ใครที่กำลังเบื่อ ๆ กับวิธีลดน้ำหนักแบบเดิม ๆ หรือว่าลดน้ำหนักไปสักพักก็เจอปัญหาน้ำหนักขึ้น น้ำหนักไม่ลดและคงที่ นอกจากการอย่าหยุดออกกำลังกายแล้ว เราอยากแนะนำวิธีการกินอาหารแบบใหม่ ๆ เป็นสูตรการกินจาก 6 ชนชาติที่ขึ้นชื่อว่ามีสุขภาพที่ดี และยังเป็นการกินที่เป็นมิตรกับน้ำหนักด้วย แถมยังทำตามได้ง่าย หาซื้อสะดวก ราคาไม่แพง 

กินให้ครบทุกหมู่แบบคนญี่ปุ่น

ทำไมคนญี่ปุ่นถึงได้มีอายุขัยเฉลี่ยสูงที่สุดในโลก เหตุผลสำคัญคือสัดส่วนการกินที่เหมาะสมในแต่ละมื้อนั่นเอง ในหนึ่งมื้ออาหารตามธรรมเนียมญี่ปุ่นจะมีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งบอกไว้ว่าอาหารญี่ปุ่นแต่ละมื้อจะมีทั้งแป้ง ผัก และผลไม้ในสัดส่วนที่พอ ๆ กับโปรตีนจากปลาและเนื้อสัตว์ โดยรัฐบาลญี่ปุ่นได้ทำให้การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่เป็นวาระแห่งชาติ ด้วยการแนะนำให้ประชาชนลดการกินไขมันและอาหารสำเร็จรูปที่เต็มไปด้วยโซเดียมให้น้อยลง และหันไปกินคาร์โบไฮเดรตจากข้าวหรือมัน เพิ่มการกินผักใบเขียวให้มากขึ้น จากผลสำรวจปรากฏว่า คนที่ทำตามคำแนะนำมีอัตราความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลงถึงร้อยละ 15 เปอร์เซ็นต์ 

เราคงจะเคยเห็นข้าวกล่องหน้าตาน่ารัก ๆ จากประเทศญี่ปุ่นกันจนชินตา บวกกับเบเกอรี่คิ้วท์ ๆ ไหนจะอนิเมะทำอาหารที่สมจริงจนเรียกน้ำลายไหล ทุกครั้งที่เราเห็นมื้ออาหารของคนญี่ปุ่น เรามักจะเห็นซุปมิโซะร้อน ๆ ข้าว ปลา และผลไม้ครบในหนึ่งมื้อเสมอ ทำให้การกินแบบคนญี่ปุ่นนั้นสุขภาพดีไม่ขาดสารอาหารหรือทำให้รู้สึกโหยหาของหวานหลังมื้ออาหาร นอกจากนี้คนญี่ปุ่นยังชอบดื่มชาแทนเครื่องดื่มชนิดอื่น ซึ่งก็เป็นสิ่งหนึ่งที่ทำให้คนญี่ปุ่นสุขภาพดีอีกด้วย

กินของใกล้ตัวแบบชาวนอร์ดิก

กลุ่มประเทศนอร์ดิกไม่ได้ดีแค่กระเป๋าผ้า Marimekko ดีไซน์เก๋ ๆ หรือว่าแค่มีแสงเหนือที่สวยที่สุดให้ดูเพราะกลุ่มประเทศนอร์ดิกที่ประกอบไปด้วยสวีเดน เดนมาร์ก นอร์เวย์ ฟินแลนด์ และไอซ์แลนด์กำลังนำเทรนด์อาหารให้เป็นที่นิยมไปทั่วโลกเช่นกัน อย่างขนมปังไรย์ ปลามัน โรสฮิป รากผัก ชีสที่หมักจากนม อาหารเหล่านี้ก็คืออาหารประจำบ้านที่เราจะเห็นได้ทั่วไปเมื่อนั่งกินในร้านอาหารเช้าของกลุ่มประเทศนอร์ดิก จุดเด่นของอาหารแบบนอร์ดิกคือจะไม่แฟนซี เรียบง่าย และสดใหม่ (ขนาดอาหารยังคงสไตล์มินิมอลเลยคิดดู)

