ในชีวิตที่เร่งรีบในปัจจุบัน การจะควบคุมให้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุลและรับประทานอาหารให้ได้สารอาหารอย่างครบถ้วนและเหมาะสมนั้นคงจะเป็นไปได้ยาก น้ำตาลก็เป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นอย่างหนึ่งของร่างกาย

เซลล์ในร่างกายของเราจะตายหากเราขาดน้ำตาล แต่การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปก็ทำให้เกิดความเสี่ยงในการเกิดโรคภัยและปัญหาสุขภาพได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน และฟันผุ วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมน้ำตาลคือรู้ว่าในแต่ละวันเรารับประทานน้ำตาลไปมากน้อยแค่ไหน วันนี้เรามีรายละเอียดของปริมาณน้ำตาลในอาหารที่นิยมบริโภคในแต่ละวัน ทั้งอาหารจากธรรมชาติและอาหารแปรรูปมาเป็นข้อมูลให้ทุกท่านค่ะ

น้ำตาลคืออะไร

น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่มีรสหวานซึ่งมาได้ในหลายรูปแบบ หลัก ๆแล้วน้ำตาลจะแบ่งออกได้ 3 ชนิดขึ้นอยู่กับที่มาของน้ำตาลนั้น ๆ คือ ซูโครส แลคโตสและฟรุคโตส ถึงแม้ว่าเซลล์ในร่างกายของเราจะต้องการน้ำตาล (กลูโคส) เพื่อให้อยู่ได้ แต่การบริโภคน้ำตาลชนิดนี้มากเกินไปจะสร้างปัญหาสุขภาพได้มากมาย การเติมน้ำตาลในอาหารไม่ได้ช่วยเพิ่มสารอาหารให้ร่างกายแต่อย่างใด แต่กลับทำให้เสี่ยงต่อฟันผุ  โรคอ้วน และโรคเบาหวานได้

สถาบันหัวใจของสหรัฐอเมริกา (AHA) ได้กล่าวไว้ว่า การเติมน้ำตาลเป็นการเพิ่มสารอาหารที่เป็นศูนย์ และเป็นการเพิ่มแคลอรี่ที่จะทำให้มีน้ำหนักเพิ่ม ซึ่งส่งผลเสียต่อหัวใจ แม้ว่าช่วงหลังมานี้ การรณรงค์ให้ระมัดระวังเรื่องการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปได้รับความสนใจอย่างกว้างขวาง แต่ก็ยังมีอาหารอีกหลากหลายชนิดที่เติมน้ำตาล 

ในเดือนมีนาคม พ.ศ. 2558 กรมอนามัยโลกแนะนำไว้ว่า เด็กและผู้ใหญ่ควรลดการบริโภคน้ำตาลในแต่ละวันให้เหลือแค่ 10 เปอร์เซนต์ จากอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน หรือจะให้ดีที่สุดควรเหลือเพียง 5 เปอร์เซนต์ 

การบริโภคแบบ “ปราศจากน้ำตาล” ที่กล่าวถึงนี้ หมายถึงน้ำตาลที่เติมในอาหารและเครื่องดื่ม รวมทั้งน้ำตาลที่มีอยู่ในน้ำเชื่อม น้ำผึ้ง และน้ำผลไม้ แต่ไม่รวมน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติจากผักสด ผลไม้ หรือนม เพราะไม่พบผลกระทบที่เกิดจากน้ำตาลจากการบริโภคสิ่งเหล่านี้

"...น้ำตาล 1 ช้อนชามีน้ำหนักประมาณ 4 กรัม ซึ่งกรมอนามัยโลกแนะนำว่าเราควรลดการบริโภคน้ำตาลลงเหลือเพียง 5 เปอร์เซนต์ของอาหารที่รับประทานต่อวัน ซึ่งเท่ากับใน 1 วันควรรับประทานน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา..."

วันนี้เรามีรายละเอียดเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลในอาหารชนิดต่าง ๆ ที่เป็นที่นิยม มาให้เป็นข้อมูลเพื่อบริโภคน้ำตาลให้เหมาะสมในแต่ละวันกันค่ะ

น้ำตาลในช็อคโกแลตชนิดต่าง ๆ

-    ช็อคโกแลตสนิกเกอร์  ( 52.7 กรัม) -  6.75 ช้อนชา  
-    ช็อคโกแลตนมแบบแท่ง (44 กรัม) – 5.75 ช้อนชา
-    ช็อคโกแลตนมแบบแท่งตราเฮอร์ชี่ (43 กรัม) – 6 ช้อนชา
-    ช็อคโกแลตทวิกซ์ (50.7 กรัม) – 6 ช้อนชา
-    ช็อคโกแลตเอ็มแอนด์เอ็ม 1 ห่อ (47.9 กรัม) – 7.5 ช้อนชา

จะเห็นได้ว่าช็อคโกแลตมีน้ำตาลผสมอยู่ในปริมาณที่ค่อนข้างสูง จึงแนะนำให้บริโภคเป็นครั้งคราว ไม่ควรรับประทานบ่อย ๆ ค่ะ

