นอนไม่หลับเกิดจากอะไร ภัยสุขภาพที่ไม่ควรมองข้าม

ทุกคนต่างก็รู้ดีว่า ‘การนอนหลับเป็นยาที่ดีที่สุด’ การนอนที่ดีจะช่วยให้ร่างกายองค์รวมทุกระบบของเราทำงานได้ตามปกติ มีพลัง สมองปลอดโปร่ง แต่ปัญหาที่กำลังเป็นภัยเงียบของคนสมัยใหม่ก็คือ การนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากไปจนถึงหลายคนที่กำลังเป็นโรคที่เกี่ยวกับการนอน ส่งผลให้เกิดเป็นปัญหาสุขภาพตามมามากมาย 

คนไทยมีภาวะ ‘นอนไม่หลับ’ มากถึง 40% ของประชากรทั้งหมดหรือราว ๆ 19 ล้านคน คาดว่าทั่วโลกมีผู้ที่กำลังประสบปัญหานอนไม่หลับประมาณ 2,000 ล้านคน ซึ่งการนอนไม่หลับนี้เป็นต้นเหตุสำคัญทำให้เกิดปัญหาสุขภาพจิตตามมา เช่น ความเครียด อารมณ์หงุดหงิด ไม่มีสมาธิในการเรียนหรือทำงานได้ นอกจากนี้ปัญหาการนอนไม่หลับยังส่งผลกระทบด้านอื่น ๆ เช่น ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น การเกิดภาวะอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดในสมอง นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ป่วยง่ายกว่าปกติ ดังนั้นจึงแนะนำให้คนเราควรนอนให้ดี ส่วนจำนวนชั่วโมงในการนอนหลับที่เหมาะสมจะค่อย ๆ ลดลงตามวัยที่เพิ่มมากขึ้น โดย National Sleep Foundation ได้ให้คำแนะนำสำหรับระยะเวลาในการนอนหลับตามอายุไว้ดังนี้ 
 

เด็กวัยประถมอายุ 6 - 13 ปี ควรจะนอนหลับ 9 - 11 ชั่วโมงต่อวัน และอาจนอนหลับได้มากถึง 12 ชั่วโมงต่อวันก็ได้
เด็กวัยรุ่นอายุ 14 - 17 ปี ควรจะนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงต่อวัน และอาจนอนหลับได้มากถึง 11 ชั่วโมงต่อวันก็ได้
ผู้ใหญ่อายุ 18 - 25 ปี ควรจะนอนหลับ 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน และอาจนอนหลับได้มากถึง 10 - 11 ชั่วโมงต่อวันก็ได
ผู้ใหญ่วัยกลางคนอายุ 26 - 64 ปี ควรจะนอนหลับ 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน และอาจนอนหลับได้มากถึง 10 ชั่วโมงต่อวันก็ได้
ผู้สูงอายุที่มีอายุเท่ากับหรือมากกว่า 65 ปีขึ้นไป ควรจะนอนหลับ 7 - 8 ชั่วโมงต่อวัน และอาจนอนหลับได้มากถึง 9 ชั่วโมงต่อวันก็ได้
 

แต่สำหรับหลายคนการนอนแค่ 2 ชั่วโมงอย่างเต็มอิ่มอาจเป็นเรื่องที่ยากมาก ๆ โดยสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับมีมากกว่า 40 สาเหตุด้วยกัน โดยแบ่งเป็นสาเหตุหลัก ๆ ได้ 2 สาเหตุคือ ประมาณครึ่งหนึ่งของคนที่มีอาการนอนไม่หลับมีสาเหตุทางด้านจิตใจ และโรคทางจิตเวช ความเครียด วิตกกังวล การปรับตัว โรคซึมเศร้า หรือความกังวลว่าตัวเองจะนอนไม่หลับก็เป็นสาเหตุหนึ่งเช่นกัน 

ส่วนอีกครึ่งหนึ่งที่เหลือจะพบว่ามีสาเหตุมาจากความผิดปกติทางด้านร่างกาย ตัวอย่างความผิดปกติที่พบได้บ่อย เช่น
 

