สักพัก ทำซ้ำแบบเดิมประมาณ 2-3 ครั้ง เพื่อให้ความอุ่นผ่านเข้าดวงตาเป็นการผ่อนคลายสายตาได้อีกวิธีหนึ่ง 

ใช้น้ำตาเทียม

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนําน้ำตาเทียม 2 ชนิด คือ น้ำตาเทียมแบบรายเดือน (1 ขวดใหญ่ เมื่อเปิดแล้วใช้ได้ 1 เดือน) และน้ำตาเทียมแบบรายวัน (ใช้ได้ 24 ชั่วโมงแล้วทิ้ง) สามารถใช้ได้ตามอาการ เช่น หากตาแห้งไม่มากควรใช้แบบรายเดือน แต่ถ้าตาแห้งมากควรใช้แบบรายวัน เนื่องจากสามารถหยอดได้บ่อยและถี่ ซึ่งภายหลังการหยอดจะช่วยทําให้รู้สึกสบายตาขึ้น เหมือนมีน้ำหล่อลื่น ช่วงแรก ๆ ที่มีอาการมาก ๆ ต้องใช้เป็นประจําต่อเนื่อง จนแผลเล็ก ๆ น้อย ๆ ในตาสมานกันดีเสียก่อน พออาการค่อนข้างคงที่แล้วค่อยเว้นระยะการหยอดให้ห่างขึ้น ก่อนใช้แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชก่อนเสมอนะคะ

บทความที่เกี่ยวข้อง

• รู้ให้ทันอาการสมาธิสั้นในวัยรุ่น พร้อมวิธีปรับพฤติกรรมเบื้องต้น

• เพิ่มเวลาออฟไลน์ ลดความเครียดกับ ‘Social Media Detox’

• อย่านั่งหลังงอ ! ประโยชน์ของการจัดท่าให้สง่าที่เราไม่เคยรู้มาก่อน

• อ่านหนังสือไม่ได้ เอาแต่เล่นมือถือ ระวังเป็นโรค ‘สมาธิสั้นเทียม'

• รักตัวเองให้มากขึ้นด้วย 'Self-Care' เทรนด์ใหม่ของการดูแลตัวเอง

• HOW TO พักผ่อนสมองให้ความจำดีด้วยวิธี Mindfulness

• พัฒนาและฟื้นฟูสมองด้านความจำด้วยวิธี Walking Exercise

• "นอนดึก ตื่นสาย" ชดเชยกันไม่ได้ และอย่าหาทำในช่วงสอบ

แหล่งข้อมูล

- สายตากับโรคคอมพิวเตอร์วิชั่นซินโดรม 

- โรคที่เกิดขึ้นจากผลกระทบในช่วง COVID-19 “ปัญหาเรื่องตาจากการเรียนหรือประชุมออนไลน์” 

- “วุ้นในลูกตาเสื่อม” เกิดได้ง่ายและอันตรายต่อการมองเห็น