สูตรการกินของชาวนอร์ดิกอยู่ที่การกินของใกล้ตัว ตามฤดูกาล พวกเขาจะไม่ค่อยแปรรูปอาหารไว้กินนาน ๆ ให้ต้องปรุงเพิ่ม นอกจากนี้ยังเน้นกินแบบเปลี่ยนโลกอีกด้วย กล่าวคือพวกเขาจะกินอาหารที่เกิดตามฤดูกาลเพื่อที่จะไม่ต้องเพิ่มพื้นที่การเพาะปลูกอาหารนอกฤดูกาล ไม่ต้องใช้สารเคมีเพิ่มเพื่อทำลายหน้าดินให้เสีย นี่คือเทรนด์การกินที่ดีต่อสิ่งแวดล้อมที่ทั่วโลกกำลังรณรงค์ ดีต่อสังคม ดีต่อชุมชน และดีต่อสุขภาพของคนในประเทศ ถ้าเราเห็นอาหารมื้อไหนในประเทศกลุ่มนอร์ดิกที่มีรากไม้แปลกตาอยู่ในจานด้วย ให้ใจชื้นได้เลยว่ากำลังกินช่วยโลกอยู่ค่ะ

กินถั่วเมล็ดพืชแบบชาวแอฟริกาตะวันตก

เคยดูหนังสมัยก่อนที่คนดำฐานะไม่ค่อยดีเวลาจะกินข้าว พวกเขาต้องกินสตูว์ถั่วทุกทีกันไหมคะ ? หรือไม่ก็หนังเกี่ยวกับคนอีสานที่มักจะกินกบ กินแย้ อึ่งอ่างจนชินตา ความจริงแล้วหากเราไม่นับเรื่องปัญหาความมั่นคงทางอาหาร การเข้าถึงอาหารที่ไม่เพียงพอของชาวแอฟริกาตะวันตกแล้ว อาหารที่ถูกตีตราว่า ‘ถูก’ แบบชาวแอฟริกาตะวันตกที่เน้นถั่วและเมล็ดพืชเป็นหลักถือว่าเป็น Superfood เลยก็ว่าได้ (อารมณ์ไข่มดแดงที่คนอีสานชอบกิน) โดยเฉพาะชาวมาลี เซเนกัล ชาด และเซียร์ราลีโอน ที่มีวัฒนธรรมการกินอาหารที่ดีไม่แพ้ญี่ปุ่นเลย  

ที่แน่ ๆ ถั่วนั้นถูกทำให้เป็นฮีโร่ของคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่เสมอเพราะเป็นโปรตีนดี ไม่มีไขมันร้าย กินหนึ่งกำต่อวันก็จะดีต่อหัวใจและไขมันในเลือดไม่เพิ่มให้ปวดหัว บวกกับข้าวสมุนไพรแบบคนแอฟริกาตะวันตกอย่างข้าวผัดหรือข้าวหุงสีเหลืองที่เราเรียกว่า Jollof Rice เพื่อกินคู่กับสตูว์ถั่วหรือหุงพร้อมกับถั่วและเมล็ดพืช กินคู่กับไก่อบหรือปลารมควันที่มีกลิ่นหอมจากเตาถ่านย่อมดีต่อสุขภาพแม้จะราคาถูกก็ตาม

กินไม่เยอะแบบคนฝรั่งเศส

หากเป็นคนที่ตามแวดวงแฟชั่นฝรั่งเศส เราจะเห็นเลยว่าไม่ว่าจะยุคไหนนางแบบหรือนักแสดงสาว ๆ หรือแม้แต่หนุ่ม ๆ ฝรั่งเศสมักจะผอมกันทุกคนเหมือนเป็นภาพจำในหัวของคนทั้งโลกว่าคนฝรั่งเศสน่ะผอมจะตาย (ซึ่งความจริงแล้วก็ไม่ใช่ว่าคนฝรั่งเศสจะผอมกันหมดนะคะ แต่สื่อมักจะนำเสนอคนที่ผอมมากกว่า) แล้วมันเป็นไปได้ยังไงที่ประเทศที่มีเบเกอรี่ว้าว ๆ มีนักทำขนมเก่ง ๆ ระดับโลกแบบนั้นจะผอมได้ ! ชาติที่เดินไปทางไหนก็จะเจอชีส ครัวซองต์ และเนื้อดี ๆ ได้ไม่ยากแบบนั้นทำยังไงถึงได้ผอมกัน ?

