หลายคนอาจคิดว่าการกินอาหารคลีนเป็นเรื่องสำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน หรือฟิตหุ่นสร้างกล้ามเท่านั้น แต่ความจริงแล้วคนทั่วไปก็สามารถกินอาหารคลีนได้ แต่อาจจะไม่ต้องเคร่ง ต้องคลีน 100% แค่คิดซะว่ากินเพื่อปรับเปลี่ยนวิธีการกิน ให้สุขภาพร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ก็ถือว่าดีแล้ว และหากใครที่กำลังคิดจะหันมาเลือกกินอาหารคลีน แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นกินอย่างไร เลือกเมนูไหนดี วันนี้เรามีไอเดียสูตรอาหารคลีนสำหรับ 7 วันมาฝากกัน รับรองว่าแต่ละมื้อไม่ซ้ำกัน และเมนูไม่แปลกประหลาด กินไม่ยากด้วยค่ะ
เลือกใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือกรีกโยเกิร์ต ท็อปปิ้งด้วยผลไม้ชนิดต่าง ๆ แต่ให้เน้นผลไม่ที่มีไฟเบอร์สูง น้ำตาลน้อย เช่น แอปเปิ้ล ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ กีวี่ เป็นต้น
เตรียมกระเทียม พริกชี้ฟ้าสับละเอียด ใส่ลงในกระทะที่มีน้ำมันมะกอก ตามด้วยใส่เต้าหู้ขาว (เต้าหู้ถั่วเหลือง) และเห็ดหอม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ น้ำตาลทรายแดง/น้ำตาลมะพร้าวนิดหน่อย และใส่ใบกะเพรา กินพร้อมข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่
นำอกไก่ลอกหนังอบให้สุก (คลุกพริกไทยหรือไม่ลคุกก็ได้) นึ่งผักที่ชอบ เช่น แครอท บล็อกโคลี จนนิ่มจากนั้นนำบะหมี่ผักลวกเส้นให้สุก ส่วนซอสเทอริยากิ ใช้น้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำเปล่า ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ กระเทียมและขิง ผสมเข้าด้วยกัน ปรุงรสที่ชอบ (อย่าปรุงรสจัดเกินไป) เวลากินก็จิ้มนิดหน่อยพอให้มีรสชาติ
เริ่มจากทำสเปรดอะโวคาโด โดยนำอะโวคาโดสุกและไข่ต้มมาบด ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จากนนั้นนำไปทาบนขนมปังโฮลวีท แล้วโปะด้วยทูน่าในน้ำแร่
นำอกไก่ลอกหนังคลุกซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ นมสดไขมันต่ำ และพริกไทยสับละเอียด ทิ้งไว้สักพัก แล้วนำเข้าเตาอบหือหม้ออบร้อน ระหว่างรอไก่สุก ให้นึ่งแครอท บล็อกโคลี ฟักทองทิ้งไว้
นำอกไก่มาหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ขนาดพอดีคำ ใส่ลงในน้ำเปล่าที่ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ แล้วตามด้วยไข่ เส้นบุก และผักชนิดต่าง ๆ ตามต้องการ ปรุงด้วยซอสสุกี้เพียงเล็กน้อย
เลือกนมสดไขมันต่ำ/นมถั่วเหลือง/นมอัลมอนด์ (ตามความชอบ) ใส่มูสลี่หรือกราโนล่าน้ำตาลน้อย เพิ่มผลไม้ที่ชอบเข้าไป
ลวกเส้นพาสต้าทิ้งไว้ แล้วมาทำกะเพราปลาดอร์รี่ โดยผัดกระเทียมและพริกชี้ฟ้าสับละเอียด พร้อมน้ำมันมะกอกจนหอม ตามด้วยใส่ปลาดอร์รี่ที่แล่นเป็นชิ้น ปรุงรสนิดหน่อยด้วยซีอิ๊วขาว โซเดีมยต่ำ และน้ำตาลทรายแดง ใส่ใบกะเพราเป็นขั้นตอนสุดท้าย และนำมาราดบนเส้นพาสต้าที่เตรียมไว้
เตรียมผักสลัดที่ชอบ เต้าหูอ่อนญี่ปุ่น และน้ำสลัดงา (เลือกโซเดียมต่ำ น้ำตาลน้อย)
ทำแป้งแซนวิช โดยใช้ไข่ขาวสับละเอียดผสมกับข้าวโอ๊ตที่ต้มจนสุกนิ่ม นำไปเทลงในกระทะก้นแบน กดให้เป็นแผ่นไม่หนามาก จี่ให้สุกทั้งสองด้าน พักทิ้งไว้ แล้วไปอบอกไก่ลอกหนังจนสุก นำมาหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ระหว่างนี้นำแป้งแซนวิชที่พักไว้ มาตัดเป็นชิ้น จากนั้นนำไก่ที่สุกแล้ว กับชีสแผนไขมันต่ำมาประกบด้วยแป้งแซนวิช กินแกล้มกับผักสลัด