ปัญหาการหายใจระหว่างหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น
การกระตุกของขาหรือแขนในระหว่างหลับที่จะรบกวนการนอน
การใช้ยานอนหลับมากเกินไป หรือการดื่มแอลกอฮอล์
อาการปวดตามร่างกาย เช่น ปวดตามข้อ ปวดกล้ามเนื้อ
ปัญหาทางกระเพาะอาหาร เช่น มีการไหลย้อนกลับของน้ำในกระเพาะขึ้นไปในหลอดอาหาร ทำให้มีอาการแสบบริเวณหลอดอาหารในขณะที่นอนหลับ
สิ่งแวดล้อมที่ไม่เอื้อต่อการนอนหลับที่ดี เช่น มีเสียงรบกวน ห้องนอนสว่างเกินไป หรือมีนิสัยที่ไม่ถูกสุขลักษณะก่อนนอน เช่น กินก่อนจะนอน ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เป็นต้น

สาเหตุของการนอนไม่หลับของแต่ละบุคคล 

- อายุ ซึ่งอายุที่มากขึ้นจะส่งผลให้นอนไม่หลับได้มากขึ้น
- เพศหญิง โดยเฉพาะช่วงใกล้หมดประจำเดือนหรือ Menopause
- เคยมีปัญหาการนอนไม่หลับมาก่อน
- มีประวัติคนในครอบครัวมีปัญหาการนอนไม่หลับ
- เป็นคนหลับตื้น จึงถูกกระตุ้นให้ตื่นได้ง่าย
- มีแนวโน้มที่จะนอนไม่หลับเมื่อมีความเครียดอยู่เสมอๆ
- ใช้ชีวิตอยู่คนเดียวจะนอนไม่หลับง่ายกว่า
- มีโรคประจำตัว เช่น หัวใจล้มเหลว ปอดเรื้อรัง

นอกจากนี้ยาหรือสารเคมียังมีส่วนให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ เช่น คาเฟอีน หมายถึง ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง / แอลกอฮอล์ หมายถึงเหล้า เบียร์ และยาน้ำผสมแอลกอฮอล์ / ยาที่กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เช่น ยาที่ทำให้จมูกโล่ง ยาที่กดระบบประสาทส่วนกลาง หรือกดความอยากอาหาร รวมถึงยาขยายหลอดลม และยาต้านการซึมเศร้าบางชนิดก็ส่งผลให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน แต่สาเหตุหลักที่ทำให้คนนอนไม่หลับส่วนใหญ่คือ ปัญหาของจิตใจ ความเครียด ความวิตกกังวล โดยในคนทั่วไปสามารถเกิดอาการนอนไม่หลับได้สัปดาห์ละ 1 - 2 คืนก็ถือว่าเป็นเรื่องปกติอยู่ แต่คนที่เป็น ‘โรคนอนไม่หลับ’ จะต้องมีอาการนอนไม่หลับและมีอาการอื่นร่วมด้วย และเป็นแบบนี้ติดต่อกันยาวนานต่อเนื่องมากกว่า 3 คืนต่อสัปดาห์ และมีอาการนอนไม่หลับมามากกว่า 3 เดือนติดต่อกัน  

อาการของคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับ 

- นอนไม่หลับหรือหลับลำบากเป็นประจำ 
- หลับไม่สนิท รู้สึกตัวตลอดเวลา 
- ตื่นขึ้นมากลางดึกหรือหลับ ๆ ตื่น ๆ และกลับไปนอนต่อไม่ได้อีก 
- ตื่นเร็วกว่าปกติ ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น
- มีผลที่ตามมาจากการนอนไม่หลับในการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น วูบหลับกลางที่ทำงาน วูบหลับขณะขับรถ 

ดังนั้นหากเช็กตัวเองแล้วว่ามีอาการข้างต้น และนอนไม่หลับติดต่อกันนานมากกว่า 3 เดือน คุณอาจกำลังเข้าข่ายเป็น โรคนอนไม่หลับ (Insomnia Disorder) และควรไปปรึกษาแพทย์โดยด่วยโดยเฉพาะคนที่นอนไม่หลับ ตื่นขึ้นมากลางดึกด้วยอาการเจ็บหน้าอก หรือหายใจไม่ออกหรือมีอาการง่วงผิดปกติในระหว่างวันเช่น งีบหลับหรือหลับในในขณะขับรถ หรือมีภาวะนอนไม่หลับจนทำให้การทำงาน หรือชีวิตประจำวันมีปัญหา