มีผลสำรวจกันจริงจังเลยนะคะว่าทำไมคนในประเทศที่มีอาหารที่เต็มไปด้วยเนยและชีสถึงได้รักษาน้ำหนักตัวได้ดี คนเมืองในปารีสเฉลี่ยแล้วไม่มีคนน้ำหนักเกินทั้งที่ตามงานวิจัยแล้ว โรคอ้วนมักจะกระจุกตัวในคนเมืองมากกว่าชนบทด้วยซ้ำ นั่นเป็นเพราะว่าชาวฝรั่งเศสเขากินน้อย กินแต่พอดีนั่นเอง ! ผลสำรวจพบว่าอาหารที่เสิร์ฟในร้านอาหารในปารีสมีน้ำหนักเฉลี่ยต่อจานเพียง 277 กรัมเท่านั้น เมื่อเทียบกับน้ำหนักอาหารในร้านของเมืองฟิลาเดลเฟีย สหรัฐอเมริกา ที่หนักมากถึง 346 กรัม แม้แต่นักเขียน Mireille Guiliano เจ้าของหนังสือ French Women Don't Get Fat ยังเขียนบอกไว้ในหนังสือของเธอเองเลยว่า อาหารน้อย ๆ บนจานเบ้อเร่อนั้นเป็นกลอุบายของวัฒนธรรมอาหารฝรั่งเศสให้คนกินน้อย ๆ เป็นหนึ่งในวิธีควบคุมน้ำหนักของคนฝรั่งเศส

กินผสมผสานแบบคนเมดิเตอร์เรเนียน

บางคนไม่กินของหวานรวมกับของคาวใช่ไหมคะ ? แต่ชาวเมดิเตอร์เรเนียนนั้นหาได้แคร์ไม่ หากได้น้ำมันมะกอกดี ๆ หอม ๆ สักขวดพวกเขาก็ปลดล็อกสกิลช้อนทองคำกินได้ทั้งคาวและหวานในจานเดียวราวกับว่าลิ้นรับรสของพวกเขานั้นแข็งแรงเท่า ๆ กันครบทุกรสชาติ ผลไม้สดรสหวาน ผักสดรสขม ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว งา ปลาและชีสคลุกเคล้าให้เข้ากัน แล้วเหยาะน้ำมันมะกอกหรือน้ำสลัดไม่หวานลงไป ไม่น่าเชื่อว่าเมนูง่าย ๆ นี้จะกลายเป็นเมนูที่ทำให้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการขนานนามว่าเป็นอาหารที่ดีที่สุดในโลก เพราะหนึ่งหาง่ายมาก ๆ ทุกบ้านหาวัตถุดิบได้ และสองลดความเสี่ยงต่อโรคหัวและเบาหวานได้ดีมาก ๆ อีกด้วย

น้ำมักมะกอกถือเป็นความมหัศจรรย์ของชาวเมดิเตอร์เรเนียน และทั่วโลกก็รู้จักน้ำมันมะกอกในฐานะไขมันดี เพราะในการปรุงอาหารเราไม่มีทางหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันได้และไขมันก็ยังเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย การเลือกไขมันดีอย่างน้ำมันมะกอกเช่นชาวเมดิเตอร์เรเนียนมาปรุงอาหารนั้นมีแต่ประโยชน์ เพราะมีส่วนช่วยในกลไกการลดน้ำหนักและยับยั้งการกลับมาเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวอีกด้วย

กินผักและของหมักดองที่ดีแบบคนเกาหลี

เชื่อเลยว่าทุกคนต้องเคยลองชิมกิมจิกันมาบ้าง บางคนอาจชอบใจและกินหลายครั้งนับไม่ถ้วน วัฒนธรรมการดองผักของคนเกาหลีได้กลายมาเป็นเทรนด์และเป็นหนึ่งในอาหารข้ามชาติที่ใคร ๆ ก็รู้จักจากการนำอาหารเกาหลีที่มีกิมจิเข้าไปใส่ในซีรีส์แทบทุกเรื่อง วิธีการทำกิมจิแบบดั้งเดิมของคนเกาหลีนั้นคือการนำผักหลากหลายชนิดทั้งผักกาดขาว หัวไชเท้า แตงกวา กระเทียม มาหมักกับขิง พริก เกลือ และน้ำตาลนิดหน่อย บางสูตรก็นิยมใส่ปลา กุ้ง หอยลงไปหมักด้วยเพื่อเพิ่มรสชาติให้กลมกล่อมยิ่งขึ้น เสร็จแล้วก็จะนำไปใส่ไว้ในไหเก็บไว้ใต้ดินบวกกับอากาศที่หนาวจัดบางช่วงของประเทศเกาหลีก็จะทำให้กิมจิได้รสดี ไม่จัดจ้านหรือเปรี้ยวจนเกินไป เมื่อหมักครบหนึ่งปีก็จะกินกับอะไรก็อร่อย 