น้ำตาลในน้ำอัดลม

-    โค้ก 1 กระป๋อง - 8.25 ช้อนชา
-    เป็ปซี่ 1 กระป๋อง - 8.75  ช้อนชา
-    กระทิงแดง 1 กระป๋อง - 6.9 ช้อนชา
-    สไปรท 1 กระป๋อง - 8.25 ช้อนชา

น้ำอัดลมส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของน้ำตาลสูง การศึกษาจากสถาบันหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาให้ข้อมูลไว้ว่า การดื่มน้ำอัดลมมากกว่า 1 ชนิดใน 1 วันจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

น้ำตาลในอาหารเช้าแบบธัญพืช (ปริมาณ 100 กรัม)

-    อัลเพน - 5.75 ช้อนชา
-    คอร์นเฟลก - 2.4 ช้อนชา
-    ฟรุทลู้ป - 10.5 ช้อนชา
-    ทริกซ์ - 8 ช้อนชา
-    วีทตี้ส์ - 3.75 ช้อนชา
-    โกโก้พัฟ - 9.25 ช้อนชา

แม้ว่าอาหารเช้าแบบธัญพืชจะดูเหมือนเป็นอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็มีการทดสอบออกมาว่า ในอาหารเช้าประเภทนี้มีน้ำตาลสูงถึง 56 เปอร์เซนต์ คือ ครึ่งหนึ่ง เช่นเดียวกันกับเส้นใยที่ได้รับ และมีโซเดียมสูงถึง 50 เปอร์เซนต์เช่นกัน 

น้ำตาลในผลไม้

-    มะม่วง - 3.2 ช้อนชา
-    กล้วย - 3 ช้อนชา
-    แอปเปิ้ล - 2.6 ช้อนชา
-    สับปะรด - 2.5 ช้อนชา
-    องุ่น - 4 ช้อนชา
-    เลม่อน - 0.6 ช้อนชา
-    กีวี่ - 2.3 ช้อนชา
-    แอปพริคอท - 2.3 ช้อนชา
-    สตรอว์เบอร์รี่ - 1.3  ช้อนชา
-    ราสป์เบอร์รี่ - 1 ช้อนชา
-    บลูเบอร์รี่ - 1.7 ช้อนชา
-    แครนเบอร์รี่ - 1 ช้อนชา
-    มะเขือเทศ - 0.7 ช้อนชา

ในผลไม้มีน้ำตาลที่เรียกว่าฟรุกโตส ซึ่งถือได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ไม่มีการปรุงแต่งรสชาติหวานจากน้ำตาล แต่จากผลการตรวจวัดปริมาณน้ำตาลในผลไม้ 100 กรัม ผลไม้บางชนิดยังให้น้ำตาลในปริมาณที่สูงตั้งแต่ 1 ถึง 4 ช้อนชา

น้ำตาลในเค้กและขนมหวาน (ชิ้นขนาดกลาง) 

-    พายบาน้อฟฟี่ 1 ถ้วย – 4.25 ช้อนชา
-    เค้กแครอท 1 ชิ้น  - 3 ช้อนชา
-    คัสตาร์ด 1 ถ้วย - 3.25 ช้อนชา
-    มูสช็อคโกแลต 1 ถ้วย - 3 ช้อนชา
-    โดนัทไส้แยม 1 ชิ้น - 3.5 ช้อนชา
-    พายผลไม้ 1 ชิ้น - 3.5 ช้อนชา
-    เค้กผลไม้ 1 ชิ้น  - 5 ช้อนชา
-    มัฟฟิ่นช็อคโกแลตชิป - 4.75 ช้อนชา
-    ไอศกรีม 1 สกู้ป - 3 ช้อนชา
-    พุดดิ้ง 1 ถ้วย - 3.75 ช้อนชา
-    สปอนจ์เค้ก - 5.5 ช้อนชา

ในขนมหวานส่วนใหญ่จะใช้น้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติความหวานเป็นหลัก แม้ว่าในขนมขนาดกลาง 1 ชิ้นจะมีปริมาณน้ำตาลไม่สูงมากเหมือนในน้ำอัดลม 1 กระป๋องหรือในช็อคโกแลตนม แต่หากใน 1 วัน เรารับประทานขนมมากกว่า 1 ชนิด ก็จะได้รับน้ำตาลในปริมาณที่สูงเช่นกัน

การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปอาจจะก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย รวมทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคภัยต่าง ๆ ได้ ทั้งฟันผุ โรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีเราจึงควรหันมาควบคุมและจำกัดการบริโภคน้ำตาลให้เหมาะสมในแต่ละวันกันดีกว่าค่ะ  

รวบรวมข้อมูลโดย University of Illinois-Chicago, School of Medicine Knowledge center เมื่อวันอังคารที่ 22 พฤศจิกายน พ.ศ. 2559