วิธีไหนบ้างที่จะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น

เมื่อไปปรึกษาแพทย์และได้รับการวินิจฉัยจนรู้แล้วว่าเป็นอะไรแล้ว การรักษาจะมุ่งแก้ไขที่สาเหตุเป็นหลัก เช่น ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับเนื่องจากมีการหายใจผิดปกติ อาจใช้เครื่องมือบางอย่างช่วยในการหายใจ หรืออาจใช้การปรับเปลี่ยนท่านอน ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับเนื่องจากใช้ยานอนหลับมากเกินไป หรือจากการดื่มแอลกอฮอล์ ก็จะต้องเลิกและหยุดดื่ม เป็นต้น นอกจากนี้ก็ยังมีวิธีการรักษา อย่างการปรับพฤติกรรมของตัวเองเพื่อให้การนอนมีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวัน โดยเฉพาะการตื่นนอนตรงเวลาในคนที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ
2. ถ้าจะงีบหรือไม่งีบหลับในช่วงบ่ายก็ควรทำให้เป็นประจำสม่ำเสมอ เช่น งีบหลับทุกวันในช่วงบ่าย แต่ไม่ควรเกิน 15.00 น.
3. ออกกำลังกายเป็นประจำในตอนเช้า หรือตอนเย็น ไม่ควรออกกำลังกายในช่วงใกล้เวลานอน
4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (ชา, กาแฟ) หลัง 16.00 น.
5. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในเวลาใกล้นอน เพราะแอลกอฮอล์จะรบกวนการนอน และสามารถทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สามารถหลับต่อได้
6. ระมัดระวังการใช้ยานอนหลับ ไม่ควรใช้ยานอนหลับติดต่อกันนานเกิน 1 เดือน โดยไม่ปรึกษาแพทย์
7. นอนในห้องที่มีอุณหภูมิพอเหมาะสำหรับตัวคุณ ที่จะทำให้รู้สึกสบายและหลับได้ดีตลอดคืน
8. พยายามให้ร่างกายได้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น อาบน้ำอุ่น, อ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเบาๆ, ฟังเพลงเบาๆ, หลีกเลี่ยงการใช้สมองหรือความคิดตอนใกล้เวลานอน
9. ไม่ควรรับประทานอะไรมากเกินไปในช่วงก่อนเข้านอน
10. ถ้าคุณนอนไม่หลับก็พยายามรักษาวงจรการนอน-ตื่นและวงจรของความมืด-สว่างไว้ เช่น นอนไม่หลับก็ไม่ต้องลุกขึ้นมาเปิดไฟสว่างจ้า หรือลุกมาออกกำลังกาย แต่คุณสามารถลุกจากเตียงเมื่อนอนไม่หลับเป็นระยะเวลา 15 - 20 นาทีได้ แต่ควรอยู่ในท่าที่สงบและสบายในความมืดหรือแสงสลัว อาจอ่านหนังสือเนื้อหาเบา ๆ ไม่กระตุ้นความคิด จนรู้สึกง่วงอีกครั้งหนึ่งค่อยกลับเข้าไปนอน

นอกจากนี้ 'ท่านอน' ยังเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้นอนหลับง่ายชึ้น โดยท่านอนที่ถูกต้องควรเป็น ท่าที่นอนแล้วสบายตามธรรมชาติ เช่น นอนหงาย หรือนอนตะแคงก็ได้แล้วแต่ความชอบของแต่ละบุคคล เนื่องจากขณะที่เรานอนหลับในแต่ละคืนร่างกายของเราจะมีการปรับเปลี่ยนอิริยาบถเป็นพัก ๆ อยู่แล้ว แต่เราควรที่จะเลือกที่นอนและหมอนที่ถูกสุขลักษณะที่จะไม่ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยหลังหรือทำให้คอแหงนหรือพับจนเกินไป อย่างไรก็ตามในคนที่มีภาวะนอนกรนหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น การนอนหงายอาจทำให้มีอาการมากขึ้นจากการที่ทางเดินหายใจส่วนบนอุดกั้นหรือตีบแคบลงจากกรามล่างหรือเนื้อเยื่อทางเดินหายใจส่วนบน รวมทั้งลิ้นที่ตกลงมาด้านหลังตามแรงโน้มถ่วงของโลกจึงต้องระวังเรื่องท่านอนเป็นพิเศษเพื่อสุขภาพการนอนที่ดีขึ้น = สุขภาพที่ดีขึ้นนั่นเอง