นอกจากจะอร่อยแล้ว กิมจิก็ยังมีประโยชน์มาก ๆ เนื่องจากมีแบคทีเรียชนิดดีที่ชื่อว่าแลคโตบาซิลลัสกิมจิ(Lactobacillus Kimchi) เป็นจุลินทรีย์ที่ดีต่อลำไส้ของเรา ช่วยให้ลำไส้สามารถดูดซึมสารอาหารได้ดีมากขึ้น ทำให้ระบบทางเดินอาหารของเราดีและช่วยในเรื่องการขับถ่าย แต่ก็ไม่ควรกินเยอะมากเกินไปเพราะจะได้รับโซเดียมจากเกลือและน้ำปลาที่ใช้ในการปรุงรสมากเกินไป ฉากในซีรีส์เกาหลีที่มักจะมีกิมจิไว้แกล้มเป็นเครื่องเคียงเวลากินหมูย่างหรือกินกับอาหารมื้อหลักเพียงเล็กน้อยในถ้วยเล็ก ๆ ของใครของมัน  หรือนำไปต้มกับเต้าหู้เป็นซุปไว้ซด หรือตอกไข่ใส่สักใบในวันที่หิวมาก ๆ ก็กลายเป็นอาหารมื้อหลักที่หาง่ายและดีต่อสุขภาพด้วย  

ความจริงไม่ต้องมองไปไกลอาหารไทยเราก็ถือว่าไม่แพ้ชาติไหนเลยนะคะ แต่แค่ต้องลดพวกแกงกะทิเอย น้ำจิ้มเอย ลดอูมามิ ผงชูรสและลดเค็มลงมาเยอะหน่อย (ซึ่งยากมาก ๆ เพราะมันอร่อย)  ผักสมุนไพรริมรั้วบ้านเราถือว่ามีประโยชน์มากมาย ถ้ารู้จักปรุงให้น้อยลงก็สามารถเรียกได้ว่าเป็นสูตรการกินเพื่อสุขภาพได้เต็มปาก

บทความที่เกี่ยวข้อง

รวมอาหารอร่อย กินแล้วอารมณ์ดี ช่วยลดความเครียดได้ !

Comfort food อาหารลดความเครียด กินแล้วอบอุ่นใจและช่วยคลายเหงา

9 อาหารช่วยเพิ่มความจำ ที่อยากแนะนำให้กินช่วงอ่านหนังสือสอบ

รวมทริคดูแลตัวเองให้ดูดี เพื่อเพิ่มความมั่นใจให้เต็มสิบ

กินอะไรแล้วสิวไม่ขึ้น ช่วยบำรุงผิวให้แข็งแรง สิวหายเร็วขึ้น !

คำแนะนำที่จะทำให้ 'รักตัวเอง' มากขึ้น ด้วยแนวคิด Body Positive

ขี้เกียจออกกำลังกายก็ผอมได้ ถ้าทำแบบนี้

รักตัวเองให้มากขึ้นด้วย 'Self-Care' เทรนด์ใหม่ของการดูแลตัวเอง

สุดยอดผักและผลไม้ ช่วยลดไขมันหน้าท้อง หมดปัญหาพุงป่อง

ปัญหาท้องผูกไม่ใช่เรื่องปกติ ! รวมเคล็ดลับที่จะช่วยให้ถ่ายอุจจาระได้

ทำไมพุงป่องจัง...มาดูนิสัยที่ยิ่งทำบ่อยพุงยิ่งป่อง !

5 วิธีลดพุงป่องเร่งด่วนหลังกินโซเดียมเยอะ

แหล่งข้อมูล

คู่มือกินดี Eat good guide. กรุงเทพฯ : ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ, 2562.