นึ่งฟักทองให้สุกประมาณหนึ่ง ตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ ให้เรียบร้อย นำมาผัดพร้อมกระเทียมสับและน้ำมันมะกอก เติมน้ำเปล่าทีละนิดให้เนื้อฟักทองนิ่ม ใส่ไข่ คนให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำเล็กน้อย แล้วใส่ใบโหระพาเพิ่มกลิ่นหอม กินพร้อมข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่
ใช้ปลาทับทิม (ที่ล้างทำความสะอาดแล้ว) นำเข้าหม้ออบลมร้อนจนเนื้อปลาสุกทั่วทั้งตัว ระหว่างรอเนื้อปลาสุก เตรียมผักนึ่ง ผักสด ลวกเส้นหมี่ข้าวกล้อง และปรุงน้ำจิ้มซีฟู๊ดด้วยรากผักชีสับละเอียด พริกขี้หนูสับ กระเทียมปั่น ซีอิ๊วขาวโลโซเดียม น้ำมะนาว และน้ำผึ้ง
นำเนื้อหมูสันในสับให้ละเอียด คลุกผสมกับข้าวโอ๊ตที่ต้มสุกแล้ว ปรุงด้วยซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำเล็กน้อย ปั้นเป็นก้อนนำไปจี่บนกระทะที่ใส่น้ำมันมะกอกไว้นิดหน่อย เพื่อให้ไม่ให้แห้งติดกระทะ จากนั้นเตรียมเบอร์เกอร์โดยใช้ขนมปังบันโฮลวีท หั่นแบ่งขวาง ใส่ผักที่ชอบ ไข่ดาว และหมูก้อนที่สุกแล้ว
นึ่งปลาทูให้สุก จากนั้นเลาะแต่เอาแต่เนื้อมายีให้ละเอียดพอประมาณ พักไว้ก่อน มาเตรียมน้ำยำ โดยใช้พริกขี้หนูสับ ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ น้ำมะนาว น้ำผึ้ง ปรุงรสให้เข้ากัน นำเนื้อปลาทูที่เตรียมไว้ลงไปคลุก ใส่ตะไคร้ซอย ใช้มื้อ (สวมถุงมือ) ขยำให้เนื้อเข้ากัน ตามด้วยใส่หอมแดง ผักชีฝรั่ง ผักชี ต้นหอม คลุกให้เข้ากันอีกครั้ง เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ และผักสดตามต้องการ
อบอกไก่ที่ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำให้สุกทั่วชิ้น ต้มไข่ต้ม นำไปวางบนผักสลัดต่าง ๆ ที่เตรียมไว้
นำขนมปังโฮลวีทชุบไข่และนมสดไขมันต่ำ/นมอัลมอนด์ ทอดในสเปร์ยน้ำมันมะกอก จนสุกเหลืองทั้งสองด้าน ท็อปปิ้งด้วยเบอร์รี่ ถั่ว ราดน้ำผึ้งเล็กน้อย
ผัดกระเทียมสับกับน้ำมันมะกอก ตามด้วยแครอท ไก่สับ กุ้ง ผัดจนสุก ใส่ข้าว (ข้าวกล้อง) แช่เย็นที่คลุกในไข่ลงไป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ น้ำตาลทรายแดง ผัดจนข้าวแห้ง ใส่ต้นหอมซอย พริกไทยขาวป่น
หั่นไก่ยอเป็นแว่น ๆ ไม่ต้องหนามาก ลวกให้สุกแล้วพักไว้ ใช้เนื้อหมูสันในสับละเอียดนำไปต้มให้สุก จากนั้นทำน้ำยำ ด้วยพริกขี้หนูสับ ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ น้ำมะนาว น้ำผึ้ง ปรุงรสให้เข้ากัน ใส่หมูยอและมูสับลงไปคลุกให้เข้ากัน ใส่หอมแดง หัวหอม ผักชีฝรั่ง มะเขือเทศ คลุกให้เข้ากันอีกครั้ง โรยด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์
ใช้ข้าวโอ๊ตแบบ Roll oat ต้มในน้ำเปล่าหรือน้ำซุป ต้มจนข้าวโอ๊ตนุ่ม (คนเรื่อย ๆ ) เมื่อสุกแล้วเปิดไฟเบาอุ่นไว้ แลวมาเตรียมเนื้อไก่ โดยนำอกไก่มาจี่บนกระทะที่ทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อย จี่ให้สุกจนเนื้อแห้งประมาณหนึ่ง รอให้หายร้อน นำมาฉีกเป็นชิ้น จากนั้นใส่ในโจ๊ะที่เตรียมไว้ โรยต้นหอมซอย พริกไทยดำป่น
สับสันในไก่ให้ละเอียด หมักกับซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ แล้วนำมาโปะบนกระหล่ำปลีหัวขนาดกลาง โดยคว้านด้านบนออกเล็กน้อย ต่อมาตั้งน้ำ ปรุงรสนิดหน่อยให้เป็นน้ำซุป แล้วใส่กระหล่ำปลีลงไป ตามด้วยแครอท เห็ดหูหนู ปิดฝาหม้อ ต้มไปเรื่อย ๆ จนกว่ากระหล่ำปลีจะนุ่ม เสร็จแล้วโรยผักชี กินพร้อมข้าวกล้อง
ทอดไข่เจียวด้วยน้ำมันมะกอก พักไว้ นำสันในหมูสับให้ละเอียดปั้นเป็นก้อน จากนั้นต้มน้ำให้เดือด ใส่หมูก้อนลงไป ตามด้วยวุ้นเส้น ไข่เจียว ผักกาดขาว ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว โรยผักชี